薬食同源
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五月病にはタケノコ料理 |
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春は冬の間にため込んだ老廃物を排出して体を軽くし、来るべく夏のために備える時期です。
この時期に採れるタケノコ、フキ、ワラビ、ゼンマイなどは食物繊維を豊富に含んでいるため、便通を促し大便とともに腸内の余分なコレステロール、脂肪、糖分などを大掃除してくれます。
また、ゆでたタケノコの切り口に見られる白い粉はアクではなく、チロシンというアミノ酸の一種です。
チロシンは脳を覚醒させる神経伝達物質（ドーパミン）の原料となり、やる気や集中力を高めると言われています。
何となくやる気がわかない時はタケノコ料理がおすすめ。
白い粉を流さずに食べましょう。
新鮮なタケノコは生でも食べられますが、普通はアク抜きが必要です。
外側の皮を2～3枚むき、米ぬかを入れ1時間ほどゆでます。
皮にはタケノコを柔らかくしてくれる成分が含まれているので、皮ごとゆでるのがポイント。
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豆と緑黄色野菜の薬効を併せ持つ、 スナップエンドウ |
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えんどう豆は、収穫時期で呼び名が変わります。
実が未熟なうちに取り、さやごと食べる「絹さや・オランダ豆」、実が熟すまで育てたさやをむいて実だけを食べる「グリーンピース」があります。
最近、スーパーで目を引くようになった「スナップエンドウ」は、絹さやとグリンピースのいいとこ取りをした、さやも実も食べられるえんどう豆の新種。
シャキシャキしたさやの食感と、豆の甘みを一緒に味わうことができる野菜です。
豆と緑黄色野菜の栄養素を併せ持つスナップエンドウは、βカロテンをはじめ、ビタミンB・C、食物繊維などのほかにタンパク質も含む栄養価の高さが魅力です。
βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が上がるので、炒め物やドレッシングをかけたサラダ、脂質を含むごまや刻んだナッツで合えた料理がおすすめ。
３～６月頃が旬のスナップエンドウは、サッと茹でるだけでも美味しく食べられるので、この季節にどんどん食べましょう！
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貧血・肌荒れ予防にイチゴ |
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ルビー色の美しさに、クセのない甘さと柔らかくジューシーな食感が、子供から大人にまで好かれているイチゴ。
本来の旬は3～5月上旬ですが、ハウス栽培によって通年楽しめる果物となりました。
イチゴの特徴はビタミンCが多いこと。
Cは血管や皮膚を丈夫にするほか抗酸化力があって、いろんな病気を予防する働きがあります。
大粒のイチゴ5粒ほどで1日の必要量が摂れます。
ただし、喫煙者はタバコ一本吸うごとにビタミンCが20㎎ずつ失われていくので、十分に補給しましょう。
また、イチゴの赤色にはポリフェノールの「アントシアニン」が多く含まれ、美肌・美白効果を一層高めます。
さらに、赤血球を作るのに不可欠な鉄分と葉酸も含むので、貧血予防にも役立ちます。
イチゴを買う時は鮮やかな赤い色でヘタがみずみずしく緑色の濃いものを。
ビタミンCをできるだけ失わないために、ヘタをつけたままで水洗いしましょう！
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春を告げる魚 ニシン |
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別名、春告魚（はるつげうお）とも呼ばれるニシンは春に旬を迎え、初夏に向けて、脂が乗り一層美味しくなるそうです。
ニシンには、タンパク質をはじめ多くの栄養素が含まれています。
粘膜の潤いを保つビタミンA、血液の材料になる鉄やビタミンB12、骨祖しょう症の予防になるカルシウムやビタミンDが特に豊富です。
