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beyond2020マイベストプログラムにつきまして・・・
beyond2020マイベストプログラムにつきまして・・・
兵庫県生涯学習インストラクターの会阪神ブロックでは、内閣官房オリパラ事務局さまへは、
行う時期を、
申請した際に、2020年12月３０日までで提出しておりますので、
のんびり・・・まいりましょう♪・・・（この時期ですから・・・・仕方ない・・です）
※屋外の場合には、主催者と相談☆
※手洗い・うがい・換気・消毒・水分補給・睡眠・食事・適度な運動
（自宅で行える体操は一部動画配信のアップしていきます）
※DVDの内容とは多少異なります。
「ROOM トレーニング」
QRコードです☆
読み込む→WEBサイトを閲覧
☆こちらは、
椅子を活用した
「船」のポーズですが、
※ふくらはぎ全体を椅子にのせると、きついです。★★★
EAZYPOZE
★むりは、しないように・・・・お願い致します。
座ったままでもOkdesu.
壁をつかってもOKです。
２、終わったら
お休みしてください。
くつろぎのポーズ
やすらぎのポーズ
アップドッグ
腹筋やカラダの前側を伸ばーす。
肩甲骨周辺の筋肉にアプローチ
胸を開く（オープンハート）
※前肩や胸をさげないようにお願いします。。。。・・・→寒いと、さがりがちになる。（ネガティブを避ける）
①つま先はねかせる
②足の甲と手のひらでマットを押す
③ つま先から頭のてっぺんまで、エネルギーを流そう。
つまさきを立てて行うと、流れを止めてしまう。
③
脇伸ばし
血液やリンパ液の循環が良くなり、代謝アップ
手首を持ち脇伸ばす
伸ばした手首をもったまま、お顔の前まで
（目線は斜め下を向くイメージ）
僧帽筋/肩甲骨周り
・反対側も行ってくださいませ。
お尻のストレッチ
腰痛予防の緩和
リンパの流れを改善
背中のだるさ改善
カラダがだるくてやる気のおきない時にはツイストをやつてみよう！
カラダに水分を溜め込めないために！
水分排出＆血行促進のためのストレッチ
デトックス・むくみ解消
がっせきぜんくつ（足の裏と裏をくっつける）
泌尿器系の機能改善
下半身から上半身への血流促進
お尻歩き
股間節の緩和が期待
血行促進・代謝ＵＰ
船ポーズ
下半身強化 / バランス
ピラミッドのポーズ
疲労回復・むくみの解消血行改善
太もも裏にあるハムストリングをストレッチ
※きつい方は、軽くひざを曲げ、背筋を長く保つ
（無理をせず、手をつく場所に前も持って椅子などを活用しゆっくりと呼吸しながら
、できる範囲内で。のんびりと行ってくださいね。）
弓のポーズ 「後屈」ポーズ
脚と腕を使いながら胸を開・背骨を後ろに反らせていく
- 胸筋、腹筋、背骨のストレッチ
- やる気をアップ・気持ちをすっきりさせる
- 内臓の機能を高める
★ＦＩＮＩＳＨ（チャイルドポーズでお休み）
ＥＡＺＹ ＰＯＺＥ
両手と両脚で行うのが難しそうな場合は、片手片脚で行ってＯＫですよ
まえもも&ふくらはぎを鍛えよう★
腸の活性化
カラダを温める
★杖のポーズ
姿勢が改善
骨盤を立てる感覚
足全体をストレッチし、血行を促進
★がっせき前屈
股関節のストレッチ
便秘解消、冷え性改善
生理不順の改善
ダウンドッグ
★カラダを休めるためのポーズ・疲労回復
★自分が心地よいなぁ・・・・と感じる事を優先し呼吸しながら、
手を置く位置を調節してください。
★背中からハムストリングとカラダの背面を伸ばす
★足幅をご自身で調節してください。足の幅を広げる事によりももの裏への緊張を緩和
ＣＡＴ＆ＣＯＷ
★神経をリラックスしたいときには、これ！
背骨周辺には、たーくさん、神経系を活性化し自律神経を整えるのに効果が期待できるポーズ
マット無しでも可能な初心者向けのポーズ