慢性的な痛みとは？

　慢性的な痛みは、単なる一時的な体の不調ではなく、長期間にわたり続く痛みのことで、多くの場合、複雑な原因が絡み合っています。このような痛みは生活の質を大きく低下させるだけでなく、精神的なストレスや疲労感を伴うことも多いため、その原因を正しく理解し、適切に対処することが重要です。

　まず、慢性的な痛みの原因として挙げられるのが身体的な要因です。痛みの最も一般的な理由は、筋肉や関節、神経など、身体の構造に問題が生じている場合です。たとえば、長時間にわたる悪い姿勢や無理な動作が、筋肉や関節に負担をかけ、慢性的な肩こりや腰痛を引き起こすことがあります。特にデスクワークをする人やスマートフォンを長時間使用する人では、姿勢の悪さがこれを悪化させる大きな要因となっています。また、神経が損傷したり圧迫されたりすることでも、慢性的な痛みが生じる場合があります。椎間板ヘルニアや坐骨神経痛はその代表例で、これらの疾患では神経が圧迫されることで持続的な痛みやしびれを引き起こします。さらに、関節リウマチや変形性関節症など、炎症が関与する疾患も原因となります。炎症によって周囲の組織が損傷し、痛みが慢性化することがあります。

　次に、心理的な要因も慢性的な痛みの発症や持続に深く関与しています。ストレスや不安、抑うつ状態などの精神的な問題が、痛みを悪化させることが知られています。痛みが長期間続くと、その不快感から心身ともに疲弊し、ストレスが増大します。そしてそのストレスがさらなる痛みを引き起こすという悪循環に陥る場合があります。このような状況では、痛み自体が体からの警告信号ではなく、脳が痛みを過剰に認識してしまうことが原因となっているケースもあります。特に、慢性痛症候群と呼ばれる状態では、脳や神経系が過敏になり、通常では痛みを感じないような刺激にも痛みを感じてしまうことがあります。

　また、生活習慣の影響も無視できません。運動不足や不規則な生活習慣は、痛みを引き起こすリスクを高める要因です。体を動かさない生活を続けると、筋肉が硬くなり、血流が悪化して痛みが生じやすくなります。また、不規則な睡眠や栄養バランスの偏った食事も、体の回復力を低下させ、痛みの改善を妨げます。特に、睡眠不足は体の修復プロセスを阻害するため、慢性的な痛みの悪化につながることがあります。

　これらに加え、加齢も重要な要因の一つです。年齢を重ねるとともに、関節や骨の変性、筋力の低下が進み、それが慢性的な痛みの原因となることがあります。特に膝や腰など、日常的に負担がかかる部位は、加齢による影響を受けやすくなります。

　慢性的な痛みは、単一の原因だけでなく、これらの複数の要因が複雑に絡み合っている場合が多いです。そのため、痛みを根本的に解決するためには、身体的な治療だけでなく、心理的なサポートや生活習慣の改善も含めた多角的なアプローチが必要です。慢性的な痛みを抱える人は、まずその原因を見極め、適切な対策を講じることが大切です。そして、必要であれば専門家の助けを借りながら、長期的な視点で痛みの改善を目指すことが重要です。

慢性的な痛みを無くそう

　慢性的な痛みを和らげるためには、一時的な対処ではなく、日々の生活習慣や考え方を見直し、根本から改善していく必要があります。ここでは、健康的で実践しやすい方法をいくつか紹介します。

　まず重要なのは、正しい姿勢を意識することです。慢性的な痛みの多くは、長時間にわたる悪い姿勢による体への負担が原因となっています。デスクワークをする際には、椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばし、モニターの高さを目線に合わせることを心がけましょう。また、1時間ごとに立ち上がって軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐすことができます。日常生活でも、スマートフォンを見るときに首を前に出さないようにしたり、立っているときに左右の体重バランスを均等に保ったりすることが大切です。

　次に、適度な運動を日常に取り入れることも慢性的な痛みの改善に役立ちます。運動は筋肉を強化し、血行を促進することで痛みを軽減する効果があります。特にウォーキングは、体に負担をかけず全身を動かせるため、初心者にもおすすめです。また、ヨガやピラティスを取り入れることで、筋肉を伸ばしながら体幹を鍛えることができ、腰痛や肩こりの緩和に効果的です。さらに、寝る前に簡単なストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、痛みの軽減につながります。ただし、痛みが強い場合には無理をせず、専門家のアドバイスを受けながら進めるようにしましょう。

