オーオカ薬局

冬は体の中から温める食事を！

寒い冬は、体温を保つためにたくさんのエネルギーが消費されます。

衣類や暖房で外から温めるだけではなく、しっかりと栄養を摂って体の中から温めることを意識しましょう。

また、風邪などの感染症予防のために、冬場に不足しがちな栄養素を補って、免疫力を高めておきましょう！

そのためには、やはり、冬が旬の食材を使うことです。

大根や白菜、ホウレン草、人参、ブロッコリー、レンコンなどの冬野菜は、厳しい寒さに耐えるために糖分を多く含んでいます。

ほのかな甘みがあって体を温めるという特徴があります。

また、葉酸やビタミンCもたくさん含んでいるので、ミカンやリンゴなどの果物と同様、風邪予防にぴったりです。

体の熱を産み出す筋肉の原料となるタンパク質も不足しないようしっかり食べましょう。

冬に旬を迎える魚にはタラ、ブリ、カレイ、アンコウ、ハタハタ、牡蠣、蟹など鍋をはじめ暖かい料理と相性の良い魚が豊富です。

冬の食材を活かし、栄養バランスの整った温かい食事で、寒い冬を乗り切りましょう。

風邪予防にビタミンCたっぷりのみかん

日本の冬を代表する果物、みかんはビタミンCの宝庫！

ビタミンCにはストレスやかぜなどの病気に対する免疫力を強める働きがあるほか、コラーゲンの生成に必須の栄養素で、毛細血管・歯・軟骨などの健康維持にも欠かせません。

なんと3個食べれば1日に必要とするビタミンCが摂れます。

また、美肌、がんや骨粗しょう症の予防などの効果があるオレンジ色の色素成分、βクリプトキサンチンも多く、トマトの約2倍含みます。

他には、エネルギー代謝を高めて、体の疲れを早くとる酸味成分のクエン酸、便通を良くする食物繊維のペクチンも豊富です。

さて、みかんの白い筋は皆さんはどうしていますか？

実は筋にはビタミンCの働きを助けたり、毛細血管強化、抗アレルギーなどの効果があるビタミンPが多く含まれています。

なるべく取らずに食べましょう！

しかし、みかんを食べすぎるとお腹をこわしたり、カロリーの摂りすぎで体重増加へとつながりますので1日2～3個にとどめておきましょう。

ゆでてほっこり温まり、生で消化を助ける大根

大根は一年中出回っていますが、冬が旬です。

大根の根には、ごはんや餅などの炭水化物の消化を助けるジアスターゼや、

たんぱく質分解酵素のステアーゼが含まれていて、胃の負担を軽くしてくれます。

また、辛み成分であるイソチオシアネートは胃液の分泌を促して、胃の健康を保ちます。

さらに免疫力を高めるために必要なビタミンCが多いのも特徴。

ただし酵素や辛み成分やビタミンCなどは、熱に弱いのでおろしやサラダなど生で食べましょう！

逆に茹でるとアクが抜けて大根のふくよかな甘みが引き立ちます。

温かい煮物は胃をほっこり温めてくれ、寒い冬の健康管理に効果的。

できれば葉の部分も食べれば、βカロテン、カルシウム、鉄、マグネシウムも摂れて、風邪や気管支炎の予防にもなります。

葉っぱは、お味噌汁やチャーハンの具にしたり、ごま油で炒めて、削りかつを・しょう油・酒・みりんで味付けしたふりかけも美味しいですよ！

風邪、インフルエンザ予防にネギ

食卓の名脇役、ネギ。

実はすごいパワーを秘めていることをご存じですか？

まず白い部分と青い部分との栄養成分の違いからみていきましょう。

