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心と体 Yogaコラム Vol.33 呼吸法で睡眠も改善
大和市 南林間 Mellow-Yogaメローヨガです。
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ヨガはもともと、長い時間の瞑想に耐えうるための体づくりとして呼吸法(プラーナヤーマー)や座法(アーサナ・ポーズ)が考えられました。呼吸法やアーサナは至高の瞑想に至るためのステップ、前準備としての役割があるわけです。しかしながらご存知の通り、ポーズや呼吸法にも健康を維持するための効果がそれぞれあります。今回は呼吸法のメリットをご紹介。
呼吸法のメリット・効果は下記のようなものがあります。
■細胞を若返らせ、老化を遅らせる
■免疫力を高める
■体温をコントロールする
■記憶力を高める
■心を落ち着かせる
■自分の内側に心を向かわせる
■メラトニンの分泌量が増え睡眠機能をコントロールする
今回は呼吸法により「メラトニンの分泌量が増える」ということに着目しましょう。
私たちの脳(脳の中にある松果体という器官)からはメラトニンというホルモンが分泌されます。メラトニンは本来、日中、強い光を浴びると分泌量が減り、夜、暗くなるとともに増えるという特徴があります。夜になって正常に分泌量が増えるというサイクルが守られていれば問題ないのですが、メラトニンの分泌量は加齢とともに減少します。また日々、睡眠時間が少ない生活を続けていたり、昼夜逆転の生活、日中に太陽の光を浴びない生活を続けていると分泌量が減少します。
メラトニンの分泌量が減ることで不眠性・睡眠障害に陥ることも。またメラトニンの分泌量の減少によりガンを引き起こす物質から傷を受けやすくなるという研究報告もあります。様々な生活習慣病の発症リスクも高くなることも分っています。
ヨガの呼吸法はメラトニンの分泌量を増やす効果があると言われています。
しかし、ただ呼吸法をやっていればいいかというとそうではありません。メラトニンを分泌するには材料となるホルモンが必要なのです。
メラトニンの材料となるホルモンはセロトニンです。聞いたことがある方もいるでしょう。セロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌されている必要があります。セロトニンの関連記事はこちら↓
心と体 Yogaコラム Vol.22 ストレス対策とダイエット、ヨガの関係その①
心と体 Yogaコラム Vol.23 ストレスとダイエット、ヨガの関係その②
そして、セロトニンにも必要な材料があり、それがトリプトファンというアミノ酸の一種です。トリプトファンを多く含む食材としてはバナナ、豆乳、牛乳やチーズなどの乳製品、ヒマワリの種やゴマなどの種子類、アーモンドなどのナッツ類、ピーナッツ、大豆や納豆など大豆製品、小麦胚芽などが挙げられます。
トリプトファン ⇒ セロトニン ⇒ メラトニン
材料となるトリプトファンを摂って、セロトニンを分泌して、メラトニンを増やす。そして呼吸法を日常に取り入れメラトニンの分泌量を増やす。(週に1回メローヨガに来て頂くのもお勧めです♪) しかしながら材料を摂ること、呼吸法をすること以前に実は大前提があるのです。
呼吸法の前準備として行う日常の行動規範があります。それがヨガの八支則（詳しくはこちら)です。いくら良い材料を摂っても、呼吸法を毎日行ったとしても。日常生活で人の事を傷つけてばかりいたり、攻撃・批判・批評ばかりしていたり。モノを盗んだり嘘をついたり、物事を貪ってばかりいたら。セロトニンもメラトニンも増えません。節度ある生活をまずは送りましょう。
呼吸法のメリットを知ったら、実践！ 9月16日は、たくさん種類がある呼吸法の中からいくつかを解説・実践！ 瞑想を深めるヨガ60分 12:00~13:00 開催です☆
心と体 Yogaコラム Vol.32 日常的な瞑想がもたらすもの
大和市 南林間 Mellow-Yogaメローヨガです。