　また、ストレスを管理することも忘れてはいけません。ストレスは体と心に悪影響を及ぼし、慢性的な痛みを悪化させる原因となります。深呼吸や瞑想を日課にすることで、心を落ち着かせる時間を持つのがおすすめです。また、自分の好きな趣味に没頭したり、リラックスできる時間を意識的に作ることも効果的です。睡眠不足もストレスや痛みを悪化させる要因となるため、毎日十分な睡眠を確保することが重要です。

　これらの方法を日々の生活に取り入れることで、慢性的な痛みの改善が期待できます。急激な変化を求めず、少しずつ取り組むことが、持続可能な健康維持につながります。痛みが改善しない場合は、専門家に相談することも視野に入れてください。

腎臓の働き

腎臓は尿を作るだけでなく、体内の“見張り番”の役目があります。この働きにより、身体はいつもバランスが取れた状態を維持し、健康に過ごすことができます。

1.　尿を作ります

体内でできた老廃物を尿として排泄します。
また、体内に必要なものは再吸収します。

2.　身体のバランスを調整します

尿量を調節して体内の水分量を一定に保ちます。

尿中の電解質（ナトリウム・カリウム等）の量を調整して濃度を一定に保ち、身体のむくみを防いだり、神経の伝達や筋肉の動きをスムーズにします。

3.　ホルモンを作ります

血液（赤血球）を作るホルモンを分泌し、貧血を防ぎます。

血圧を調整するホルモンを分泌し、血圧を一定に保ちます。

骨を丈夫にするホルモンを分泌し、腸のカルシウム吸収を促して強い骨を作ります。

腎臓の構造

腎臓は、糸球体と尿細管に大きく分けられます。また腎臓は、機能上ネフロンという単位で成り立っており、ネフロンは片方の腎臓に100万個もあり、ここで尿を作っています。

1.　糸球体−

血液をろ過する働きがあります。（毎日150L）

腎臓に流れ込んだ血液の約20％、小さな分子の水、電解質（ナトリウム、カリウムなど）、尿素やクレアチニン、ブドウ糖やアミノ酸、ビタミンなどがろ過されます。この糸球体は、尿細管に続いています。

2.　尿細管−

糸球体でろ過されたろ液成分を調整する働きがあります。

身体にとって必要なものまでろ過され、尿として排泄されてしまうことがないようにしなければなりません。このため必要に応じて再吸収します。約99％が再吸収され、残り1％が尿になります。

腎臓病の予兆

症状は一人一人異なりますが、よくみられる症状には以下のようなものがあります。

・いつもより脱力感を感じたり、疲れやすい

・手足がむくむ

・息切れが起こる

・食欲がなくなり、体重が減る

・口の中で変な味がする

・吐き気が起こったり、吐いてしまう

・いつものように眠れない

・皮膚がかゆくなる

・筋肉痛が起こったり、足がつったりする

・皮膚がいつもより黒っぽくなる

上記のような症状がある方は注意が必要です。

腎臓病の種類に関わらず、腎臓に障害がある、または、腎臓の機能の低下が3か月以上続いている状態を「慢性腎臓病（CKD）」といいます。慢性腎臓病（CKD）が進行すると、自然に元に戻ることはなく、老廃物や余分な水分が排泄されず徐々に体内に蓄積していき、腎臓の機能が15％以下になると透析などの腎代替療法の検討が必要となる末期腎不全の状態となります。初期には自覚症状が少ないため、気づかないまま病状が進行してしまう場合も多いのが特徴です。

また、慢性腎臓病（CKD）があると、心筋梗塞、心不全、脳卒中など、心血管病を発症するリスクが高まるとも言われています。

慢性腎臓病（CKD）の原因

慢性腎臓病（CKD）の原因にはさまざまなものがあります。糖尿病や高血圧の他に、慢性糸球体腎炎、多発性嚢胞腎などがあります。

慢性腎臓病（CKD)の原因となるさまざまな疾患があります。

・糖尿病

糖尿病になると、インスリン不足によって血糖が上昇します。その結果、全身の血管が傷つき、徐々に慢性腎臓病（CKD）を引き起こすことがあります。

・高血圧

高血圧があると心臓と全身の血管に大きな負荷を与えるとともに、腎臓の毛細血管にも損傷を与えます。腎臓が障害されるとさらに血圧が上がりやすくなるという悪循環に陥り、慢性腎臓病（CKD）を引き起こす可能性があります。