また、イワシ・サバ・サンマと同様に脳を活性化させるDHAや、血栓の形成を抑制するEPAをたっぷり含み、認知症予防、成人病予防に有効です。
福井では生のニシンはほとんど見かけませんが、身欠きニシンや丸干しニシンなら手に入りやすいですね。
身欠きニシンは頭とはらわたを取り除き、半身にして干したもの。
干すことで旨味成分が増して煮物に使うと絶品です。
新鮮なものを求め、野菜との煮物、昆布巻き、ニシンそばなど、ニシンの旨味と栄養を存分に味わいましょう。
ちなみに「数の子」はニシンの卵巣を塩漬けにしたもので、「子持ち昆布」はニシンが昆布に卵を産み付けたものです。
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スタミナ料理に欠かせないニラ
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レバニラ炒めや餃子など中華料理に欠かせないニラ。
いくら摘んでも伸びてくるので年間を通じて収穫ができるそう。
よって、年中出回っていて旬がないように感じますが、実は春物は柔らかくて匂いも強く最も美味しいそうです。
ニラの栄養で特筆すべきはニンニクやラッキョウにも含まれているアリシンという成分です。
あの強い臭気はこの成分が元ですが、疲労回復に役立つビタミンB1の吸収を高めてくれるので、ビタミンB1の多い豚肉と一緒に摂るとスタミナアップになります。
また、ニラはほうれん草よりも多くのβカロテンを含む緑黄色野菜です。
βカロテンは体内でビタミンAに変わり、目や皮膚の粘膜を健康に保って抵抗力を強めたり、薄暗いところで視力を保つ働きをします。
余ったβカロテンはそれ自体が抗酸化力を発揮し、がんや動脈硬化を防いでくれます。
炒め物に限らず、味噌汁、和え物、かき揚げなどいろんな料理に使ってみましょう！
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貧血予防や美肌対策に カツオ |
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カツオは南方の海で生まれ、春は黒潮に乗って北上し、秋になると東北沖から南下してくる回遊魚で、旬が春と秋の2回あります。
3～5月が旬の初鰹（はつがつお）は脂が少なくさっぱりとした味わい。
水分が多いため表面を炙ったタタキが美味。
一方、9月～10月が旬の戻り鰹（もどりがつお）は脂が乗った濃厚な味わいなので刺身が美味しいんだそう。
カツオが良質なタンパク質の供給源になる食材であることは言うまでもありませんが、血液の合成に必要なビタミンB12と鉄分が豊富で貧血を予防する効果があります。
血液サラサラ効果のあるEPAやDHA、肌の老化を予防してくれるビタミンB6・ナイアシン・ビオチンも含むので、特に女性には嬉しい食材ですね。
ただし、カツオにはビタミンA・C・Eがほとんど含まれていないので、ビタミンが豊富な緑黄色野菜を合わせて食べるのがオススメ。
また、カツオは鮮度が大切。
切り身を買う時には赤色が濃く透明感のあるものを選びましょう。
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香りに優れた効能あり！セロリ |
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春が旬のセロリ。
あの独特の青臭さと食感が苦手な方が多いのでは？
でも、その個性的な香り成分が他の野菜にはない突出した効果をもたらしてくれるのです。
香りには約40種類の成分が含まれていますが、主成分のアピインやセネリンには精神を安定させる効果があり、ストレスの緩和やイライラ・不安などの改善や神経の昂ぶりから起こる不眠や頭痛にも役立ちます。
また、アピオイルという香り成分は胃もたれ、むかつきなどに効くとのこと。
神経性の胃痛にも良さそうです。
そして、注目すべきは血液をサラサラにするピラジンという香り成分。
同じセリ科のパセリにも含まれています。
心筋梗塞や脳梗塞の予防にもなるでしょう。
他に、ビタミン・ミネラルなども多い優れた野菜です。
セロリはスープや炒め物に加えると青臭さが和らいでとても美味しくなります。
食わず嫌いにならず、ぜひ挑戦してみましょう！
茎より葉の方に多くの栄養が含まれています。
葉の部分も捨てずに食べましょう。
