インフォメーション
「無理なく体と心にエネルギーをチャージ！みんなで自己 BEST に TRY 」
「無理なく体と心にエネルギーをチャージ！みんなで自己 BEST に TRY 」
https://www.kantei.go.jp/jp/singi/tokyo2020_suishin_honbu/beyond_mybest/
内閣官房 東京オリンピック競技大会・東京パラリンピック競技大会推進本部事務局
beyond2020マイベストプログラム
画像と説明を更新していきます。（休みの合間）
IYC四国穴吹講師監修
IYC認定イスヨガ講師・IYC認定ラジヨガ体操インストラクター養成講師・IYC認定SLOW FLOW YOGA
instructor清谷善子
らくだのポーズ
ご自宅でお時間のある時に復習しておいてください。（無理は禁物です）
姿勢の改善・胸を広げ猫背解消
ひざは腰幅ていどに、広げておいてください。
ひざ立ちになります。
※膝が痛い方はブランケットをひいてください
両手を腰に当て、息を吸いながら胸を開きます。
上体を後ろに反らせていきます。
手でかかとをつかんで、胸を天井に向かって突き出すように、
自然な呼吸をしながら30秒ほどキープ。息を吸いながら、
上体を起こしていきます。
☆ＥＡＺＹ ＰＯＺＥ
らくだ
横長のクッションをかかとの上に置いて手をつける
終われば、 チャイルドポーズで休みます。
船ポーズ
全身の強化・リフレッシュ＆気分転換＆ストレスを軽減できる効果に期待！
三角座りの状態から初めます、
両腕を真っすぐ前に伸ばして、骨盤を立て、おへそを引き上げます。
頭頂が天井から引っ張られるような方向性を意識しながら、頭頂を真っすぐ繋いでいく
ＩＭＡＧＥで背骨全体を自然に引き伸ばします。
息を吐きながら、背骨を保ち、ゆっくり後ろに倒れ、
ひざ下を床から平行に持ち上げます。
下腹部は縦に引き伸ばしながら、腹筋を引き締めていきます。
☆ＥＡＺＹ ＰＯＺＥ
※両手を頭の後ろに置いて首を支えてもＯＫです。
※足あげがつらい方は、足を下ろして胸のまえで手をクロスして自然呼吸
※又は、足をおろして膝を曲げた状態で、胸の前で手をクロスして自然呼吸
おわったら、ゆっくりと元の体育座りへと戻してください。
☆他にもアップ継続していきます。
「木のポーズ」
全身にエネルギーが巡る
バランス系のポーズは体幹を鍛え、カラダ全身にエネルギー
（生命エネルギー）を巡らせるなど、など。。。シンプルな動きの中にたくさんの
メリットがあります☆更に！集中力と自信を高める。
自分で持ち上げた足裏と押し合うことにより、下半身に力強さと安定感を生み出します。
よって、上半身が伸びやかになり、軽やかに整っていきます。
☆壁を使った木のアーサナ★集中力と自信を高めていく
片脚を高く持ち上げると・・・・ふらつく場合には、足を持ち上げなくてもOK！です。
つま先を床に置いた状態で、かかとを軸足に軽～く押しつけて、中心感覚を意識して！
[英雄のポーズ２]WARRIOR2
骨盤・膝の向きを保ったままで、
膝を曲げて骨盤をだんだんと、低くしていく→足のスタンスは広くなっていきます。
ハムストリングス強化・腰痛の改善効果に期待
普段からのラジヨガ体操でおこなっておりますので、軽減ポーズは、お伝えしております。
首を痛めている方は向け→中指の方向を見ないで、正面を向いたままでも構いません。
☆壁を使った英雄のアーサナ２
普段運動されていない方向け
体がかた～くなっている方→少しづつＴＲＹ☆彡
ダウンドッグ☆
肩をストレッチ、脚の裏や背中、カラダが楽になるのを感じやすいポーズ
かかとを押すことにより、脚裏全体の伸びが感じられる、つま先を押すことにより、足のすねあたりの伸びを感じます。