・多発性嚢胞腎（たはつせいのうほうじん）

多発性嚢胞腎は先天性の疾患で、腎臓に液体で満たされた嚢胞が作られることで、腎機能が悪化し、最終的には慢性腎臓病（CKD）を引き起こします。

・慢性糸球体腎炎

慢性糸球体腎炎は腎臓の非常に小さいフィルター（糸球体）が損傷し、糸球体の役目である老廃物や水分の除去ができなくなる腎臓病の一種です。このため、最終的には慢性腎臓病（CKD）を引き起こします。

上記のような状態などにより、慢性腎臓病（CKD）が進行すると、血液から老廃物や水分をろ過する機能が失われていきます。適切な治療や健康的な生活習慣に気を付けることで、生活の質を維持するよう心がけましょう。

慢性腎臓病（CKD）のステージ

糸球体ろ過量（GFR）は、腎臓の中にある糸球体がどれくらいの老廃物をろ過することができるかを示す値です。「ｍL/分」という単位ですが、おおよそ腎機能のパーセンテージに対応しており、GFRが75ｍL/分であれば、腎機能が健康時の75％程度と考えることができます。

日常診療では、より簡単に腎機能が評価できるよう、クレアチニン値と年齢、性別という三つの要素から計算されるeGFR（推算糸球体ろ過量）が幅広く用いられています。

G1：eGFR値90以上　正常

G2：eGFR値89～60　軽度低下　生活改善

G3a：eGFR値59～45　軽度～中等度低下　生活改善、食事療法

G3b：eGFR値44～30　中等度～高度低下　生活改善、食事療法、薬物療法

G4：eGFR値29～15　高度低下　生活改善、食事療法、薬物療法、透析・移植について考える

G5：eGFR値15未満　末期腎不全　生活改善、食事療法、薬物療法、透析・移植の準備

保存期の治療について

薬物療法に加えて、慢性腎臓病（CKD）の初期段階から食事療法を行うことにより、病気の進行を遅らせることが期待できます。 必要な栄養を摂りながら、腎臓に負担のかからない食事を摂ることが重要です。

【食事療法について】

・たんぱく質のコントロール

腎臓の働きが低下している場合、たんぱく質の取りすぎは腎臓の血管を傷つけます。また、体内に老廃物を蓄積することにつながりますので、たんぱく質を制限します。ただし、摂取不足は体重や筋肉の減少をもたらしますので、適切にとることも大切です。

・塩分のコントロール

塩分を多く摂取すると喉が渇き、水分が欲しくなります。塩分のコントロールは適切な血圧維持の上でも重要です。

・エネルギーの確保

人間が生きていく上で、エネルギーは必要不可欠なものです。 食欲が乏しく、エネルギーの摂取が十分でないと、体に蓄えた脂肪や筋肉組織がエネルギーとして燃焼され、体重が減ってしまいます。毎日十分なエネルギー量を摂取することが大切です。

・リンのコントロール

リンは体内のカルシウムと結合して、骨や歯を丈夫にします。腎機能が衰えると、血中にリンがたまり、体はバランスを保つために骨からカルシウムを取り出すため、骨がもろく弱くなります。リンの取りすぎは血管を傷つけることにもつながります。従って、リンの摂取量を減らすことが必要です。
リンはたんぱく質が豊富な食品に多く含まれます。たんぱく質を食事から完全に取り除くことはできませんので、リンも同様に食事から摂取しないことは不可能です。そこで、医師が処方した薬剤を服用することになります。

・カリウムのコントロール

腎臓に障害があると、カリウムが体内に蓄積されてきます。血中のカリウム濃度が高くなりすぎると不整脈が起きたり心臓が止まることがあり、非常に危険です。
カリウムは、豆類、果物、生野菜に多く含まれています。

・水分のコントロール

腎機能低下の段階によって、尿量の変動がみられます。
腎臓病の早期段階では尿中の毒素を体外に出そうとして多尿になりますが、一般的に腎不全状態が進行するに従い、尿量は減少して行きます。また、尿の出が悪くなると、水分が体内にたまり、むくみや息切れなどが起こることがあります。

【食事がうまくできているかどうかの判断は？】

食生活がうまくできているかの判断は、体重の増減、 血圧測定および血液検査を参考にします。定期的に血液を採取して、カリウム、リン、尿素窒素、およびカルシウムの濃度を測定します。塩分を取りすぎると体に水とナトリウムがたまる結果、体重が増加したり、血圧が高くなります。

食事療法の内容は病気の状態や年齢、活動の具合など、人それぞれで異なります。また、病気の進行具合によって、制限の内容もかわってきます。
主治医や管理栄養士に定期的に相談し、自分に合った食事療法を続けることが重要です。