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小さな体に栄養がぎっしり ホタルイカ |
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皆さんにとって「待ちわびる春の味覚」とは何ですか？
山菜や竹の子などいろいろありますが、身がぷっくりして味が濃厚なホタルイカも絶品ですね！
ホタルイカの第一の特徴は、スルメイカなどのイカ類と同じように「タウリン」が豊富なこと。
肝臓の働きを高めたり、血中のコレステロール値を下げる効果があります。
第二の特徴は、丸ごと食べるので、ワタ（内臓）に含まれる栄養素もいただけること。
ワタにはビタミンA・B12など、体に良い栄養素が詰まっています。
ビタミンAには目の健康維持や皮膚・粘膜の免疫力向上、抗酸化作用があります。
ビタミンAが不足すると、夜に見えづらくなる夜盲症になることは聞いたことがあると思います。
また、ビタミンB12には貧血の予防、睡眠のリズムの調整、神経の伝達を円滑にするなどの働きがあります。
栄養豊富でありながら、低脂肪、低カロリーな点も嬉しい食材です。
定番の酢の物のほかに、パスタにもよく合います。
オリーブオイル、にんにく、菜の花と一緒に混ぜ合わせて召し上がれ！
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血液サラサラ効果が注目を浴びる玉ねぎ |
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玉ねぎの特徴は、ビタミン、ミネラルの含有量が少ない代わり、「硫化アリル」という辛味成分が多く含まれていることです。
とても揮発しやすい成分なので、玉ねぎを刻むと目の粘膜が刺激されて涙が出てくるわけです。
この硫化アリル、多くの優れた効能があります。
消化液の分泌促進、不足すると脚気になるビタミンB1の吸収促進、魚や肉の臭み取りなど。
これらの効能を得るには生で食べるのがベストです。
もし辛味が気になるなら、酢などをかけると和らぎます。
水にさらすと成分が水に溶け出てしまうので注意しましょう。
さらに、最近注目されているのが血液サラサラ効果。
こちらを期待する場合は、玉ねぎを刻んで15分以上放置した後、加熱調理します。
玉ねぎは品種や種まきの時期によって旬が異なり、一年中出回っていますが、新タマネギが出回る3～4月頃が一つの旬といえます。
柔らかく辛味も少ないので、生でサラダにしたり、肉じゃがなど煮込み料理にどんどん使いましょう。
必要量は1日に4分の1ほどで十分です。
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海藻を食べて生活習慣病を予防！ |
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海に囲まれた日本では、いろいろな海藻が採れますが、最も好まれ、よく食卓を飾るのは昆布・ひじき・海苔・わかめでしょうか。
海藻が生活習慣病の予防になると言われるのは低カロリーでありながら、海水中のビタミン・ミネラルを濃縮して含み、食物繊維が豊富であるためです。
ミネラルの中でもカルシウムとヨードが多いのが特徴。
特にヨードは他の食品に比べてケタ違いに多く含まれています。
ヨードは主に甲状腺ホルモンを作る材料になります。
甲状腺ホルモンは新陳代謝を活発にする働きがあり、このホルモンが不足すると、寒がり、皮膚のかさつき、やる気が出ないなどの症状が現れます。
次に注目すべきはあのぬるぬるしたぬめり成分。
アルギン酸やフコイダンなどの水に溶けやすい食物繊維が含まれていて、腸内細菌のバランスを整える働きのほかに血中のコレステロールを下げたり、血圧の上昇を抑える働きがあることがわかってきました。
調理時に気をつけることは、乾燥物を水に戻す時、長くつけすぎないこと。
また、有効成分が溶け出した煮汁などを捨てずにいただきましょう。
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ミネラルの宝庫 アスパラガス |
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アスパラガスにはグリーンとホワイトがありますが、グリーンは若芽を日光に当てて栽培し、ホワイトは土盛りをして日光に当てずに栽培します。
