オーオカ薬局

腸の砂おろし効果、こんにゃく

こんにゃくの95％は水分で、残りはグルコマンナンという食物繊維です。

カロリーはゼロに近く、栄養価はほとんどありません。

が、昔から、こんにゃくは『腸の砂おろし』と言われるだけの力を秘めています。

人間の体にはグルコマンナンを消化する酵素がないため、そのまま胃や小腸を通過します。

大腸にきてから腸内細菌によって分解されますが、その時、大量の水が放出され、蠕動運動が活発になり、腸内の便や老廃物を体外に排出してくれます。

さらに、グルコマンナンにはコレステロールを吸着する作用もあります。

また、よく噛んで食べると「満腹中枢」が刺激され、腹八分目の食事で満足感が得られて、食べ過ぎを防げます。

コレステロール値や血糖値が高い人や太りやすい人は、いろんな料理にこんにゃくを取り入れるといいですね。

グルコマンナンのほかには、生芋こんにゃくにしか含まれませんが、セラミドという成分があり、肌のバリア機能を高める効果があります。

日本人が最も多く食べている魚は鮭だそう。

鮭は消化吸収の良いタンパク質に富み、ほどほどの脂があり、癖のない味が好まれるのでしょうか。

まず、鮭で注目すべき栄養素はアスタキサンチンです。

本来、鮭は白身魚ですが、アスタキサンチンの赤い色素を持つオキアミやエビなどをえさにしているので、

その身が赤やピンクになります。

アスタキサンチンは有害な活性酸素を除去する働きがあり、老化やがんの予防に役立ちます。

また、通常、イワシやサバなどの青み魚に多いEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸も鮭には多く、

動脈硬化・高血圧・認知症予防効果もあります。

さらに、ビタミンDが多くてカルシウムの吸収を促してくれる嬉しい魚です。

ただし、お寿司などに使われる養殖物には注意。

特にチリ産のサーモンは避けましょう。

えさにトウモロコシ、大豆、植物油を使っているので、オメガ3脂肪酸は少量しか含まれていない上、

赤色の合成着色料が緑内障と同じ視野狭窄を引き起こすと言われています。

意外！柿はビタミンCの宝庫

柿の実は、他の果物と同じように糖質を多く含んでいますが、特筆すべきは、ビタミンCが多いこと！イチゴやレモンに負けないくらい含んでいます。

「柿は酸っぱくないのになぜ？」と思われるでしょうが、実はプロビタミンCといって、体内に吸収されるとビタミンCに変わるものなのです。

大きめの柿一個で一日に必要なビタミンCが摂れます。

C以外のビタミンも豊富で、「柿が赤くなれば、医者が青くなる」ということわざがあるほど栄養分に富んだ果物です。

価格も安く、体調を崩しやすい季節の変わり目には有り難い食材です。

また、柿は二日酔いに効く言われますが、これは渋味成分のタンニンがアルコールの分解を早めてくれるからです。

ちなみに甘柿にもタンニンは含まれています。

ただ、水に溶けないので渋味を感じないだけ。果肉をよく見るとゴマのような黒い点が見えますが、これがタンニンです。

柿は実だけでなく、葉やヘタにも薬効があります。

葉は高血圧などの生活習慣病の予防として、ヘタはしゃっくりを止める特効薬として用いられます。

8月の終わり頃、スイカからバトンタッチされるように店頭に並ぶ梨。

梨は90%近くが水分で、そのみずみずしさが、厳しい残暑で火照った体を冷ましてくれます。

また、あの清涼感のあるソルビトールという果糖がのどや気管を潤してくれるので、空気が乾燥してせきや痰がでやすい9月に最盛期を迎える梨は、まさに秋にふさわしい果物と言えます。

他には、疲労回復に役立つアスパラギン酸を微量ですが含んでいます。

また、あのザラザラした食感の石細胞が腸の蠕動運動を促してくれるので、便秘予防の効果があります。

さらに、タンパク質の消化を助ける酵素も含んでいるので、肉料理のデザートとしてもおすすめです。

美味しい梨の選び方は、「幸水」や「豊水」などは果皮が赤っぽいものを、「二十世紀」は黄味を帯びた緑色のものが良く、ザラザラの果皮がツルツルになった時が食べ頃だそう。