【食事療法を継続するコツ】

たんぱく質を含まない食品を上手く利用する。

（例）たんぱく質を多く含む肉、魚、卵などは、たんぱく質を含まないこんにゃく、きのこなどと組み合わせて調理し、満腹感を得る。

調理や味付けを工夫して、おいしく食べる。

（例）あつあつのてんぷらをレモンで。
からし、唐辛子、わさび、生姜などの香辛料を活用する。

治療用特殊食品を活用する。

（例）たんぱく調整ごはん、でんぷんもち など

まとめ

【自分の気持ちと向き合う】

慢性疾患と診断されることは、人生においてとても大きな出来事ですので、医師から診断を聞き、複雑な気持ちを持つのもごく当たり前のことです。最初は、予想外の検査結果にショックを受けたり、悲しくなったり、慢性疾患とともに生きなければならないことを怖いと感じるかもしれません。治療を続けながら、身体的、精神的に健やかな生活を送るためには、こうした気持ちとの向き合い方を知ることも大切です。

慢性腎臓病（CKD）を治療・管理していく間には、精神的につらく感じることもあるでしょう。そうした感情を持つことは、慢性疾患では当たり前のことであると受入れ、認める気持ちを持ち、日々の生活の中で、気持ちをできるだけ前向きに変えられるような機会を探してみましょう。

更年期の症状が出る原因

1. 女性ホルモン「エストロゲン」の減少

　女性の卵巣は、思春期以降、女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」を分泌して月経周期をコントロールし、妊娠・出産の準備を行っています。特にエストロゲンは、女性の体や心の健康に深く関わっており、以下のような働きがあります。

・子宮や乳腺の発育を促す

・骨の健康を保つ

・血管をしなやかに保つ

・脳の働きや感情の安定に関与する

・肌や髪のハリ・ツヤを保つ

ところが、40代後半になると卵巣の機能が低下し、エストロゲンの分泌量が不安定になり、やがて大きく減少していきます。この急激なホルモンの変化に、脳や身体がうまく対応できないことが原因で、様々な症状が現れるのです。

2. 自律神経の乱れ

　エストロゲンは、脳の視床下部という場所にある「自律神経の中枢」に働きかけ、体温調節・発汗・睡眠・感情などをコントロールしています。エストロゲンが減少すると、この視床下部の働きが不安定になり、自律神経が乱れます。

　その結果、

・急にほてる（ホットフラッシュ）

・汗が止まらない

・寒気がする

・不眠になる

・心臓がドキドキする（動悸）

などの「自律神経失調症に似た症状」が現れます。

3. 心理的・社会的ストレス

　更年期は、身体だけでなく心理的・社会的にも変化の多い時期です。たとえば、

・子どもの独立や反抗期

・親の介護や看取り

・夫婦関係の変化（定年、別居など）

・仕事上の責任増加や退職

など、人生の転機が重なることが多く、心理的なストレスが積み重なりやすくなります。このストレスが更年期症状を悪化させる一因となります。

4. 個人差と体質

　更年期症状の現れ方は人によって大きく異なります。全く症状を感じない人もいれば、生活に支障をきたすほど重い症状に悩まされる人もいます。これは遺伝的体質、性格、生活習慣、社会的背景などが複雑に関係しているためです。