栄養価をみると、ホワイトはビタミンCなどを少量含む程度なのに対して、グリーンは栄養素の宝庫といった感じ。
アスパラガスから発見されたことで名前がついたアミノ酸の一種のアスパラギン酸をはじめ、多くのビタミン（A・B・C・E）、ミネラル（カルシウム、鉄など）を含んでいます。
アスパラギン酸には滋養強壮、疲労回復の働きがあります。
穂先の部分に集中して含まれているのがルチンと亜鉛。
ルチンは蕎麦（そば）にも含まれている成分で毛細血管を丈夫にする働きがあり、動脈硬化の予防になります。
また、亜鉛は体内の酵素反応に欠かせない成分で、亜鉛が不足すると疲れ、抜け毛、爪の変形、味覚障害などの症状が現れます。
美味しいアスパラガスの見分け方は「穂先が締まっていて、茎が太く筋がなく濃い緑のもの」が良いそうです。
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春の皿には苦味を盛れ |
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冬の終わりから早春にかけて、田んぼや山野には春特有の苦みと香りを持った山菜がたくさん顔を出します。
春の使者といわれる「ふきのとう」、山菜の王様を呼ばれる「たらの芽」、他に「せり」「うど」など。
最近ではハウス栽培されたものがスーパーマーケットに出荷され、簡単に手に入るようになりましたね。
昔から、「春の皿には苦味を盛れ」と言われています。
これは、山菜の苦味や香りが冬の間にたまった脂肪を流し、味覚を刺激して気分を引き締めて一年の活動をスタートさせてくれるからです。
冬眠から目覚めた熊が最初に食べるのがふきのとうだとか。
ふきのとうの苦味には、肝機能を高めるアルカロイド、血中のヒスタミンを減らし花粉症の予防になるフキノール、発がん物質を除去するケンフェノールが含まれています。
また、香り成分のフキノリドは胃腸の働きを高めてくれます。
水に浸してほどよくアク抜きをしてから天ぷらにすると美味しいですよ。
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春キャベツは柔らかく生食に最適！ |
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キャベツは傷ついた胃粘膜を修復し、胃・十二指腸潰瘍の発生を抑えるビタミンU（別名、キャベジン）を多く含んでいることが特徴です。
また、イオウと塩素を含み強力な胃腸洗浄作用を発揮します。
多量にキャベツを食べるとイオウのにおいのするガスを発生することがありますが、これは腸内の老廃物が分解・浄化されているため。
さらにもう一つ。
ビタミンCの含有量が多く、大きい葉を2～3枚食べれば1日に必要な分を補給できます。
そのうえ食物繊維やカルシウムも含むので便秘や整腸にも効果があります。
ビタミンUとCは水に溶けやすく熱に弱いので、なるべく生で食べましょう。
しかし、加熱すると滋養強壮作用のあるアリルスルフィドができるので、味噌汁やロールキャベツなど煮込み料理もおすすめです。
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余分な熱と水分を出してくれる夏野菜 |
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湿気が多く蒸し暑い日本の夏。
胃腸をいたわりつつ、余分な熱と水分を体の外に出す作用のある食材を取り入れたいものです。
それには、きゅうりやトマト、なす、ゴーヤなどの夏野菜が最適。
熱くなった体を中から冷やしてくれ利尿作用も併せ持っているので、余分な水分を外に出してくれます。
ただ、冷え性の人は生のままよりも加熱調理していただきましょう。
あるいは、冷たい料理には、体を温める性質を持ち消化を助ける生姜やネギ、みょうがなどを薬味として添えると良いです。
冷奴やそうめんには定番ですね。
また、梅干しや酢などの酸っぱいものは、汗の出を抑えてくれますし、殺菌作用もあるので食当たり予防になります。
梅肉和えや酢の物にしていただきましょう。
万が一、夏バテで食欲不振になったときは、アイスクリームやかき氷など胃腸を一気に冷やすものや油分の多い料理は避け、温かい料理を選びましょう。
