薬食同源
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余分な熱と水分を出してくれる夏野菜 |
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湿気が多く蒸し暑い日本の夏。
胃腸をいたわりつつ、余分な熱と水分を体の外に出す作用のある食材を取り入れたいものです。
それには、きゅうりやトマト、なす、ゴーヤなどの夏野菜が最適。
熱くなった体を中から冷やしてくれ利尿作用も併せ持っているので、余分な水分を外に出してくれます。
ただ、冷え性の人は生のままよりも加熱調理していただきましょう。
あるいは、冷たい料理には、体を温める性質を持ち消化を助ける生姜やネギ、みょうがなどを薬味として添えると良いです。
冷奴やそうめんには定番ですね。
また、梅干しや酢などの酸っぱいものは、汗の出を抑えてくれますし、殺菌作用もあるので食当たり予防になります。
梅肉和えや酢の物にしていただきましょう。
万が一、夏バテで食欲不振になったときは、アイスクリームやかき氷など胃腸を一気に冷やすものや油分の多い料理は避け、温かい料理を選びましょう。
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みょうがの香り成分で胃腸スッキリ |
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みょうがの旬は本来は初夏から秋ですが、近年では、ハウス栽培され、年中食べられるようになりました。
料理をひと味おいしくしてくれるみょうがならではの爽やかな香りは、α(アルファ)ピネンという香り成分によるもの。
αピネンは血行をスムーズにしたり、発汗を促したり、脳を刺激して活性化する働きがあります。
「みょうがを食べると物忘れがひどくなる」という俗説は根拠のない迷信です。
さらに、胃腸の働きを整え食欲を増進させる作用もあります。
「暑さで食欲がない」
「冷房で体が冷えてしまった」
そんな時にみょうがはぴったりの食材といえます。
冷奴や酢の物、味噌汁の薬味として、生で食べることが多いみょうがですが、大量に手に入った時や、旬の時期には、揚げたり、相性の良い豚肉と一緒に炒めたりして、たっぷり食べる工夫をするとアレンジの幅が広がります。
ただ、加熱は短時間にして香り成分が抜けてしまわないように注意しましょう。
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ナスの皮と苦味が老化を予防 |
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ナスは90%以上が水分で、他の夏野菜と同様、体を内側から冷やす作用があります。
これといって多く含んでいるビタミンやミネラルはありませんが、注目すべきは2種類のポリフェノールを含んでいることです。
1つ目は皮の紫色のもととなる「ナスニン」というアントシアニン系の色素。
2つ目は苦味成分の「クロロゲン酸」です。
抗酸化力があって有害な活性酸素を除去してくれます。
老化予防、がん予防、血圧や血糖値の正常化に効果があると言われています。
ナスニンを摂るためには、なるべく皮ごと調理しましょう。
また、アク抜きは極力短時間にしてクロロゲン酸を逃さないようにしましょう。
昔から、ナスは体を冷やすので『妊婦さんや冷え性の人には食わすな』と言います。
でも、高温で調理し十分に火を通す天ぷらや炒め物にすれば大丈夫。
さらに、体を温める作用を持つピーマンや人参と合わせて炒めるとナスの冷やす性質が弱まりますし、ナスニンの吸収も高まります。
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川魚の王様！鮎（あゆ）
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清流に住み、藻を食べて育つ鮎はキュウリのような香りがすることから「香魚」と呼ばれます。
鮎漁が解禁となる6月～8月にかけて旬を迎えますが、天然鮎の漁獲高は年々減少し、現在スーパーや飲食店に流通している鮎のほとんどは養殖ものです。
鮎は他の魚と同じく、良質なたんぱく質を豊富に含む食材。
さらに、カルシウム、リン、亜鉛、マンガン、鉄などのミネラル類や、ビタミンA・E・D・B12などのビタミン類も含みます。
特にビタミンEの含有量は魚の中でもトップクラス！
鮎は美味しいだけでなく、栄養価の面でも優秀な魚と言えます。
天然ものと養殖の大きな違いは脂ののり方で、養殖は天然より脂肪酸の量が3倍多くなります。
その分、カロリー高めになりますが、塩焼きすれば、脂が適度に落ちて良いでしょう。
また、身よりも内臓の方に多く栄養素が含まれているのも鮎の特徴。
骨や内臓も含め、頭からしっぽまでまるごと食べましょう！
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成人病予防、美肌にトマト
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今や野菜の中で特に人気の高いトマト。
その理由は食べやすさや味の良さにもあるのでしょうが、やはり「リコピン」をはじめ優れた栄養が豊富なことにあるのでしょう。