更年期症状への具体的な対策

1. 食生活の改善

　バランスのとれた食事は、ホルモンの影響を受けやすい身体を支える基本です。以下の栄養素を意識的に摂取しましょう。

・大豆イソフラボン：植物性エストロゲンとして知られ、エストロゲン不足の影響を緩和する働きがあります。納豆、豆腐、豆乳などに多く含まれます。

・カルシウムとビタミンD：骨密度の低下を防ぐために必要です。乳製品、小魚、キノコ類を活用しましょう。

・ビタミンB群・E・C：自律神経や血行に良い栄養素で、疲れやすさや気分の落ち込みを和らげます。

・オメガ3脂肪酸：心の健康を保つうえで注目されています。青魚や亜麻仁油などが良い源です。

　アルコールやカフェイン、糖分は交感神経を刺激して自律神経を乱しやすいため、摂取を控えめにすることが望ましいです。

2. 運動習慣を取り入れる

　適度な運動は、ホルモンバランスの安定やストレス発散に大きく貢献します。特に以下の運動がおすすめです。

・ウォーキングや水泳などの有酸素運動：心肺機能を高め、気分を明るくします。

・筋力トレーニング：基礎代謝を上げ、骨粗しょう症の予防にもつながります。

・ヨガやストレッチ：心身の緊張をほぐし、自律神経を整えるのに効果的です。

　無理のない範囲で週3〜5回、30分程度を目標に続けると良いでしょう。

3. ストレス管理と心のケア

　ストレスは更年期症状を増幅させる最大の要因の一つです。日々の生活の中で自分なりの「リセット方法」を見つけることが大切です。

・マインドフルネスや呼吸法：心を「今この瞬間」に集中させ、不安を和らげます。

・趣味や交流の時間を大切にする：人と話す、好きなことに没頭する時間が心の安定につながります。

・質の良い睡眠の確保：就寝前のスマホ断ち、暗めの照明、アロマの活用などで入眠環境を整えましょう。

4. 医療のサポートを活用する

　症状が重く、日常生活に支障をきたす場合は、無理せず専門医に相談しましょう。更年期外来や婦人科で以下のような治療が受けられます。

● ホルモン補充療法（HRT）

エストロゲンを補充して、ホットフラッシュや不眠などの症状を緩和する治療法です。効果は高いですが、乳がんや血栓症のリスクについて医師とよく相談する必要があります。

● 漢方薬

　体質や症状に合わせて選ばれる漢方は、副作用が比較的少なく、長期的な服用にも向いています。代表的な処方には、「加味逍遙散（かみしょうようさん）」や「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」があります。

　ですが、漢方は体質によって合う合わない、またドラッグストアなどのポップに書いてある処方もすべてが正しいというわけではないので、ご自身で判断せず、なるべく漢方薬店や漢方薬局などといった専門的な機関に相談しましょう。

● 心療内科や精神科の併用

　強い不安感やうつ症状がある場合は、抗うつ薬や抗不安薬を併用することもあります。必要であればメンタル面の専門家のサポートも受けましょう。

　しかし頼る頻度を重ねるにつれ、効き目が弱くなることや副作用に長年悩まされることも少なくありません。

周囲の理解やサポートも大切に

　更年期症状は目に見えにくいため、周囲の無理解に苦しむ女性も少なくありません。しかし更年期は、誰にでも訪れる自然な身体の変化です。家族や職場の人たちと率直に話し合い、理解を得ることも大切です。

　女性の方はもちろんのこと、男性もパートナーや仕事仲間が悩まれていた際にはサポートしてあげてください。

まとめ

 　更年期は、女性の人生において大きな節目となる時期です。ホルモンの急激な変化に伴って心身に様々な不調が起こることは避けられないかもしれませんが、その症状のメカニズムを理解し、適切な対策を講じることで、軽減することは十分に可能です。

　この時期を「衰え」として捉えるのではなく、「自分自身と向き合う機会」として受け止め、生活習慣を見直し、必要であれば専門家の手も借りながら、前向きに乗り越えていくことが何よりも大切なのです。

梅雨時期の養生

梅雨（気象病）

　梅雨とは、五月末から七月中旬にかけて雨や曇りの日が多くなる時期の事です。私たちのカラダは知らないうちに天候に影響を受けています。ジメジメとした日が続くことで気分が晴れなかったり、やる気が出ないなどの何らか不調をきたす事があるかもしれません。天気予報でよく耳にする、「気温」、「気圧」、「湿度」などがカラダに変化もたらせ不調の原因へとつながります。雨が降り続いたり、晴れと雨の頻繁の繰り返し、気圧や気温の激しい変化によって、私たちのカラダはその変化に対応する力が弱まります。気象の変化についていけず体調に影響を及ぼし、何らかの症状が出たり、悪化させたりすることを「気象病」といわれています。天気の変化が原因で症状が現れることから別名は「お天気病」とも言われています。

　そんな気象病の患者数は推定1000万人ともいわれ、非常に多くの方が天気に影響を受けているのは実情です。

気象病の代表的な症状

・古傷の痛み・頭痛・吐き気・めまい・疲労感・倦怠感・首肩こり・低血圧・関節痛

・手足のしびれ・プチうつ

　気温、気圧、湿度などの気象の激しい変化によって自律神経が乱れることが原因で気象病は起こると考えられています。その中でも気圧の変化は大きく、私たちのカラダに影響を及ぼしているのです。「今日は関節が痛むから明日は雨が降る…」と明日の天気を気圧などの変化によって察知されるような方もおられます。

　この時期は特に天候に順応していくことが重要です。

五月病と六月病について

「五月病」も「六月病」も正式な病名ではありません。

　そもそも五月病という言葉は1960年代後半に出てきた言葉だと言われています。高度経済成長期に受験戦争で厳しい受験を強いられた中で、超難関大学に入学した学生が五月にだんだん学校へ来なくなった経緯があり、そこから五月病をいう言葉が名付いたみたいです。