また、果糖を多く含む梨は冷やすと甘みが増して、さらに美味しくなります。

 さつまいもといえば、「食物繊維が豊富で便秘解消にいい」といった印象をお持ちの方が多いのではないでしょうか？

まさにその通りで、イモ類の中では一番多くの不溶性食物繊維を含んでいます。

ところが、それだけではなくて、唯一さつまいもにしか含まれていないヤラピンという成分が便秘解消に一役買ってくれています。

ヤラピンは、切った時に断面に出てくる白い液体で、便を柔らかくする効果があります。

大腸がんの予防にも食べたい食材です。

さらに、風邪などの感染の予防やコラーゲンの生成を助けるビタミンC、血管の老化予防になるビタミンE、高血圧やむくみ予防になるカリウムも豊富です。

さつまいものビタミンCは加熱しても糊化したデンプンに守られ、壊れにくいのが特徴です。

ちなみに、さつまいもを加熱すると甘くなるのは、さつまいもに含まれるデンプンがベータアミラーゼという酵素によって分解され麦芽糖に変わるからで、ゆっくり加熱する石焼いもが、最も甘みが増すそう。

最後に…、皮や皮と実の間に有効成分が多いので、皮も一緒に食べることが大事です。

秋の味覚の名脇役といえば、あのもっちりとした食感と独特の風味を持つギンナンでしょうか。

葉が黄色に色づいて輝くイチョウには似合わないあの異様な臭いの実の中にヒスイ色のギンナンが入っているなんて…。

ところで、イチョウは実をつけない裸子植物の一つで、「実」と呼んでいるのは、本当は種で私たちが食べている部分は「胚乳」という部分だそうです。

胚乳は種が発芽するときに必要な養分となるものです。

なので、ギンナンにはタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどがバランス良く含まれています。

混ぜご飯や煮物に入れたりして、ギンナンを思いっきり味わいたいですね。

ギンナンには、肺を温めたり、膀胱の括約筋を強くする成分が含まれています。

なので、漢方では咳や痰に使ったり、冷え性の女性に多い頻尿や子どもの夜尿症に使われてきました。

薬効を期待するためには、焼いたギンナンを5～10個食べればよいとのこと。

ただし、食べ過ぎは禁物！

食べ過ぎると消化不良を起こしたり、嘔吐やめまい、痙攣などの中毒症状を起こします。

特に、子どもは3～5個までに止めておきましょう。

ヤマイモには色々な種類があります。

スーパーなどでよく見かける筒状のナガイモ、丸形でゴツゴツとしているツクネイモ（大和芋ともいう）、先端が扇のように広がるイチョウイモなどがあります。

ヤマイモの主成分はデンプン。

けれど、漢方では、皮を剥いて乾燥させたものを山薬（サンヤク）といい、滋養強壮の薬として重宝されるほど、栄養価の高いものなのです。

糖質分解酵素のアミラーゼが大根の3倍も含まれていて、弱った胃や腸の消化吸収を助けてくれます。

また、ネバネバ成分のムチンには胃の粘膜を保護する働きがある上に、タンパク質分解酵素が含まれていて、タンパク質の吸収や消化をも助けてくれます。

その他、活性酸素を除去するカタラーゼ、血中の脂質の酸化を防ぐサポニン、動脈硬化の予防になるコリンなども多く含んでいます。

イモ類で生食できるのはヤマイモだけ。

消化の働きを期待するためにも、とろろなど生で食べるのが一番！

ヤマイモの蔓に出来る丸くコロコロとした小さな実がムカゴ。

ヤマイモと同じ栄養があります。

簡単で美味しいムカゴご飯がおすすめ。

蕎麦は日本が誇る長寿食

近年、ソバの健康効果が注目されていますが、その理由は、ソバにはポリフェノールの一種の「ルチン」が含まれているからです。

ルチンは血管の弾力性を保って、動脈硬化の進行を遅らせる効果があります。

このルチンは単独よりもビタミンCと一緒に摂ると効果がさらに高まるそう。

ビタミンCが豊富な大根おろしと一緒に食べる福井の「おろし蕎麦」は味覚だけではなく、栄養の面でも理にかなったものなのですね。

さらに、ソバにはビタミンB1・B2、タンパク質が、米や小麦に比べて多く含まれていることも魅力です。

また、ソバを茹でた後の茹で汁には水溶性のビタミンやルチンがたっぷりと含まれています。

捨てずに飲みましょう。