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メローヨガではクラスの最後にひと時の瞑想の時間を設けています。ヨガのアーサナ(ポーズ)と同じように、瞑想を日常に取り入れることで様々なメリットを享受できます。感じられる効果や得られる感覚は一人ひとり違うものですので、ご自分なりの心や身体の感覚を大切にしましょう。
よく言われている効果を挙げてみます。下記に相当するものを解消したいあなたは、ぜひ日常にも瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか？
■不安感、抑うつ感、心身の緊張を軽減する
■注意力、集中力を高めてくれる
■ひらめきや直感が冴える
■ストレスホルモンの減少
■炎症反応の減少（胃炎・腸炎・関節炎・肌荒れ・アトピー性皮膚炎など体内の炎症によ不調の改善）
■更年期障害の緩和（ホットフラッシュ、気分障害、のぼせ、めまい、不眠症、不安感・焦燥感など閉経時に関連する様々な症状の緩和)
■慢性的な痛みの軽減（関節痛・関節炎・頭痛など)
■ダイエットや体重維持のサポート（ホルモンバランスが崩れると太りやすく、心が満たされれば太らない・適正な体重を維持できる）
■高血圧の改善
■脳疲労の解消、心に平穏をもたらす
■争い事から遠ざかり、不必要なことが省かれる
■自己統制力の改善、禁煙のサポート
様々な症状の緩和・改善の効果がありますが…何よりも、瞑想が終わった後は「いま、ここに、自分が存在しているだけで幸せだ」と思えることです。自分の中にすでに「幸せ」は存在する。余計な心配事、考えても仕方のないこと、不要なものが取り除かれ「自分の中にすでにある幸せ」に気づくことができます。
ご自宅で行う瞑想の前にアダプトゲン(アダプトゲンとは？こちらをどうぞ)としても認定されているハーブであるトゥルシー(英名:ホーリーバジル)を活用するのも良いとされています。瞑想前にトゥルシー茶を飲むと良いとの記述もあります。メローヨガではこのトゥルシーの植物全部を使ったトゥルシー花茶を店内で販売しております。ぜひご活用下さい☆
あなたの健康。もっともっと積極的に自分で作ることができます。日常生活の習慣、働き方、食習慣。あなたの健康のために本当に必要なことを知れば、気づけば変えられることはたくさんあります。変えたいと思ったあなたはこちらもどうぞ⇒アーユルヴェーダセッション3回セット
妊娠中のマイナートラブル解消のポーズあれこれ
大和市 南林間 Mellow-Yogaメローヨガです。
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メローヨガ マタニティヨガクラス 定期開催中。
妊娠期は便秘やむくみ、腰痛、足のツリ、尿漏れ、お腹が張って痛いといった不調に悩まされます。辛いことばかりでマタニティライフを全然楽しめないといった声もよく聞きます。せっかくのお腹の赤ちゃんとの貴重な時間。少しでも気持ちを和らげ、楽しみや幸せを感じる時間にしたいです。ママのイライラや不安はそのまま赤ちゃんをも不安定にします。
これらのトラブル・悩みの解消に効果的なポーズ・動きをご紹介。マタニティヨガレッスン中にもお伝えています。続けることで自然と覚えられますので日常でも役立てて下さい。自分でこういったマイナートラブルの対処ができることで、イライラや不安、痛みといった不快感を和らげ、マタニティライフを楽しむ余裕が生まれます。妊娠中のあなたの一番大切な仕事は「心を穏やかにする」「リラックスする」ことです。あなたがなるべくリラックスし気持ちを落ち着けることでお腹の赤ちゃんの安産へと繋がります。
■お腹の張りが辛い時の緩和には：リラックスする、足の冷えを予防、お腹を温める、内ももの筋肉をほぐすと良い
お腹の張りを緩和するリラックスポーズ 仰向けのがっせきのポーズ
内転筋(内もも)のストレッチになる がっせきのポーズ。
内転筋(内もも)をほぐす。内ももが暖かく柔らかいとお腹の痛みを緩和することができます。
足裏、足首、ももと心臓から遠い方から足全体をほぐし、冷えを解消