六月病はまだ最近言われ始めた言葉でまだまだ定着していない言葉です。五月病も六月病も「適応障害」のひとつと考えられていますが、五月病が急に起こるものとすれば、六月病は慢性的に続くもので厄介な方は六月病かもしれません。初期症状の五月病の段階でケアしてあげることができれば五月病からうまく切り抜けられるはずです。

　五月病は、ゴールデンウィーク明けから主に新入社員や新入生に見られるケースが多く四月からの環境の変化に伴い、ストレスが原因となり発症する急性の適応障害です。

　六月病は新入社員や新入生だけでなく、人事異動などで環境に変化が出た社会人などにも多く、幅広い年齢層にも影響を及ぼしています。五月病も六月病も同じくくりに思われがちなのですが、この二つは同じように見えるだけで実際は大きく異なります。五月病と六月病は違う性質で、六月病はうつ病の入り口の状態だと言われています。特に頑張りすぎる方、無理しすぎる方は要注意です。どんなことでも適度が大切です。

意外と多い六月の熱中症患者とその原因

　熱中症は夏の時期が一番起こりやすいのですが、六月の梅雨時にも注意が必要です。年々気温の上昇に伴い、高温多湿となり、また気圧の変化も著しく、月の過去最高気温を各地で更新しているのが現状です。そんな気温の上昇にカラダが対応できず、例年と同じように過ごしてきたから今年も大丈夫！なんてことはもう適切ではありません。ひと昔であれば、熱中症が六月に起こるとは考えづらかったかもしれませんが、今は考えられる時代に変化しています。

　人は「体温調節機能」を持ち、温度が上昇した場合、発汗や皮膚温度上昇によって熱が体外に放出されて、適切な温度を保とうとするシステムを備えています。高温多湿な環境に長時間いることで、体温調節機能がうまく働かず熱がこもってしまった状態が熱中症です。六月に熱中症患者が増加傾向にあるのは、カラダが暑さにまだ慣れていないのに急な気温上昇が原因です。熱中症になりやすいのは、高齢者や乳幼児や肥満の方です。また、激しい運動をしたり、屋外での長時間の作業や水分補給をしない状態も熱中症リスクがぐんと上がります。私は熱中症にはならない！なんてことは思わずに、暑い日はしっかりとできることから対策しましょう。

今からできる六月をうまく乗り切るための対策

　上手に六月を乗り切るため、体調不良にならないカラダづくりや対策をしておくことがとても大切です。夏本番前の六月に体調を崩してしまうことにより、その後の高温多湿にカラダがついていかず、さらに体調不良が続くケースもあります。やはりその時期に合わせて適応することで大きな差が現れます。誰もが毎日元気に体調を壊すことなく過ごしいきたいと思われているはずです。まずできることから実践し、心やカラダに負担をかけることなく少しの工夫で生活に充実差をもたらすことができます。六月をうまく乗り切るためにできることから取り組んでいきましょう！

①湯船に浸かる

　湯船に浸かることでカラダの免疫力を高めることができ、お湯に浸かることで汗と老廃物が排出され、新陳代謝を向上させることができます。リフレッシュ効果もあり、疲労回復にも効果的です。湯船に浸かることによりカラダが温まることで睡眠の質が向上します。暑い季節でも湯船に浸かることをおすすめします。（ぬるめのお湯でも構いません）

②朝日を浴びて、体内時計のリセット

　人は目覚めた時に朝日などの明るい光が目に入ると、脳がそれを認識し体内時計をリセットします。人によって異なるのですが、約14時間〜16時間後に眠くなるようにカラダは反応します。起床後は朝日を浴びましょう。

③朝食はきちんと食べよう

　朝食を食べないと「頭がぼんやり…」「集中できない」なんて経験はありませんか？朝食は一日を元気に過ごすための大切なスイッチです。しっかりと朝食をとることで集中力や記憶力の向上、イライラの解消、肥満予防などのメリットがあります。

④良質な睡眠を心がける

　質の良い睡眠は、心と脳とカラダをしっかりと休息させることができます。熟睡できた翌日はカラダが軽かったり、スッキリした状態なので気持ちの良い朝を迎えたりと良いこと尽くしです。前述で述べた①や②は良質な睡眠への近道です。寝具やパジャマ、部屋の明るさや呼吸方法などを変えることでより良い睡眠を得ることができますので、睡眠に不満がある方は、何か少しの変化を取り入れてみてください。