本来、ソバは陰性食品に属し、体を冷やす傾向にあります。

冷たいソバを食べた後に蕎麦湯を飲めば体を温めてくれるので、冷え性の人はお代わりしてでも飲みたい健康飲料です。

ソバは1年に2回（夏と秋）収穫しますが、福井のソバは秋ソバで11月頃に出荷されるそう。

香り高い新ソバが楽しみですね。

夏バテの追放にもおすすめ サンマ

秋が旬で刀のような形から、漢字で「秋刀魚」と書くサンマは、8月中旬から群れで北海道から東北の三陸沖、常磐沖、房総沖へと南下してきます。

旬は産卵前の9月～10月で、この時期のものが一番脂が乗って美味しくなります。

サンマはあの脂気が身上。

サンマのような青魚の脂には、コレステロールを減らし血栓を防ぐ作用のあるEPAや脳細胞の成長を促して脳を活性化してくれるDHAが豊富に含まれています。

動脈硬化やボケ予防になるわけです。

そして、もう一つの注目すべき特徴は、タンパク価が高いこと。

つまり、人が体内で合成できない必須アミノ酸の種類と量がともに多いのです。

他には、貧血の予防になる鉄とビタミンB12が多いことや、カルシウムの吸収を高めるビタミンDが多いことなどがあげられます。

このように、サンマには体によい栄養素がたっぷり含まれています。

秋のサンマは夏の疲れを取り、寒い冬を乗り切るための体づくりに役立ちます。

また、サンマといえば塩焼きが絶品ですが、大根おろしを添えていただきましょう。

大根に含まれる酵素が消化を助けてくれます。

低カロリーなのに栄養満点のキノコ

秋の味覚といえばキノコ。

低カロリーなのにビタミンB群やCの他各種ミネラルを含む栄養満点の食材です。

キノコの特徴は第一に食物繊維が多いこと。

腸で水分をたっぷり吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を活発にして便通をよくしてくれます。

第二にビタミンDのもとになる成分を含むこと。

ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を高め、骨の発育を促進したり、骨粗しょう症を予防してくれます。

ちなみにビタミンDの量は30分間天日に干すと10倍にも増えるそうです。

使う前にしばらくでも太陽に当てましょう。

味と香りの成分も増えて、さらに美味しくなりますよ。

第三に免疫力を高めるβ-グルカンという成分を含むこと。

特にアガリクス茸や舞茸には多く、抗がん作用が注目されています。

その他にも、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、血圧を下げる作用があることもわかってきました。

今では様々なキノコが栽培されて一年中出回っています。

味噌汁などに入れて日常的に摂りましょう。

肉・魚料理のデザートに！ イチジク

イチジクは実の中に多数の小さな花をつけますが、外からは見えないことから、「無花果」と書きます。

昔は食用より薬用として用いられていましたが、現在では生食することが多くなり、マーケットでも夏の終わりから秋の終わりまで並んでいますね。

へたの切り口から出てくる白い液はフィシンというタンパク質分解酵素。

お肉や魚料理との相性が良く、食後に食べると消化を助けます。

また食物繊維をはじめ、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄などのミネラルを含みます。

中でも食物繊維のペクチンは腸の活動を活発にさせて便通を整えたり、コレステロールの吸収をおさえます。

油っぽいものを食べた後のデザートにぴったりです。

お尻の部分が裂けそうになり、へたのところまで赤褐色に染まると食べ頃です。

未熟なイチジクは胃を痛めることがあるので注意しましょう。

ゴマは小粒ながら栄養価の高い長寿食   ～毎日大さじ１杯（約10ｇ）を摂りましょう～

ゴマは春に種をまいて秋に収穫するゴマ科の一年草。

「不老長寿の薬」ともいわれるゴマの小さな粒の中にはさまざまな有効成分が含まれています。

動脈硬化を防ぐリノール酸やオレイン酸、疲労回復のビタミンB群、若返りのビタミンE、貧血に効く鉄、強壮作用の亜鉛、骨や歯を強くするカルシウム、便秘を解消する食物繊維など。

