兵庫県生涯学習インストラクターの会阪神ブロック公式ホームページ

主催　：　社会福祉法人 椋橋るり光苑（るりこうえん）　尼崎市　戸ノ内　ディサービスつどい場　みち　＆　宿泊サービスご利用の方々向け＆入浴待ちの方々☆

対象者：高齢者・若者　（介護認定を受けておられる方々）

「シッティングエクササイズ実施」

開催地： 兵庫県尼崎市戸ノ内町２丁目４−３

①4/4呼吸法練習中：就寝前に ♡ 深い眠りへの準備

緊張・不安時に ♡

②4/6呼吸法練習中

深い呼吸で自律神経を整える

ハーバード大学の医療系サイトによると、1分間に4〜6回のゆっくりとした呼吸が、迷走神経を刺激して心拍・血圧を安定させ、

ストレス緩和につながるとされています（Harvard Health Publishing より）

• 迷 走 神 経は**「休む・癒す・整える」神経の中心**

https://www.kaigo-michi.com/michi/

ラフターヨガエクササイズとフェィシャルヨガのコラボ☆実施

作り笑いでも脳は「本物の笑顔」と認識し、幸せホルモンを分泌（セロトニン、エンドルフィン）

笑顔＋発話＋深呼吸が組み合わさることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が期待

科学的エビデンスとは、「効果や安全性を科学的に確認した根拠」

（身体的・心理的・認知的側面すべてに有益と科学的に示されている）

😊 表情筋の活性化         

🗣️ 発話・滑舌の改善      （口輪筋や舌の筋肉も強化）

💓 ストレス軽減・気分向上         

🧠 脳の活性化（前頭前野刺激）  表情＋声＋動作が複合的に働くため、高齢者の認知機能向上にも有効との事

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「椅子ヨガ（チェアヨガ）」や「椅子エアロビクス（シッティングエクササイズ）」は、高齢者にとって非常に効果的な運動法です。体力やバランスに不安のある方も可

チェアーヨガ

に役立つ

×チェアービクス実施　（心肺機能・筋力・リズム感・反応力を維持）などにも効果的なエクササイズ☆

● 転倒予防

● 認知機能低下予防（デュアルタスク効果＋脳血流UP）

● フレイル予防

● 心の健康

FINISH　：セルフリンパ流し

主催　：株式会社SOYOKAZE　武庫之荘ケアセンターそよ風

　担当者：管理者　さま　（兵庫県地域安全まちづくり推進員さんです）高齢者の見守り・子どもの見守り実施中

チェアーフィットネス　実施（チェアービクス・チェアーヨガ）などなど

対象者：高齢者・車椅子でのご参加の方

３３名　参加　（武庫地区　：高齢者の方々・要支援・要介護の認定を受けておられる方々）

開催地：兵庫県尼崎市武庫元町１丁目１７−８

 https://www.sykz.co.jp/shisetsu-zaitaku/282351

·        椅子ヨガ（ベーシック）
　心身の安定

4/4 呼吸の練習　実施

 「https://youtu.be/nRFNWLhcEXw」：出典：YouTube

·        リンパ流し
　むくみ解消へに効果が期待

·        チェアービクス

  有酸素運動で心肺・筋力強化                 

  ・心肺機能の維持・下肢筋力アップ・転倒予防

「足腰ヨガピラティス・４：６呼吸練習」その他実施

対象者：チェアーヨガアドバンスクラス

開催地：on-line　（ZOOM活用し実施）https://www.zoom.com/ja/products/virtual-meetings/

「４：６呼吸練習」

鼻から 4秒かけて吸う

口または鼻から 6秒かけて吐く

自律神経の安定

不安・緊張の緩和

血圧の安定

睡眠の質向上

出典：YouTube「4:6 Breathing Technique To Lower Your Heart Rate & Calm Down」（投稿者：Improvement Pill）