白い部分にはあのネギ特有の強い香りと辛みのもとである「硫化アリル」という成分が豊富に含まれています。

胃酸の分泌を促して消化を助け、ビタミンB1の吸収を高めてくれるので疲労回復効果があります。

この硫化アリルは刻むことで効果がアップしますが、時間とともに消えてしまうので、食べる直前に調理することが大切です。

一方、青い部分はβカロテン、B、Cなどのビタミンやミネラルが豊富です。

そして、注目すべきは、青い部分に入っているぬるぬるしたゼリーのような成分です。

最近の研究から、体の免疫力を大きく向上させてくれることがわかりました。

しかも熱しても凍らせても失われないとのこと。

ただ、青いといっても細ネギではなく、太くて青い部分が多い長ネギがベスト。

11月から2月にかけてが旬。冬場は風邪予防にも毎日とり入れましょう！

天日干しで栄養価アップ！切り干し大根

日本に昔から伝わる切り干し大根。

干し椎茸と同じように、天日干しすることで、生よりずっと高い栄養価が得られます。

水分が飛んだ分、生の大根に比べて重量が小さくなり、必然と栄養価があがるわけですが、それだけではなく、紫外線や酵素によって縮合反応（分子の結合）が起き、栄養素が凝縮されるからなのです。

大根の旨味も糖化され、生の大根にはない味わいがありますね。

切り干し大根の栄養価を生の大根と比べると、鉄分は約49倍、カルシウムは約23倍、カリウムは約14倍、食物繊維は約16倍、ビタミンB1・B2は約10倍も高くなります。

よって、貧血予防、高血圧予防、便通改善におすすめ。

切り干し大根は水で戻して調理しますが、水溶性のカリウムやビタミンBなどは溶け出してしまうので、ぬるま湯を使って、なるべく短時間で戻します。

また、せっかくの美味しい戻し汁は捨てずに煮物やお味噌汁などに入れていただきましょう。

ほうれん草には葉先の丸い西洋種と葉先がとがっている東洋種があります。

西洋種は肉厚でアクが強いので炒め物などに、東洋種は肉薄で甘みがあるのでおひたしに向いています。

最近は東洋種と西洋種の一代雑種がつくられて一年中栽培されるようになり、調理の用途が広がりました。

しかし、本来の旬は冬で、栄養は夏場のものと比べてはるかに多くなります。

栄養価の特徴はビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランス良く含んでいること。

たとえば、鉄分が多いだけではなく、鉄分の吸収を高めるビタミンCや葉酸も豊富であったり、根元の赤い部分には骨の形成に必要なマンガンを含んでいたりと、女性には特に嬉しい食材です。

また、がんの予防にもなるカロテンが非常に多いうえに、亜鉛、カルシウム、カリウムなどのミネラルも多いので、食べ方を工夫して毎日でも食べたい野菜です。

ほうれん草の欠点は結石の原因になるシュウ酸が多いこと。

でも茹でて食べればほとんど問題はありません。

ただ、長く茹でると、ビタミンCが壊れてしまうので沸騰したお湯の中に根元から少しずつくぐらせるように茹でましょう。

疲れた胃腸に レンコン

レンコンの旬は10月～3月。

晩秋から冬のものは、粘りが出て甘味も増すそうです。

レンコンの主成分は炭水化物で、食物繊維が多いのが特徴ですが、意外にビタミンCが多く、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含みます。