また最近強力な抗酸化作用のあるゴマリグナン（セサミンなど）が見つかっています。

わずか大さじ1杯のゴマで、ほうれん草4分の1束の鉄分が、牛乳120CC分のカルシウムが、ゴボウ20ｇの食物繊維が摂れます。

ご飯やおひたしなどにいりごまをふりかけたり、お味噌汁や麺類にはすりごまを入れるなどして毎日ゴマをいただきましょう。

またゴマ油もおおいに利用しましょう。

冬は体の中から温める食事を！

寒い冬は、体温を保つためにたくさんのエネルギーが消費されます。

衣類や暖房で外から温めるだけではなく、しっかりと栄養を摂って体の中から温めることを意識しましょう。

また、風邪などの感染症予防のために、冬場に不足しがちな栄養素を補って、免疫力を高めておきましょう！

そのためには、やはり、冬が旬の食材を使うことです。

大根や白菜、ホウレン草、人参、ブロッコリー、レンコンなどの冬野菜は、厳しい寒さに耐えるために糖分を多く含んでいます。

ほのかな甘みがあって体を温めるという特徴があります。

また、葉酸やビタミンCもたくさん含んでいるので、ミカンやリンゴなどの果物と同様、風邪予防にぴったりです。

体の熱を産み出す筋肉の原料となるタンパク質も不足しないようしっかり食べましょう。

冬に旬を迎える魚にはタラ、ブリ、カレイ、アンコウ、ハタハタ、牡蠣、蟹など鍋をはじめ暖かい料理と相性の良い魚が豊富です。

冬の食材を活かし、栄養バランスの整った温かい食事で、寒い冬を乗り切りましょう。

風邪予防にビタミンCたっぷりのみかん

日本の冬を代表する果物、みかんはビタミンCの宝庫！

ビタミンCにはストレスやかぜなどの病気に対する免疫力を強める働きがあるほか、コラーゲンの生成に必須の栄養素で、毛細血管・歯・軟骨などの健康維持にも欠かせません。

なんと3個食べれば1日に必要とするビタミンCが摂れます。

また、美肌、がんや骨粗しょう症の予防などの効果があるオレンジ色の色素成分、βクリプトキサンチンも多く、トマトの約2倍含みます。

他には、エネルギー代謝を高めて、体の疲れを早くとる酸味成分のクエン酸、便通を良くする食物繊維のペクチンも豊富です。

さて、みかんの白い筋は皆さんはどうしていますか？

実は筋にはビタミンCの働きを助けたり、毛細血管強化、抗アレルギーなどの効果があるビタミンPが多く含まれています。

なるべく取らずに食べましょう！

しかし、みかんを食べすぎるとお腹をこわしたり、カロリーの摂りすぎで体重増加へとつながりますので1日2～3個にとどめておきましょう。

ゆでてほっこり温まり、生で消化を助ける大根

大根は一年中出回っていますが、冬が旬です。

大根の根には、ごはんや餅などの炭水化物の消化を助けるジアスターゼや、

たんぱく質分解酵素のステアーゼが含まれていて、胃の負担を軽くしてくれます。

また、辛み成分であるイソチオシアネートは胃液の分泌を促して、胃の健康を保ちます。

さらに免疫力を高めるために必要なビタミンCが多いのも特徴。

ただし酵素や辛み成分やビタミンCなどは、熱に弱いのでおろしやサラダなど生で食べましょう！

逆に茹でるとアクが抜けて大根のふくよかな甘みが引き立ちます。

温かい煮物は胃をほっこり温めてくれ、寒い冬の健康管理に効果的。

できれば葉の部分も食べれば、βカロテン、カルシウム、鉄、マグネシウムも摂れて、風邪や気管支炎の予防にもなります。

葉っぱは、お味噌汁やチャーハンの具にしたり、ごま油で炒めて、削りかつを・しょう油・酒・みりんで味付けしたふりかけも美味しいですよ！

風邪、インフルエンザ予防にネギ