「かかとが床につかないとき」
理由の１つに、足首が硬くなってることが挙げらています。
足先に☆冷え☆が出ていること。→足首が硬くなると。
足首まわしは、普段からクラスで行っておりますので、～ながらデ、足首回してくださいね。
または、かかとつきにくい方向け→足の真ん中から曲げるイメージを☆
☆仰向けの英雄のアーサナ
メンタルの安定・疲労回復・足首のストレッチ
長時間歩いた人などに特にオススメ！！
足の甲は床につけます。
ゆっくりと、全身の力を抜いてく。約３０秒ほど数回、深い呼吸をしながらキープ☆
★椅子を活用したバッタのアーサナ
前後のバランスを整える・背筋・腹筋★
★椅子を活用した前屈
ハムストリングス・腹筋
「ＥＡＺＹ ＰＯＺＥ」
クッションなどを置いて頭の頭頂部へあてる
～呼吸と動き～
☆椅子を活用しリラックス☆
太ももの裏がつらい時には、椅子を活用し、バスタオルを置くことにより
胸がゆるやかに開いて呼吸がしやすくなります。
足を心臓よりも高い位置におくこにより、血液やリンパの流れが改善
・疲労回復にも効果に期待できます。
★前屈（椅子を活用）
肩足は椅子の上で延ばし、もう一方の足は自分側へ
（ゆっくりと自分のできる範囲で行ってください。）
ひざ裏からカラダの背面を伸ばす事を目的.
足を伸ばして垂直に座る事がきつい方は、ひざは少し緩めて。
★肩・腰まわりを柔軟にする椅子を活用したアーサナ
★ねじり
肝臓機能の活性
☆RERAX系の椅子を活用したアーサナ
肩足は延ばして、もう一方の足は自分側へ
上半身は、手で作った枕の上で脱力、呼吸は忘れずに、
★内閣官房オリパラ事務局 beyond2020 マイベストプログラム担当様より、より多くの参加者の方との目標達成にご尽力ください。
との事ですので、「家の中でも行える～呼吸と動き～一部★」
いつも、体操のクラスの中で、行っている
ほんの一部です。
いくつか
おうちでできる
エクササイズを動画または、写真＆説明
で行いますので、
（できる範囲内で復習しておいてください）無理は禁物です。
※こちらのマイベストプログラムにつきましては、
（新型コロナウイルス感染症の感染拡大を防止する観点から）
ルールがございますので、当面は 大人数で、
集まって、行いませんのでご了承ください。
※再開する日程は、現時点では、未定となります。
ご協力何卒宜しくお願い申し上げます。
※3月４日から「体操」はお休みさせて頂きます。
ルール☆
大人数では行わないという事
２M以上離れて指導
消毒・手洗い・うがい・マスク着用・熱を測る・換気できる環境・水分補給・手指の消毒は、皆さんに行って頂きますので、ご協力お願い申し上げます。
など、主催者側との連携で
環境が整っている場合には、
☆適度な運動（ストレス解消・コロナNEWSの疲労解消）として
おこなうことも検討しています。（ストレス解消・コロナのNEWS疲れ解消）
再開は主催者側で決定日をおしらせくださいませ。
（現状は、日本国の方針に従います）＋
コロナ疲れ解消として
時短して行う場合もございます。
☆コロナに負けない適度な運動☆
兵庫県生涯学習インストラクターの会阪神ブロックメンバーズ
○関連情報ホームページです。
・新型コロナウイルス感染症対策本部（第19 回）（令和２年３月10 日）
http://www.kantei.go.jp/jp/98_
・新型コロナウイルス感染症対策専門家会議「新型コロナウイルス
https://www.mhlw.go.jp/content
・新型コロナウイルスに関連した感染症対策に関する対応について
http://www.cas.go.jp/jp/influe