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みょうがの香り成分で胃腸スッキリ |
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みょうがの旬は本来は初夏から秋ですが、近年では、ハウス栽培され、年中食べられるようになりました。
料理をひと味おいしくしてくれるみょうがならではの爽やかな香りは、α(アルファ)ピネンという香り成分によるもの。
αピネンは血行をスムーズにしたり、発汗を促したり、脳を刺激して活性化する働きがあります。
「みょうがを食べると物忘れがひどくなる」という俗説は根拠のない迷信です。
さらに、胃腸の働きを整え食欲を増進させる作用もあります。
「暑さで食欲がない」
「冷房で体が冷えてしまった」
そんな時にみょうがはぴったりの食材といえます。
冷奴や酢の物、味噌汁の薬味として、生で食べることが多いみょうがですが、大量に手に入った時や、旬の時期には、揚げたり、相性の良い豚肉と一緒に炒めたりして、たっぷり食べる工夫をするとアレンジの幅が広がります。
ただ、加熱は短時間にして香り成分が抜けてしまわないように注意しましょう。
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ナスの皮と苦味が老化を予防 |
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ナスは90%以上が水分で、他の夏野菜と同様、体を内側から冷やす作用があります。
これといって多く含んでいるビタミンやミネラルはありませんが、注目すべきは2種類のポリフェノールを含んでいることです。
1つ目は皮の紫色のもととなる「ナスニン」というアントシアニン系の色素。
2つ目は苦味成分の「クロロゲン酸」です。
抗酸化力があって有害な活性酸素を除去してくれます。
老化予防、がん予防、血圧や血糖値の正常化に効果があると言われています。
ナスニンを摂るためには、なるべく皮ごと調理しましょう。
また、アク抜きは極力短時間にしてクロロゲン酸を逃さないようにしましょう。
昔から、ナスは体を冷やすので『妊婦さんや冷え性の人には食わすな』と言います。
でも、高温で調理し十分に火を通す天ぷらや炒め物にすれば大丈夫。
さらに、体を温める作用を持つピーマンや人参と合わせて炒めるとナスの冷やす性質が弱まりますし、ナスニンの吸収も高まります。
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川魚の王様！鮎（あゆ）
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清流に住み、藻を食べて育つ鮎はキュウリのような香りがすることから「香魚」と呼ばれます。
鮎漁が解禁となる6月～8月にかけて旬を迎えますが、天然鮎の漁獲高は年々減少し、現在スーパーや飲食店に流通している鮎のほとんどは養殖ものです。
鮎は他の魚と同じく、良質なたんぱく質を豊富に含む食材。
さらに、カルシウム、リン、亜鉛、マンガン、鉄などのミネラル類や、ビタミンA・E・D・B12などのビタミン類も含みます。
特にビタミンEの含有量は魚の中でもトップクラス！
鮎は美味しいだけでなく、栄養価の面でも優秀な魚と言えます。
天然ものと養殖の大きな違いは脂ののり方で、養殖は天然より脂肪酸の量が3倍多くなります。
その分、カロリー高めになりますが、塩焼きすれば、脂が適度に落ちて良いでしょう。
また、身よりも内臓の方に多く栄養素が含まれているのも鮎の特徴。
骨や内臓も含め、頭からしっぽまでまるごと食べましょう！
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成人病予防、美肌にトマト
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今や野菜の中で特に人気の高いトマト。
その理由は食べやすさや味の良さにもあるのでしょうが、やはり「リコピン」をはじめ優れた栄養が豊富なことにあるのでしょう。
「リコピン」はあの赤色色素の成分ですが、夏の太陽光をいっぱい浴びて育つトマトが、紫外線の害から自らを守るために作り出す成分ではないかと考えられています。
これが、私たち人間にとっても強い抗酸化力を発揮してくれます。
ビタミンC・Eも豊富なのでがんや生活習慣病の予防になるというわけです。