■むくみの解消には：鼠蹊部（足の付け根のリンパ節があるところ）をほぐす、内ももをほぐすポーズ
お腹の重みで鼠蹊部が圧迫され流れが滞り、むくみや足がツルとった不調など。⇒鼠蹊部のほぐしと内もものほぐしが◎ 同時にお腹の張りの緩和にもなります。また出産時に必要な股関節の柔軟性も養ってくれるポーズです。
開脚ポーズ
片足ずつ行う開脚ポーズも良いです。
辛い場合はヨガベルト(家ではタオルで代用可能)など補助具を使って。
鼠蹊部をほぐす。手を使ってさすったり、体重をのせたり気持ちよい範囲でほぐすと良いです。
■会陰裂傷の緩和には：しゃがみこみのポーズ
骨盤口を開くことを助け、会陰部を調節する効果があります。また骨盤底筋群を意識的に締めたり緩めたりと鍛えることは、骨盤域への血流を促進し産後のリカバリーを助けることにも繋がります。
マタニティヨガに関するよくある質問の1つ。「マタニティヨガはいつまで可能ですか？」
実は出産のギリギリまでマタニティヨガは行うことが可能です。産院では陣痛促進のために歩いたりヨガを取り入れることもあります。陣痛促進のためには適度に動くことが大切です。当スタジオに足を運んで頂く場合も予定日の数日前まで可能となっております。マタニティヨガの動きは陣痛を促し、よりスムーズなお産へと繋がります。
陣痛が来てもうすぐ出産という時には、骨盤回しが陣痛を促進し赤ちゃんが出やすくなります。
ちなみに。「猫のポーズ」という背中を丸めるこのポーズ↓
赤ちゃんを最後に出そうーーー！とするときにとる姿勢と同じなんです。反るよりも背中を丸め、お腹を押し込むようにすると赤ちゃんが出やすいですよ。ゴールはコレで決めましょう♪
身重のカラダ。おっくうになり、自分でじっくり運動するのは難しいもの。定期的に身体をほぐすためにも妊娠中のプレママさんにも回数券がおススメ☆ 産後のヨガにもご利用可。 (チケットの利用が産前産後にまたがる場合、有効期限考慮あり）
少人数の落ち着いた雰囲気の中、あなたのマタニティライフの心と体の健康をサポート致します。穏やかな動きで身体への負担も少なく、妊娠前にヨガを行ったことがない、ヨガが初めての方でも安心です。
小田急線沿線、小田急江ノ島線でマタニティヨガクラスをお探しのあなた。リラックスしながら楽しみながらあっという間の1時間をご一緒しましょう。妊娠中のマイナートラブルはマタニティヨガで解消！！
周辺の産婦人科 大和市立病院、愛育病院、美和レディースクリニック、会沢産婦人科医院、慈生会マタニティーホスピタルなどに通うプレママがご来店。
※受講にあたっては事前に医師の許可を得ていること、ご記入・捺印済みの下記同意書をお持ち下さい。
※母子手帳、お休みポーズの際に冷えないように長袖・上に羽織るもの等をお持ちください。
メローヨガ_マタニティヨガ参加申込・同意書2017.pdf (0.27MB)
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心と体 Yogaコラム Vol.31 知性を正しく働かせるためには？
大和市 南林間 Mellow-Yogaメローヨガです。
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2018年4月、移転リニューアルとともに新たに開始したアーユルヴェーダセッション。様々な気づきと供に3回のセッションを終える方々が出てきました。まだまだ始まったばかりの試みですが。個々の不調に悩むあなたに、このセッションを受けて頂く機会があることを願っております。
私がアーユルヴェーダの講義を受講中に、こんな話があったのを覚えています。
「心が乱れていると、知性が働かない」
例えば…糖尿病予備軍である、または既に糖尿病と診断されている人。甘いものは食べ過ぎてはいけない、糖質の多い物を摂りすぎてはいけないなどとお医者さんに言われたとします。知性が正しく働いていれば、自分は糖尿病と診断されている。悪化させずに今の健康を維持するため・改善させるためには甘い物や糖質の多い物を一気に摂りすぎないよう気をつけるべき。だから今日のお昼ごはん、デザート付きメニューも選べるけれどデザート無しのメニューを選ぼう。ラーメンとご飯のセットなどダブル糖質のメニューはやめよう。差し入れに頂いたお菓子も、持ち帰って家族にあげよう。夕方、お腹が空いたけれども甘いお菓子ではなく、ナッツを食べよう。など、その時々でbetterな選択ができます。