⑤水分補給は大切ですが要注意です

　暑い時期に冷たいものを飲むといつもよりも美味しいですよね。暑くなる季節は熱中症対策として水分補給が大切です。ですが「冷たい飲み物」の摂り過ぎはよくありません。冷たいものを摂りすぎると内臓が冷え、血流が悪くなります。すると胃腸の働きが悪化し食欲低下につながります。カラダがうまく機能せず、疲れが取れなかったり、倦怠感が出たり、食欲不振になったりと不調の原因になります。冷たいものを摂ってはいけないのではく、飲む量や飲む時間を限定して飲むことで飲み過ぎには注意しましょう。

まとめ

　六月の不調を放っておくとその次の七月や八月に影響を及ぼす可能性があります。不調を長引かせることはカラダにとって大きな負担です。できることから少しずつ変えていくことで健康で元気なカラダづくりをしていきましょう。体調を崩すことは悪いことばかりではありません。今の生活リズムを見直すチャンスです。そのカラダの変化に気づき、より良い生活習慣を身につけましょう！

肌が荒れる原因として

①紫外線

　肌の表面には皮膚のバリア機能が備わっています。皮膚のバリア機能には、外部刺激から身体を守り、肌の水分を保つなどの役割があるのです。

　ところが、紫外線を過度に浴びると、皮膚のバリア機能が低下しやすくなります。その結果、皮膚の水分を保持できなくなり、肌の乾燥を引き起こしてしまうのです。

　肌が乾燥すると、うるおいを守ろうと皮脂が余分に分泌され、ニキビになる可能性が高くなります。また、紫外線によるダメージは、肌荒れだけではなくシミやそばかす、しわ、たるみなどの肌トラブルにつながるため、夏場は入念に紫外線対策をする必要があります。

②汗

　皮膚に付着した汗は、体温調節のために蒸発していきますが、同時に肌のうるおいも奪ってしまいます。そのため肌が乾燥し、外部刺激を受けやすい状態になります。

　また、汗には塩分やアンモニアなどの肌に刺激となる成分がごく少量含まれているため、蒸発後に残った成分が肌荒れを招いてしまうことも。汗をかいたままでいると肌の乾燥が進んでしまい、その結果、ニキビやかゆみといった肌トラブルへとつながりやすいのです。

③冷たい食べ物や飲み物

　特に暑い日は、冷たい飲み物や食べ物がおいしく感じますよね。冷たいものは気分をスッキリさせてくれますが、摂り過ぎると体を冷やす原因となるため、注意してください。

体を冷やしてしまうと血流が滞ってしまい、必要な栄養素や酸素が行き届かなくなる可能性があります。これにより血中の酸素量や皮膚の新陳代謝が低下し、皮膚のターンオーバーが乱れてしまいます。

　ターンオーバーとは、肌の細胞が生まれ変わること。約28日のサイクルで肌を健やかな状態に保ってくれます。このターンオーバーのサイクルに乱れがあると、ニキビや吹き出物などの肌荒れを引き起こしてしまうのです。

　飲み物は常温やホットで飲んだり、温かいスープや料理を食べたりして、体の冷えを防ぐことが大切です。

④冷房

　冷房の効いた部屋は、湿度も下がっている可能性が高いです。蒸し暑い夏は冷房の部屋が心地よく感じますが、湿度が低下しているため、皮膚のうるおいが奪われて、肌が乾燥しやすくなります。

冷房が効き過ぎている施設もあるため、しっかりの保湿と外出時には体を冷やさないようにカーディガンなどを持ち歩くのがおすすめです。

⑤間違ったスキンケア

　湿気によって肌がベタベタしやすい夏の時期は、化粧水だけつけて「乳液やクリームは省く」という方もいるのではないでしょうか。しかし、化粧水や美容液などの水分だけでは、時間が経つにつれてうるおいが失われていきます。

乳液やクリームは水分が逃げないよう肌にフタをする役割も担っているため、乾燥しやすい方は夏でも使うようにしましょう。

　また、洗顔の際にも注意が必要です。夏は肌のベタつきを落とそうと、洗浄力の高い洗顔料を使ったり、何度も洗顔したりしがちですが、かえって肌に必要なうるおいや皮膚のバリア機能に悪影響を与えてしまいます。

　洗い方や拭き方もゴシゴシと強く肌をこするのは控えましょう。その摩擦がバリア機能を壊してしまい、肌の乾燥を招いてしまいます。洗顔後はタオルを肌に軽く押し当てるようにして、水分を吸わせましょう。