また、トマトの酸味が、胃酸の分泌を促して消化を助けてくれます。
二日酔いのむかつきもトマトをかじると緩和されるでしょう。
さらに、ほかの夏野菜と同じように、水分やカリウムを豊富に含んでいるので、体内にこもった熱をクールダウンしてくれます。
ところで、日本ではトマトを生で食べることが多いように思いますが、リコピンに注目するなら、油を使った加熱調理がおすすめ。
リコピンの吸収率がぐんとアップするそうです。
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夏野菜の王様、モロヘイヤ
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モロヘイヤはエジプトを中心に中近東で栽培され、クレオパトラの時代から神秘の健康野菜として好まれてきたそうです。
日本で栽培が始まったのは1980年代からということですが、近頃ようやく夏野菜の定番として認知されるようになってきました。
モロヘイヤは他の緑黄色野菜と比べるとダントツに栄養価が高く、驚きです。モロヘイヤの栄養素は体内でビタミンAになるカロテン、ビタミンB1、B2、C、E、Kにミネラルのカルシウム、カリウム、鉄などですが、ほうれん草と比較すると、カロテンは４倍、ビタミンB1、B2は2倍、カルシウムは5倍も含まれています。
さらにムチンという成分がモロヘイヤの特徴です。
細かく刻むと出てくるネバネバ成分で、オクラや山芋と同じもの。胃腸の粘膜を保護したり、タンパク質の消化・吸収を助ける作用があります。
葉のやわらかいものを選びましょう。茎の固い部分は除いて、さっと下茹でしたら、細かく刻んで粘りを出していただきましょう。
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殺菌効果と疲労回復効果の梅 |
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梅は熟しても甘くならず、生では美味しくない果実。
また、未熟な青梅の種には青酸配糖体が含まれていて、食べると中毒を起こします。
そこで、昔から梅酒や梅干しなどにして無毒化して食べてきたわけです。
梅の特徴はあの酸っぱさのもとになるクエン酸・ピルビン酸・コハク酸などの良質な有機酸を多量に含むこと。
その第一の効用は強力な殺菌効果です。おにぎりに入れたり、日の丸弁当にするのは腐敗防止のためです。
第二の効用は疲労回復効果です。
さらに、胃腸の働きを活発にする働きもあるので、夏バテ防止に役立ちますね。
6月上旬から出回る青梅（剣先）は酸味と爽やかな風味がある梅酒やシロップ作りに、6月中旬から出回る柔らかい完熟梅（紅映）は梅干しやフルーティーな梅酒、シロップ作りに適しています。
古人の教えに「梅はその日の難逃れ」という諺があります。
一日一個の梅は万病の予防につながるもの。
自家製の梅干しや梅酒作りにも挑戦しましょ！
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熱中症対策に スイカ
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もうすぐ7月、本格的な夏がやってきます。
今年も猛暑日や熱帯夜が続き、夏バテで体調を崩したり、熱中症にかかる人が増えそうです。
そんな暑い季節の体調管理に役立つのがスイカ。
スイカは全体の90%以上が水分で、体の熱をさましてくれます。
また、汗とともに失われやすいカリウム等のミネラル類、エネルギー転換が早い果糖やブドウ糖を含んでいて、夏バテ・熱中症の予防にもなる食材です。
まさに夏の果物の王様といえるでしょう。
また、スイカ特有の成分、シトルリンは血管を広げ血流を促進したり、利尿効果が高くむくみに効き、高血圧や心臓病にも良いと言われます。
シトルリンは白い皮に多いので漬物など色々な料理に活用しましょう。
さらに、強い抗酸化作用があり、細胞のがん化や老化を防ぐ、赤色色素リコピンが多いことも特徴です。
ただし、スイカばかり食べていては、逆に体調を崩してしまいます。
主食・主菜はきちんと摂りましょう。
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夏バテ予防に ゴーヤ