食卓の名脇役、ネギ。

実はすごいパワーを秘めていることをご存じですか？

まず白い部分と青い部分との栄養成分の違いからみていきましょう。

白い部分にはあのネギ特有の強い香りと辛みのもとである「硫化アリル」という成分が豊富に含まれています。

胃酸の分泌を促して消化を助け、ビタミンB1の吸収を高めてくれるので疲労回復効果があります。

この硫化アリルは刻むことで効果がアップしますが、時間とともに消えてしまうので、食べる直前に調理することが大切です。

一方、青い部分はβカロテン、B、Cなどのビタミンやミネラルが豊富です。

そして、注目すべきは、青い部分に入っているぬるぬるしたゼリーのような成分です。

最近の研究から、体の免疫力を大きく向上させてくれることがわかりました。

しかも熱しても凍らせても失われないとのこと。

ただ、青いといっても細ネギではなく、太くて青い部分が多い長ネギがベスト。

11月から2月にかけてが旬。冬場は風邪予防にも毎日とり入れましょう！

天日干しで栄養価アップ！切り干し大根

日本に昔から伝わる切り干し大根。

干し椎茸と同じように、天日干しすることで、生よりずっと高い栄養価が得られます。

水分が飛んだ分、生の大根に比べて重量が小さくなり、必然と栄養価があがるわけですが、それだけではなく、紫外線や酵素によって縮合反応（分子の結合）が起き、栄養素が凝縮されるからなのです。

大根の旨味も糖化され、生の大根にはない味わいがありますね。

切り干し大根の栄養価を生の大根と比べると、鉄分は約49倍、カルシウムは約23倍、カリウムは約14倍、食物繊維は約16倍、ビタミンB1・B2は約10倍も高くなります。

よって、貧血予防、高血圧予防、便通改善におすすめ。

切り干し大根は水で戻して調理しますが、水溶性のカリウムやビタミンBなどは溶け出してしまうので、ぬるま湯を使って、なるべく短時間で戻します。

また、せっかくの美味しい戻し汁は捨てずに煮物やお味噌汁などに入れていただきましょう。

ほうれん草には葉先の丸い西洋種と葉先がとがっている東洋種があります。

西洋種は肉厚でアクが強いので炒め物などに、東洋種は肉薄で甘みがあるのでおひたしに向いています。

最近は東洋種と西洋種の一代雑種がつくられて一年中栽培されるようになり、調理の用途が広がりました。

しかし、本来の旬は冬で、栄養は夏場のものと比べてはるかに多くなります。

栄養価の特徴はビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランス良く含んでいること。

たとえば、鉄分が多いだけではなく、鉄分の吸収を高めるビタミンCや葉酸も豊富であったり、根元の赤い部分には骨の形成に必要なマンガンを含んでいたりと、女性には特に嬉しい食材です。

また、がんの予防にもなるカロテンが非常に多いうえに、亜鉛、カルシウム、カリウムなどのミネラルも多いので、食べ方を工夫して毎日でも食べたい野菜です。

ほうれん草の欠点は結石の原因になるシュウ酸が多いこと。

でも茹でて食べればほとんど問題はありません。

ただ、長く茹でると、ビタミンCが壊れてしまうので沸騰したお湯の中に根元から少しずつくぐらせるように茹でましょう。

疲れた胃腸に レンコン

レンコンの旬は10月～3月。

晩秋から冬のものは、粘りが出て甘味も増すそうです。

レンコンの主成分は炭水化物で、食物繊維が多いのが特徴ですが、意外にビタミンCが多く、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含みます。