「リコピン」はあの赤色色素の成分ですが、夏の太陽光をいっぱい浴びて育つトマトが、紫外線の害から自らを守るために作り出す成分ではないかと考えられています。
これが、私たち人間にとっても強い抗酸化力を発揮してくれます。
ビタミンC・Eも豊富なのでがんや生活習慣病の予防になるというわけです。
また、トマトの酸味が、胃酸の分泌を促して消化を助けてくれます。
二日酔いのむかつきもトマトをかじると緩和されるでしょう。
さらに、ほかの夏野菜と同じように、水分やカリウムを豊富に含んでいるので、体内にこもった熱をクールダウンしてくれます。
ところで、日本ではトマトを生で食べることが多いように思いますが、リコピンに注目するなら、油を使った加熱調理がおすすめ。
リコピンの吸収率がぐんとアップするそうです。
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夏野菜の王様、モロヘイヤ
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モロヘイヤはエジプトを中心に中近東で栽培され、クレオパトラの時代から神秘の健康野菜として好まれてきたそうです。
日本で栽培が始まったのは1980年代からということですが、近頃ようやく夏野菜の定番として認知されるようになってきました。
モロヘイヤは他の緑黄色野菜と比べるとダントツに栄養価が高く、驚きです。モロヘイヤの栄養素は体内でビタミンAになるカロテン、ビタミンB1、B2、C、E、Kにミネラルのカルシウム、カリウム、鉄などですが、ほうれん草と比較すると、カロテンは４倍、ビタミンB1、B2は2倍、カルシウムは5倍も含まれています。
さらにムチンという成分がモロヘイヤの特徴です。
細かく刻むと出てくるネバネバ成分で、オクラや山芋と同じもの。胃腸の粘膜を保護したり、タンパク質の消化・吸収を助ける作用があります。
葉のやわらかいものを選びましょう。茎の固い部分は除いて、さっと下茹でしたら、細かく刻んで粘りを出していただきましょう。
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殺菌効果と疲労回復効果の梅 |
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梅は熟しても甘くならず、生では美味しくない果実。
また、未熟な青梅の種には青酸配糖体が含まれていて、食べると中毒を起こします。
そこで、昔から梅酒や梅干しなどにして無毒化して食べてきたわけです。
梅の特徴はあの酸っぱさのもとになるクエン酸・ピルビン酸・コハク酸などの良質な有機酸を多量に含むこと。
その第一の効用は強力な殺菌効果です。おにぎりに入れたり、日の丸弁当にするのは腐敗防止のためです。
第二の効用は疲労回復効果です。
さらに、胃腸の働きを活発にする働きもあるので、夏バテ防止に役立ちますね。
6月上旬から出回る青梅（剣先）は酸味と爽やかな風味がある梅酒やシロップ作りに、6月中旬から出回る柔らかい完熟梅（紅映）は梅干しやフルーティーな梅酒、シロップ作りに適しています。
古人の教えに「梅はその日の難逃れ」という諺があります。
一日一個の梅は万病の予防につながるもの。
自家製の梅干しや梅酒作りにも挑戦しましょ！
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熱中症対策に スイカ
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もうすぐ7月、本格的な夏がやってきます。
今年も猛暑日や熱帯夜が続き、夏バテで体調を崩したり、熱中症にかかる人が増えそうです。
そんな暑い季節の体調管理に役立つのがスイカ。
スイカは全体の90%以上が水分で、体の熱をさましてくれます。
また、汗とともに失われやすいカリウム等のミネラル類、エネルギー転換が早い果糖やブドウ糖を含んでいて、夏バテ・熱中症の予防にもなる食材です。
まさに夏の果物の王様といえるでしょう。
また、スイカ特有の成分、シトルリンは血管を広げ血流を促進したり、利尿効果が高くむくみに効き、高血圧や心臓病にも良いと言われます。
シトルリンは白い皮に多いので漬物など色々な料理に活用しましょう。
さらに、強い抗酸化作用があり、細胞のがん化や老化を防ぐ、赤色色素リコピンが多いことも特徴です。
ただし、スイカばかり食べていては、逆に体調を崩してしまいます。
主食・主菜はきちんと摂りましょう。
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夏バテ予防に ゴーヤ
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かつては、沖縄～九州の限られた地域でしか栽培されていなかったゴーヤ。
最近では住宅の省エネ対策として、ゴーヤのグリーンカーテンを育てている家庭も増え、ポピュラーな夏野菜になりました。
ゴーヤには多くのビタミンCが含まれています。
しかも、通常ビタミンCは加熱すると壊れやすいのに、ゴーヤの場合は炒めても煮ても損失量が少なく、疲労回復、肌荒れ防止、風邪予防に効果的。
また、塩分を排出するカリウムも豊富で、高血圧予防・改善にもなります。
さらに、注目すべきは苦味部分に含まれるモモルデシン。
胃腸の粘膜を保護したり、消化力を高めるので、夏の疲れた胃腸を元気にして、夏バテ防止になります。