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かつては、沖縄～九州の限られた地域でしか栽培されていなかったゴーヤ。
最近では住宅の省エネ対策として、ゴーヤのグリーンカーテンを育てている家庭も増え、ポピュラーな夏野菜になりました。
ゴーヤには多くのビタミンCが含まれています。
しかも、通常ビタミンCは加熱すると壊れやすいのに、ゴーヤの場合は炒めても煮ても損失量が少なく、疲労回復、肌荒れ防止、風邪予防に効果的。
また、塩分を排出するカリウムも豊富で、高血圧予防・改善にもなります。
さらに、注目すべきは苦味部分に含まれるモモルデシン。
胃腸の粘膜を保護したり、消化力を高めるので、夏の疲れた胃腸を元気にして、夏バテ防止になります。
でも、あの苦味は苦手ですよね。
そこで、軽減する下処理の方法を調べてみました。
①半分に切り、ワタを取って薄く切る
②塩をまぶし、5分程置く（もまない！）
③お湯でサッと茹でる（10秒）
さらに、ゴマ油で炒めたり、かつお節をまぶすと苦味が和らぐそう。
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世界一栄養価の高い果物 アボカド |
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アボカドは豊富な脂肪を含むため、「森のバター」と呼ばれ、果物の中では最もカロリーがあります。
ただし普通のバターとは違って、とても健康によい脂肪分です。
血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、結果として血液がサラサラになって動脈硬化を予防し、成人病のリスクを減らしてくれます。
さらにアボカドには10種類のビタミンと11種類のミネラルがバランスよく含まれていますが、その高い栄養価が認められ、ギネスブックに「世界一栄養価の高い果物」として記載されているそうです。
日本で売られているアボカドのほとんどはメキシコ産で、一年中出回っているものの美味しい時期は6月～9月。
果肉はねっとりとしていて甘味も酸味もなく、果物というより野菜のような感じ。
醤油との相性が良いので刺身のようにワサビ醤油で食べたり、サラダに入れたりと簡単にいただけますよ。
ただアボカドを美味しくいただくコツは熟し具合を見極めること。
皮が黒っぽくなって指で押した時に適度な弾力があるものが食べ頃です。
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骨の元気と貧血予防にキクラゲ |
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海藻だと思っている人が意外と多いキクラゲ。
実はキノコなのです。
キクラゲが含んでいる栄養素の中でも注目すべきは、ビタミンD・鉄分・カルシウムが他のキノコに比べて多いことです。
ビタミンDは小腸や腎臓でのカルシウムの吸収を良くする働きがあり、吸収率の悪いカルシウムをしっかりと体に取り込んでくれます。
最近、ビタミンD不足から、足の骨が曲がる「くる病」が乳幼児に増えています。
ビタミンDは魚や卵からも摂れますが、肉や野菜からは摂りにくいビタミン。
肉料理にはカルシウムも多いキクラゲを大いに利用して、骨を丈夫に保ちましょう。
また、鉄分は女性にとって不足しがちな栄養素ですが、ほうれん草に引けをとらないくらい多く含まれています。
貧血の予防改善に役立てましょう。
キクラゲの旬は6月～8月。
生のコリコリとした食感を楽しめます。
年中手に入る乾燥物は、水に戻して使います。
中華料理にはもちろん、和食にも合いますよ。
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ビタミンCの多さ抜群 ピーマン・パプリカ |
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ピーマンの栄養成分の特徴はビタミンCの含有量が抜群に多いこと。
トマトの約5倍も含み、なおかつ、肉厚なため加熱してもこわれにくいので、野菜・果物の中で最もビタミンCを摂取できる食材といえます。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促したり、シミの原因となるメラニン色素を分解する働きがあるので、夏の肌荒れ予防・日焼け対策にこの時期旬のピーマンをどんどん食べましょう。