他にはムチンやポリフェノールの一種のタンニンなどを含んでいるのが特徴。

ビタミンCの含有量はレンコン100ｇ中にレモン1個分という多さ。

しかも、デンプン質にガードされているので加熱しても壊れにくいのが嬉しい。

レンコンの切り口から糸を引くのがネバネバ成分のムチンで、タンパク質や脂肪の消化を助けたり、胃腸の粘膜を保護する働きがあります。

また、レンコンの切り口がすぐ変色するのはタンニンを含むため。

タンニンには出血を止めて炎症を鎮める作用があるので、昔から、胃潰瘍や鼻血、痔などにレンコンのしぼり汁が民間薬として利用されてきました。

レンコンの魅力はシャキシャキした歯ごたえですが、すりおろして味噌汁などの汁ものに入れるのもおすすめ。

とろみが出て冬の冷えた体を温めてくれますよ。 

ゴボウの食物繊維はNo.1、 大腸がんの予防に

ゴボウの特徴は食物繊維が多いことです。

食物繊維は消化されずに体の中を素通りしていく成分ですが、とても大切な成分です。

食物繊維には水によく溶けるものと、溶けにくいものの2種類があります。

水溶性の食物繊維が多いと、食べたものの粘度が増し、ゆっくりと腸内を移動することになります。

すると、糖や脂質の吸収もゆっくりとなって、血糖値や血中コレステロールの上昇を抑えてくれます。

また、水溶性の食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすので整腸効果があります。

一方、不溶性の食物繊維は水を吸着して膨らみ、便の量が増えます。

すると、腸が刺激されぜん動運動が促されるので便通が良くなりますし、有害な物質も吸着して排出してくれるので大腸がんの予防にもなります。

ゴボウは水溶性と不溶性の比率が2対3というバランスの良い野菜です。

さらに、ゴボウには抗酸化力のあるポリフェノールが豊富なことから、近年、ゴボウ茶が若返りの効果があるといわれ、人気になりました。

皮とアクにもポリフェノールやミネラルが含まれているのでなるべく皮を残し、水にさらさないで調理しましょう。

1日1個のりんごで成人病予防

秋・冬に旬を迎え、今が一番美味しいりんご。

りんごの主成分は果糖とブドウ糖で、意外とビタミン類は少なく、ビタミンCを少量含む程度です。

では、なぜ昔から、りんごがからだに良いと言われてきたのでしょう？

それは、ペクチン、カリウムなどを豊富に含んでいるからです。

ペクチンとは水溶性の食物繊維で、消化されずに大便となって排出されますが、この時、腸内の有害物、老廃物、コレステロールなどを包み込んで出してくれます。

いわば腸のお掃除役を担っています。

また、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれるので、便秘にも下痢にも有効です。

カリウムは高血圧の原因となるナトリウムを尿中に排出してくれるミネラル。

りんごを常食すると、高血圧の予防にもなります。

さらに、抗酸化力の高いポリフェノール、疲労回復や食欲増進効果のあるリンゴ酸やクエン酸も豊富です。

ペクチンやポリフェノールは皮の部分に多いので、皮ごと食べましょう。

時々、皮がヌルヌルしていることがありますが、これはりんごの中から生成された天然のワックスですから、心配は無用です。

βカロテンの含有量No.1のニンジン

ニンジンは一年中出回っていて、特に旬はありませんが、秋から冬にかけて一番甘味が増し、栄養成分も多くなります。

ニンジンの一番の特徴は、体内でビタミンAに変わるβカロテンが多いこと。

中サイズの半分で、一日の必要量が摂れるほどです。

ビタミンAには皮膚や喉、鼻、消化器官などの粘膜や視覚を正常に保つ働きがあります。

不足すると、免疫力低下、暗い場所で見えにくくなる夜盲症などを起こします。

また一方で、ビタミンAに変わらなかった分のβカロテンはそれ自体が抗酸化力を発揮してがんや動脈硬化を防ぐ作用があります。

ニンジンは皮の近くにカロテンが多いので、できるだけ皮をむかずに調理しましょう。

また、βカロテンの吸収率を見ると、生で約10%、茹でた場合で約30%、油を使った料理やジュースにすると、約50～70%になるそうです。

炒め煮や天ぷらなどの調理法が有効です。

しかし、油を摂り過ぎて高脂血症にならないように注意してくださいね。

油も使わず、吸収もいいジュースがおすすめ。

りんごなどと一緒にミキサーして、朝食にいかがですか。

牡蠣は「栄養の宝石箱」

「海のミルク」と呼ばれる冬の味覚といえば牡蠣。

食用牡蠣の中で最もポピュラーな「真牡蠣」は11月から出回り始め、3月頃が一番身が太って美味しいそうです。

ちなみに岩牡蠣は夏が旬で、こちらは「海のバター」と呼ばれます。

牡蠣には「一粒300メートルのグリコ」でおなじみのグリコーゲンのほか、必須アミノ酸をすべて含むタンパク質や鉄・亜鉛・カルシウムなどのミネラルをはじめ、さまざまな栄養素を多量に含みます。