でも、あの苦味は苦手ですよね。
そこで、軽減する下処理の方法を調べてみました。
①半分に切り、ワタを取って薄く切る
②塩をまぶし、5分程置く（もまない！）
③お湯でサッと茹でる（10秒）
さらに、ゴマ油で炒めたり、かつお節をまぶすと苦味が和らぐそう。
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世界一栄養価の高い果物 アボカド |
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アボカドは豊富な脂肪を含むため、「森のバター」と呼ばれ、果物の中では最もカロリーがあります。
ただし普通のバターとは違って、とても健康によい脂肪分です。
血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、結果として血液がサラサラになって動脈硬化を予防し、成人病のリスクを減らしてくれます。
さらにアボカドには10種類のビタミンと11種類のミネラルがバランスよく含まれていますが、その高い栄養価が認められ、ギネスブックに「世界一栄養価の高い果物」として記載されているそうです。
日本で売られているアボカドのほとんどはメキシコ産で、一年中出回っているものの美味しい時期は6月～9月。
果肉はねっとりとしていて甘味も酸味もなく、果物というより野菜のような感じ。
醤油との相性が良いので刺身のようにワサビ醤油で食べたり、サラダに入れたりと簡単にいただけますよ。
ただアボカドを美味しくいただくコツは熟し具合を見極めること。
皮が黒っぽくなって指で押した時に適度な弾力があるものが食べ頃です。
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骨の元気と貧血予防にキクラゲ |
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海藻だと思っている人が意外と多いキクラゲ。
実はキノコなのです。
キクラゲが含んでいる栄養素の中でも注目すべきは、ビタミンD・鉄分・カルシウムが他のキノコに比べて多いことです。
ビタミンDは小腸や腎臓でのカルシウムの吸収を良くする働きがあり、吸収率の悪いカルシウムをしっかりと体に取り込んでくれます。
最近、ビタミンD不足から、足の骨が曲がる「くる病」が乳幼児に増えています。
ビタミンDは魚や卵からも摂れますが、肉や野菜からは摂りにくいビタミン。
肉料理にはカルシウムも多いキクラゲを大いに利用して、骨を丈夫に保ちましょう。
また、鉄分は女性にとって不足しがちな栄養素ですが、ほうれん草に引けをとらないくらい多く含まれています。
貧血の予防改善に役立てましょう。
キクラゲの旬は6月～8月。
生のコリコリとした食感を楽しめます。
年中手に入る乾燥物は、水に戻して使います。
中華料理にはもちろん、和食にも合いますよ。
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ビタミンCの多さ抜群 ピーマン・パプリカ |
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ピーマンの栄養成分の特徴はビタミンCの含有量が抜群に多いこと。
トマトの約5倍も含み、なおかつ、肉厚なため加熱してもこわれにくいので、野菜・果物の中で最もビタミンCを摂取できる食材といえます。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促したり、シミの原因となるメラニン色素を分解する働きがあるので、夏の肌荒れ予防・日焼け対策にこの時期旬のピーマンをどんどん食べましょう。
また、体の粘膜を強化し、抵抗力をつけてくれるカロテン（ビタミンA）や不要なコレステロールを排出して動脈硬化の予防に役立つ葉緑素も豊富です。
近年ではピーマンに似た赤・黄・オレンジなどのパプリカが見られるようになりました。
ピーマンとは別種で甘味が強いのが特徴。
こちらもビタミンCやカロテンが豊富。
緑ピーマンの2倍以上含まれていて一個で一日に必要なビタミンCがまかなえます。
緑ピーマンの臭いが嫌いなお子様もパプリカなら抵抗なく食べられそうです。
調理法は緑ピーマンと同じで炒め物に用いると、とても美味ですよ。
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夏のネバネバ野菜 オクラ |
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夏が旬の食材、オクラ。
独特のぬめりにはペクチン、ムチンなどの成分が含まれています。
ペクチンは水溶性の食物繊維で、腸内の善玉菌の栄養源になります。
よって腸内細菌のバランスを整え、腸の働きを健全に保ってくれます。
また食物中のコレステロールや糖をぬめりで包み込み、そのまま体内を素通りさせてしまいます。
便秘や下痢で悩む方、高コレステロールや糖尿病が気になる方はどんどん食べましょう。
また、ムチンは胃の粘膜を保護し、胃炎や胃潰瘍を予防するといわれています。
その他にも、オクラはカルシウム・鉄・カロチン・ビタミンCなどを多く含み、小さいながらも栄養価抜群！
オクラを刻んで、しらす干しや大根おろしと、あるいは納豆や山芋などとまぜあわせて食べれば、夏の食欲のないときでもしっかり栄養が摂れ、夏バテ防止になります。