また、体の粘膜を強化し、抵抗力をつけてくれるカロテン（ビタミンA）や不要なコレステロールを排出して動脈硬化の予防に役立つ葉緑素も豊富です。
近年ではピーマンに似た赤・黄・オレンジなどのパプリカが見られるようになりました。
ピーマンとは別種で甘味が強いのが特徴。
こちらもビタミンCやカロテンが豊富。
緑ピーマンの2倍以上含まれていて一個で一日に必要なビタミンCがまかなえます。
緑ピーマンの臭いが嫌いなお子様もパプリカなら抵抗なく食べられそうです。
調理法は緑ピーマンと同じで炒め物に用いると、とても美味ですよ。
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夏のネバネバ野菜 オクラ |
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夏が旬の食材、オクラ。
独特のぬめりにはペクチン、ムチンなどの成分が含まれています。
ペクチンは水溶性の食物繊維で、腸内の善玉菌の栄養源になります。
よって腸内細菌のバランスを整え、腸の働きを健全に保ってくれます。
また食物中のコレステロールや糖をぬめりで包み込み、そのまま体内を素通りさせてしまいます。
便秘や下痢で悩む方、高コレステロールや糖尿病が気になる方はどんどん食べましょう。
また、ムチンは胃の粘膜を保護し、胃炎や胃潰瘍を予防するといわれています。
その他にも、オクラはカルシウム・鉄・カロチン・ビタミンCなどを多く含み、小さいながらも栄養価抜群！
オクラを刻んで、しらす干しや大根おろしと、あるいは納豆や山芋などとまぜあわせて食べれば、夏の食欲のないときでもしっかり栄養が摂れ、夏バテ防止になります。
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秋の食養生の基本は、喉や肺を潤す食べ物 |
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実りの秋は、私たちの食欲も増進して、おいしい食事を満喫できる季節です。
しっかりと栄養を摂って、寒い冬に備える体作りをしましょう。
まずは、夏の冷たい飲食で弱った胃腸を整えることが大事。
山芋や、食物繊維が豊富なさつまいも、かぼちゃ、キノコ類を摂りましょう。
そして、良質の油とタンパク質を豊富に含むサンマ、鯖、鮭などの旬の魚を摂って、夏に消耗したエネルギーを回復させましょう。
また、秋は空気が乾燥する季節。
喉の粘膜も乾燥して喉に痛みを感じたり、風邪を引きやすくなります。
気道や肺を潤す食材として特におすすめなのは、レンコン、梨です。
さらに、油脂で詰まりやすい肺や大腸のリンパ管を掃除してくれる大根、玉ねぎ、白ネギ、生姜など白い色をした野菜の自然な辛みを活用しましょう。
調理法は、炒め物、揚げものよりも、汁物や煮物など、水分をたっぷり含むメニューが適しています。
おやつも蒸したものや寒天や葛などで作った水気を含むものがおすすめです。
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短い旬を存分に楽しみたい 栗 |
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初夏に花が咲き秋に実る栗。
茹でたり、炊き込みご飯やおこわにしたり、お菓子にしたりと多彩な顔を持つ魅力的な食材です。
栗は果物に分類されていますが、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富なところは果物、ビタミンB群、マグネシウム、銅、亜鉛が豊富なところはナッツ類、そして、でんぷんが多いところは穀類の特徴をそれぞれ併せ持っています。
熱に弱いビタミンCですが、栗のはじゃがいもと同様、加熱しても壊れにくいので効率良く摂れます。
また、栗の渋皮には、赤ワインや緑茶に含まれる苦み成分と同じ「タンニン」が含まれています。
タンニンには強い抗酸化作用があり、老化や動脈硬化予防が期待できます。
渋皮は食べずに捨ててしまいがち。
そこで渋皮をつけたまま甘露煮にしたり、油で揚げて塩を振って食べるのがおすすめ。
ただし、栗は糖質が高めなため、食べ過ぎには注意しましょう。
特に間食で食べるときは5～6個を目安にどうぞ。