その中でも亜鉛の量が全食品中最も多いことが牡蠣の魅力といえるでしょう。

亜鉛は100種類を超える酵素を活性化させる働きを持つ重要なミネラルです。

不足すると、味覚障害、精力減退、脱毛、肌荒れ、小児の発育不足、免疫力の低下などをおこしやすくなります。

定番メニューのカキフライや鍋料理のほかに、ホイル包み焼きやカブとのクリームシチューも絶品です。

牡蠣の滋養をたっぷりいただいてこれからの寒い時期を元気に過ごしましょう。

古来より、薬用としても使われてきた小豆。

植物性たんぱく質の他に食物繊維やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

ごぼうやさつまいもに負けないほど豊富な食物繊維は、水分を吸収して便を柔らかくし、同時に膨らむことで腸壁が刺激されて腸の蠕動運動が活発化し、便通がよくなります。

小豆を煮ると出てくる泡はサポニンと言い、血中コレステロールを下げてくれますし、カリウムとの相乗効果で尿の出をよくしてむくみを取ってくれます。

また、鮮やかな紫色色素のポリフェノールには老化を招く活性酸素を抑える抗酸化作用があります。

その含有量は赤ワインの２倍もあります。

他には、貧血予防になる鉄や糖質・脂質の代謝を促すビタミンB1、B2も含まれています。

茹で小豆を１日に60ｇ(乾燥小豆で25ｇ)がおすすめの量。

ただ、砂糖を多量に使うあんこやぜんざいは控えめにしましょう。

まとめて煮て冷凍しておけば、日々の食事に取り入れやすいので、ぜひおすすめします。

季節を問わず、毎日のおかずに欠かせないキャベツですが、現代のストレス社会にぴったりの栄養素が多く含まれています。

ストレスにさらされると胃酸過多になり、胃粘膜に傷がつきやすくなりますが、傷ついた胃粘膜を修復し、かつ、胃・十二指腸潰瘍の発生を抑えてくれるビタミンU(別名キャベジン)がキャベツには多く含まれています。

また、美白・美肌・抗酸化・免疫アップなど、実に多くの効能があるビタミンCの含有量も淡色野菜の中ではトップクラスという優秀さです。

大きい葉を2～3枚食べれば1日の必要量を補給できます。

そして、便通が良くなり、腸内の有害物質も排出する食物繊維もたっぷり含まれているので、大腸がんの予防効果も認められています。

ビタミンUとCは水に溶けやすく熱に弱いので、サラダやジュース、塩もみ、ザワークラウトなど生食がベストですが、加熱すると滋養強壮作用のあるアリルスルフィドができるので、味噌汁やロールキャベツなど煮込み料理もおすすめ。

煮汁を残さずいただきましょう。

食中毒・口臭予防になるパセリ

西洋料理にはたいていパセリが添えられていますが、単なる飾りのように思われて、残す人が多いのではないでしょうか。

それはもったいない！

パセリはとても栄養豊富な野菜なのですよ。

パセリ特有の香りを放つ成分には殺菌作用があり、魚や肉の毒素を消して食中毒を防いでくれます。

また、食後にひとつまみのパセリをよく噛んで食べると口臭予防になります。

さらに、βカロテン、ビタミンC・E・Kに鉄、カリウムなどのミネラルも豊富だから、パセリの薬用効果は高い！

感染症に対する抵抗力をつけ、脳の働きを活性化し、血管をしなやかに保つなど、生活習慣病予防のためにも積極的に取り入れたい食材です。

サラダをはじめ、スープや炒め物、揚げ物など色々な料理に刻んで入れたり、搾り汁を毎日飲むのもよいでしょう。

ただし、子宮収縮作用があるので、妊娠中の多量の摂取は避けて。

パセリは乾燥に弱いので、水を入れたコップにさし、ポリ袋をかぶせ、冷蔵庫の野菜室に保存すると長持ちします。

エネルギー補給に最適な果物、バナナ

簡単に皮をむいて食べられる手軽さと、甘くておいしいバナナは、

幅広い年代に人気のある果物ですね。

バナナは果物の中ではカロリー高めで、中ぐらいのもの1本で85キロカロリー。

ご飯だと茶碗3分の1杯分と同じです。

バナナに含まれる糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖など色々な種類があり、種類によって体内でエネルギーに変わる速さが違うため、エネルギー補給が長時間持続するのが特徴です。

運動前の補食にピッタリの果物と言えます。

また、バナナには整腸作用のあるオリゴ糖と食物繊維も多く、便秘改善に効果的ですし、利尿作用のあるカリウムも多く含むので、起き抜けの顔のむくみを解消する効果も期待できます。

さらに、抗酸化力のあるポリフェノールも多いので、生活習慣病の予防にもなるでしょう。

熟すほどポリフェノールの含有量が高まるので、熟してシュガースポット（褐色の斑点）が出てきたバナナがおすすめです。

バナナは一年中輸入されていて、旬はありませんが、体を冷やす食品なので、冬は控えめにしましょう。