他にはムチンやポリフェノールの一種のタンニンなどを含んでいるのが特徴。

ビタミンCの含有量はレンコン100ｇ中にレモン1個分という多さ。

しかも、デンプン質にガードされているので加熱しても壊れにくいのが嬉しい。

レンコンの切り口から糸を引くのがネバネバ成分のムチンで、タンパク質や脂肪の消化を助けたり、胃腸の粘膜を保護する働きがあります。

また、レンコンの切り口がすぐ変色するのはタンニンを含むため。

タンニンには出血を止めて炎症を鎮める作用があるので、昔から、胃潰瘍や鼻血、痔などにレンコンのしぼり汁が民間薬として利用されてきました。

レンコンの魅力はシャキシャキした歯ごたえですが、すりおろして味噌汁などの汁ものに入れるのもおすすめ。

とろみが出て冬の冷えた体を温めてくれますよ。 

ゴボウの食物繊維はNo.1、 大腸がんの予防に

ゴボウの特徴は食物繊維が多いことです。

食物繊維は消化されずに体の中を素通りしていく成分ですが、とても大切な成分です。

食物繊維には水によく溶けるものと、溶けにくいものの2種類があります。

水溶性の食物繊維が多いと、食べたものの粘度が増し、ゆっくりと腸内を移動することになります。

すると、糖や脂質の吸収もゆっくりとなって、血糖値や血中コレステロールの上昇を抑えてくれます。

また、水溶性の食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすので整腸効果があります。

一方、不溶性の食物繊維は水を吸着して膨らみ、便の量が増えます。

すると、腸が刺激されぜん動運動が促されるので便通が良くなりますし、有害な物質も吸着して排出してくれるので大腸がんの予防にもなります。

ゴボウは水溶性と不溶性の比率が2対3というバランスの良い野菜です。

さらに、ゴボウには抗酸化力のあるポリフェノールが豊富なことから、近年、ゴボウ茶が若返りの効果があるといわれ、人気になりました。

皮とアクにもポリフェノールやミネラルが含まれているのでなるべく皮を残し、水にさらさないで調理しましょう。

1日1個のりんごで成人病予防

秋・冬に旬を迎え、今が一番美味しいりんご。

りんごの主成分は果糖とブドウ糖で、意外とビタミン類は少なく、ビタミンCを少量含む程度です。

では、なぜ昔から、りんごがからだに良いと言われてきたのでしょう？

それは、ペクチン、カリウムなどを豊富に含んでいるからです。

ペクチンとは水溶性の食物繊維で、消化されずに大便となって排出されますが、この時、腸内の有害物、老廃物、コレステロールなどを包み込んで出してくれます。

いわば腸のお掃除役を担っています。

また、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれるので、便秘にも下痢にも有効です。

カリウムは高血圧の原因となるナトリウムを尿中に排出してくれるミネラル。

りんごを常食すると、高血圧の予防にもなります。

さらに、抗酸化力の高いポリフェノール、疲労回復や食欲増進効果のあるリンゴ酸やクエン酸も豊富です。

ペクチンやポリフェノールは皮の部分に多いので、皮ごと食べましょう。

時々、皮がヌルヌルしていることがありますが、これはりんごの中から生成された天然のワックスですから、心配は無用です。

βカロテンの含有量No.1のニンジン

ニンジンは一年中出回っていて、特に旬はありませんが、秋から冬にかけて一番甘味が増し、栄養成分も多くなります。

ニンジンの一番の特徴は、体内でビタミンAに変わるβカロテンが多いこと。

中サイズの半分で、一日の必要量が摂れるほどです。

ビタミンAには皮膚や喉、鼻、消化器官などの粘膜や視覚を正常に保つ働きがあります。

不足すると、免疫力低下、暗い場所で見えにくくなる夜盲症などを起こします。

また一方で、ビタミンAに変わらなかった分のβカロテンはそれ自体が抗酸化力を発揮してがんや動脈硬化を防ぐ作用があります。

ニンジンは皮の近くにカロテンが多いので、できるだけ皮をむかずに調理しましょう。

また、βカロテンの吸収率を見ると、生で約10%、茹でた場合で約30%、油を使った料理やジュースにすると、約50～70%になるそうです。

炒め煮や天ぷらなどの調理法が有効です。

しかし、油を摂り過ぎて高脂血症にならないように注意してくださいね。

油も使わず、吸収もいいジュースがおすすめ。

りんごなどと一緒にミキサーして、朝食にいかがですか。

牡蠣は「栄養の宝石箱」

「海のミルク」と呼ばれる冬の味覚といえば牡蠣。

食用牡蠣の中で最もポピュラーな「真牡蠣」は11月から出回り始め、3月頃が一番身が太って美味しいそうです。

ちなみに岩牡蠣は夏が旬で、こちらは「海のバター」と呼ばれます。

牡蠣には「一粒300メートルのグリコ」でおなじみのグリコーゲンのほか、必須アミノ酸をすべて含むタンパク質や鉄・亜鉛・カルシウムなどのミネラルをはじめ、さまざまな栄養素を多量に含みます。

その中でも亜鉛の量が全食品中最も多いことが牡蠣の魅力といえるでしょう。

亜鉛は100種類を超える酵素を活性化させる働きを持つ重要なミネラルです。

不足すると、味覚障害、精力減退、脱毛、肌荒れ、小児の発育不足、免疫力の低下などをおこしやすくなります。

定番メニューのカキフライや鍋料理のほかに、ホイル包み焼きやカブとのクリームシチューも絶品です。

牡蠣の滋養をたっぷりいただいてこれからの寒い時期を元気に過ごしましょう。