　夏は特に気を付けたい！マスクによる肌荒れ

⑥マスクの中は蒸れやすい

　マスクによる肌荒れの原因のひとつは、マスクの中で生じる蒸れです。長時間マスクを着用することで、マスクの中は高温多湿の状態になります。

　乾燥を防ぐためには問題ないように感じますが、肌にとって良い環境とはいえません。過剰な湿気により皮膚がふやけてしまい、皮膚のバリア機能の低下を引き起こします。

　また、マスクの中は通気性が悪いため、汗をかきやすい状態です。そのまま放置すると汗の成分が毛穴につまり、肌荒れにつながってしまうこともあります。

　マスクのつけ外しによる「摩擦」も、肌荒れの原因になるケースがあります。近年では、マスクを着用して外出するのが一般的になりつつあります。その分つけ外しの回数も多くなるでしょう。

　マスクによって皮膚の表面が蒸れ、バリア機能が低下していれば、さらに炎症は起きやすくなるでしょう。

夏の肌荒れを防ぐ！スキンケアのポイント

①洗顔を正しいやり方で行う

　毎日の洗顔は、肌を乾燥から守る正しいやり方で行いましょう。夏は汚れをしっかり落とそうとして、ついゴシゴシ洗ってしまいがちですが、逆に肌のうるおいを保つための皮脂を落とし過ぎてしまいます。

　顔を洗う際は、洗顔料をクッションのように泡立てるのがポイントです。石けんや洗顔料をたっぷりと泡立てた後は、顔全体をやさしく包み込むように洗います。毛穴汚れが起こりやすい部分やベタつきが気になる部分は、指の腹を使って円を描くように動かすのがコツです。うるおいを残しつつ、汚れを落としていきましょう。

　また、洗い残しがあると、肌の表面に残った成分が刺激となり、肌荒れが起こりやすくなります。洗顔のし過ぎは良くありませんが、きちんと洗い流しましょう。

②保湿を欠かさない

　夏はこまめな保湿が重要です。化粧水で水分を補ったら必ず乳液やクリームをつけて、水分と油分のバランスを整えましょう。特に洗顔後はすぐに肌が乾燥してしまうため、素早く保湿をすることが大切です。乾燥が気になる箇所があれば、重ね塗りをすることもおすすめします。

　紫外線によって肌がヒリヒリしている場合は、スキンケア用品が悪影響になる可能性があるため、気になる方は低刺激なものに変えると良いでしょう。

③普段の生活で心掛けること

紫外線対策をするのに、日焼けすることで肌は乾燥しやすくなるため、日常的に紫外線対策をすることが必要です。紫外線は季節や天候に関係なく降り注いでいます。特に夏は日差しが強いため、できれば紫外線量が多くなる時間帯の外出は控えましょう。

・長袖、長ズボン

・帽子

・日傘

などを使用するとよいでしょう。

日焼け止めはかかせない!！

・日常生活で使用する場合は、SPF10～20、PA++程度

・アウトドアや屋外でのレジャーは、SPF20～40、PA++～+++程度

・マリンスポーツや炎天下でのレジャーは、SPF30～50+・PA++++

日焼け止めは、汗や衣類のこすれで落ちてしまうため、朝に塗ったきりでは最大限の効果は期待できません。2～3時間ごとのこまめな塗り直しで、紫外線をカットし続けることを意識してみてください。

汗をかいたらそのままにせず、すぐに拭き取りましょう。肌に付着した汗は、蒸発する際、熱と一緒に肌の水分も一緒に奪っていくからです。雑菌の繁殖やかゆみ、肌の乾燥を引き起こさないためにも、汗が肌についた状態を長引かせないことを意識してください。

軽い運動やスポーツ時はもちろん、普段の生活でもポケットティッシュや小さめのハンドタオルを持ち歩いていると、すぐに汗を拭き取れます。

 マスクは自分の肌に合ったものを選ぶ

刺激に敏感な肌の方は、肌にやさしいコットンやシルクなどがおすすめです。肌触りが柔らかく、蒸れにくいのが特徴となっています。

しかし最近では、感染予防のため不織布マスクが推奨されていますよね。職場によっては、マスクの種類を指定しているケースもあるようです。不織布マスクを使用する際は、ガーゼやコットンなどを間に挟み、皮膚に直接触れないようにするのがおすすめです。中に挟んだ素材が蒸れて湿ってきたらこまめに交換し、マスクの中を清潔な状態にキープしましょう。

まとめ

  紫外線対策や汗のこまめな拭き取り、正しいスキンケア、自分に合ったグッズやマスク選びなどを行い、肌を外部刺激から守ることが大切です。肌の水分と油分のバランスを整えて、暑い夏を健やかな肌で乗り越えましょう。