心の乱れにより、知性が正しく働かないとどうなるか… 糖尿病という診断だけれども。まあ、今日くらいいっか。デザート付きのメニューを選べるなら付けちゃおう！ラーメン・餃子・チャーハンセット。大好物の組み合わせ、リーズナブルだしお昼はやっぱりこれでしょう！差し入れのお菓子、せっかくだし、少しだから大丈夫、食べちゃおう！ 帰宅後の夕ご飯。今日はすごく疲れたし、甘いものを食べたい気分。仕事で嫌なこともあったし、甘いものでも食べないとストレス解消できない！イヤな思いをした今日くらいイイでしょう！…と。
甘いもの、糖質を摂りすぎないようにするという自分の健康のための行為すら選択できなくなってしまうのです。
例えばあなたの体に不調が出ており、カフェイン・アルコール、辛いもの等の刺激物を摂りすぎない方が良いと言われたとします。知性が働いていれば、カフェからコーヒーの良い香りがしても、自分の不調改善のためしばらくは我慢と、コーヒーを買いません。帰宅後の晩酌もしばらくはおあずけ…大好きな辛いものも刺激物なのでしばらく控えようという選択ができます。
知性が働いていないとどうなるか。 カフェから良い香りが漂っていたら…始業まで今日はまだ少し時間あるしコーヒー買っていこう！と匂いに刺激された心はあっという間にコーヒーを買うという行動を起こします。仕事中。時間に追われ、やるべき仕事に追われ、心身ともにストレス状態。気分転換して集中力を取り戻さなければ、こういう時はカフェインが必要！と仕事中もコーヒーを３~４杯。やっと終わった今日一日の仕事。時間に追われながらも、なんとかやり終えたのだから、疲れをとるべく大好きなビールとビールに合う辛い料理を食べよう！とお酒と刺激のある辛い料理を食べてしまいます。
似たようなこと、誰にでもよく起こり得ることですね。夜、ぐっすり眠れていない、寝不足を実感しているあなたの場合も。寝ても疲れが取れないと感じているのに寝る直前までテレビを見たりスマートフォンやパソコンをいじっている生活。その行動が睡眠の質を上げるのに良い選択肢ではないと分っているのについついやってしまう。
仕事終わり、夕食後のスナック菓子がやめられない。夕食後のようやくリラックスできる時間帯に、しょっぱいスナック菓子を毎日食べてしまう。一度食べ始めたらなかなか止められない。これが良い食生活ではないと分ってはいるがやめられないのです。このようなことは食べ物の選択以外にも、普段の行動においても日常あらゆる場面で、誰にでも起こっていることです。
本当は良くないと分っている。もう一つの選択肢の方がイイと判っているのに、今日はいいか、少しくらいは平気、ちょっと位いいか...の繰り返しのあなた。心が乱れているかもしれません。
せっかく不調の改善や健康維持のためにこうした方が良いという指標・ガイドラインがあっても実行できないのはストレスなどにより心がコントロールできないからです。食べ物の選び方や摂り方を知っていても実行できない事が多々あるあなた。外界からの刺激、積み重なったストレス、蓄積した疲労などにより心が乱れているかもしれません。
心が一切乱れていない状態、すなわち心の状態をひとつも波風立たない、綺麗な湖面のような状態にするというのは極めて難しいことです。けれども、穏やかな湖面の状態に近づける、波の状態を小さくすることは可能です。どのようにしてでしょうか？大いに役に立つのが呼吸法・瞑想・ヨガです。習字や写経、生け花、茶道なども同様に大いに役立つでしょう。しかしながら家でも畳１畳分程度あればできるのがヨガ。とっても手軽にできるヨガ 呼吸法・瞑想は日常に取り入れやすく、とてもおススメなのです。あなたの生活に容易に組みこめるからです。