シャンティ

 レッスンの最後などで「Shanti, Shanti, Shanti」と3回唱えることで、

心・言葉・身体の平和を願う。（実施）

チェアーアドバンスクラスの方々より毎回頂きます。伝統的には次の3つの平和を願って唱えますとの事です。

 （足腰ヨガピラティス師匠様　より共有済み♡）

団長：中西　牧師　様　（幼稚園・子ども・若者の居場所）などを設立された牧師　様

ヨガリーダー：まるやま　氏

主催　：　社会福祉法人　ジェイエイ兵庫六甲福祉会オアシス尼崎立花（JAグループ）

　チェアーヨガBASIC＋「4/4の呼吸練習（吸う4カウント／吐く4カウント）」平等呼吸の練習などなどを実施☆

対象者：高齢者・車椅子でのご参加の方・片麻痺のある方・腕・肩あがらない方・人工的に高濃度の酸素を供給する医療行為を受けれいる方・

（鼻カニューレ（鼻チューブ）人工的に高濃度の酸素を供給する方）→　医師の許可をいただきまして実施

開催地：兵庫県尼崎市上ノ島町3丁目25-25（JA六甲尼崎支店さんの隣）

https://ja-oasis.com/pages/74/

自律神経整えヨガ実施

セルフリンパ流し

「4/4の呼吸練習（吸う4カウント／吐く4カウント）」は、平等呼吸の練習

呼吸器の維持：   浅くなりがちな呼吸を整える

安心感・安定感   ストレスの緩和

呼吸に合わせた動作の体幹の意識づけ

【4/4呼吸の基本】

吸う：4秒（または4カウント）

吐く：4秒（または4カウント）

一定のリズムで、無理なく呼吸を続けれる

自律神経の安定

怒り・不安・緊張・睡眠しょうがいなどなど・・・

を穏やかに鎮める作用にも活用し練習中

「睡眠導入・リラクゼーション」

寝る前に行うと、心拍が落ち着き、寝つきに効果が期待

シンプルで習慣化しやすい。

「認知症予防・脳の活性化」

意識的に呼吸に集中することで、脳の前頭前野が刺激され、認知機能にプラスの影響に効果が期待

「マインドフルネス」呼吸瞑想 → 椅子の上で4/4呼吸　

カウントに集中することで、雑念や不安を手放しやすい効果への期待

 吸う：4秒（鼻） → 吐く：4秒（口でも鼻でもOK）

「https://youtu.be/nRFNWLhcEXw」：出典：YouTube

４：４（平等呼吸）

肩ほぐし＋呼吸連動（左右交互）2分

• 吸って：両肩を上に引き上げる

• 吐いて：肩をストンと落とす

• 吸って：右肩だけ上げる → 吐いて下げる

• 吸って：左肩だけ上げる → 吐いて下げる

人工的に高濃度の酸素を供給する医療行為を受けれいる方・

（鼻カニューレ（鼻チューブ）人工的に高濃度の酸素を供給する方）医師の許可をいただいてる方々

酸素吸入量が安定していれば、軽い運動や深呼吸はむしろ血流や呼吸機能の改善にもつながる効果に期待

座ったままで行うヨガ（椅子ヨガ）は、転倒の心配も少なく、安全性が高いとの事でした。（師匠方々様より）

次回７月は２レッスン実施☆よろしくお願い申し上げます。

主催　：　地域密着型通所介護（デイサービス）　有限会社　ケアベスト　（チェアーヨガ実施中）☆「自律神経整えヨガ実施」☆

 https://carebest.jimdofree.com/%E5%9C%B0%E5%9F%9F%E5%AF%86%E7%9D%80%E5%9E%8B%E9%80%9A%E6%89%80%E4%BB%8B%E8%AD%B7-%E3%83%87%E3%82%A4%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%83%93%E3%82%B9%E3%82%BB%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%82%B1%E3%82%A2%E3%83%99%E3%82%B9%E3%83%88/

開催地：武庫之荘６丁目26-7

バランス感覚の向上：体幹を使う動きで転倒予防

兵庫県

地域安全まちづくり推進員さん有限会社　ケアベスト様方

「自律神経整えヨガ実施」

梅雨・夏：高湿度・熱中症・冷房等で乱れやすい

「高齢者向け・やさしいリズムで安全に（呼吸練習）」

４：４でOkです。（平等呼吸）

肩ほぐし＋呼吸連動（左右交互）2分

• 吸って：両肩を上に引き上げる

• 吐いて：肩をストンと落とす

• 吸って：右肩だけ上げる → 吐いて下げる

• 吸って：左肩だけ上げる → 吐いて下げる

・高齢者・初心者・介護士　様方々

息を止めると 苦しくなる人(4/6無理)→　やらなくてもOkです。４・４で。

不安感が強く・落ち着きたい人

寝る前や、瞑想・ヨガの導入として

背筋を伸ばして椅子に座る

吸う：4秒（鼻） → 吐く：4秒（口でも鼻でもOK）

「https://youtu.be/nRFNWLhcEXw」：出典：YouTube

 自律神経の乱れ

イライラ・不安感   ：神経が過敏になり、気持ちの起伏が激しくなる

頭痛・めまい  ：    血流や脳の興奮バランスが崩れる

動悸・息切れ   ：   交感神経が過剰に働くことで心拍が乱れる

胃の不調（食欲不振・吐き気）  ：    消化機能が低下（副交感神経がうまく働かない）

便秘・下痢     ：     腸の動きが不安定に

手足の冷え・ほてり   ：       血管の収縮・拡張がうまくいかない

睡眠しょうがい     ：      寝つきが悪い・夜中に目が覚める などその他

吸う：4秒（鼻） → 吐く：4秒（口でも鼻でもOK）

 リンパ流しも実施中～☆

次回は７月に実施しますので、よろしくお願い申し上げます。