心の乱れを落ち着かせ、知性が正しく働けば、おのずと生活スタイルや食事を選ぶ知性が動きだします。自分にとってbetterな選択をするには同時に心の乱れもコントロールしておかないと、行動が結び付きません。サトヴィックな心に向かう、サットヴァの質を増やす生活を心がけることで、知性が正しく働くよう導かれ、同時に心の乱れも鎮まっていきます。(参考記事はこちら⇒「健康のために増やしたいもの…サットヴァとは?？」）心をコントロールする、感情の波をコントロールする。呼吸法・瞑想・ヨガは多くの現代人の生活に無くてはならないものかもしれません。家で一人で集中してできないというあなたは…ぜひ、メローヨガでご一緒しましょう。
心と体 Yogaコラム Vol.30 受け入れる強さ
大和市 南林間 Mellow-Yogaメローヨガです。
ホームページをご覧いただき、ありがとうございます。
生きているうちにガンと診断される確率。国立がん研究センターがん対策情報センターの2013年データによると、男性で62％、女性で46％という統計があります。「国民の2人に1人は一生のうち1度はがんにかかる」というような言葉を耳にしたことがある方も多いでしょう。
治療技術は発展し続けているので生存率は改善していると言われています。昨今ではガンは日常生活を続けながら、仕事をしながら、治療しながら共に生きる時代と言われています。しかしながら国が定期的な検診受診を推奨しているものの、乳がん検診受診率はOECD（経済協力開発機構）加盟国30か国の中で最低レベルに位置しているとのことです。国立がん研究センターがん対策情報センター「がん情報サービス」がんの統計＇13＞トピックス３より
2018年3月にはメローヨガのお客様で乳がんサバイバー2名の方のご協力のもと、体験談を聞き『がんを知る会』も開催しました。乳がんの早期発見・早期診断・早期治療の大切さを伝えて下さいました。
お2人とも包み隠さず詳しくお話ししてくれました。経緯や術前後、治療のことなど明瞭にお話し下さったKさん。自己診断で気になったらこのような流れになるんだな、とイメージしやすく、予備知識として大切なことを教えてくれました。またMさんがおっしゃった言葉で印象的な言葉がありました。
「乳がんになって。同じ境遇の仲間と出会えたんです。今でも繋がっている大切な人たち。乳がんになったから知り合えたとも言えます。だから乳がんになって私は後悔とかはありません」
先日も、乳がんと診断され、これから手術を控えているお客様がいらっしゃいました。今年2月に初めてご来店された時もそうでしたが、明るい雰囲気の方でそのような様子をいっさい見せることもありませんでした。手術が近く迫ってきて術後の様子、腕の上がり具合などに不安を覚えお話し下さいました。メローヨガには乳がん手術を終え、仕事にも復帰し、ヨガを継続していらっしゃる方々が近くにいます。そして私達インストラクターも同じ女性、とても他人ごととは捉えておりません。心配や不安に駆られた時、胸の内を吐露したくなった時、どうぞ心のままにお話し下さい。不安な時期に心を落ち着けるためにヨガを選んで頂き、ありがとうございました。このヨガという自分と向き合う時間を大切に、大切に。ご一緒しましょう。
ガン以外でも婦人科系疾患の手術、その他の手術を受けた、これから受ける予定があるなど様々なお客様がいらっしゃいます。動揺することもあれば不安にさいなまれる時期もあると思います。気分が落ち着かない、情緒不安定になることもあろうかと思います。そんな時こそ静かに座って呼吸を整えたり瞑想は役に立ちます。しかしそのような状況では何も手につかない、落ち着かないということもあるでしょう。時が経って。変えられぬ事実を受け入れ、前に進むしかないと心が落ち着いたら、それは変わらぬ自分の中の自分、本当の自分（真我）を感じる、あなたにとってとても大切な時間かもしれません。変えられないと思っていた事実が実は、心の持ちよう・捉え方によっては変わってくるただの現象に過ぎないということにも気づくかもしれません。
子宮摘出手術の後、少し落ち着いてから来店してくれた方もいます。手術後、まだ心の準備ができていないあなたも、心が落ち着く時間を持ちたい、またヨガをしてみたいと思った時に、ささやかなヨガスタジオ メローヨガのことを思い出して頂けたら幸いです。