石井整骨院

自律神経と睡眠は深く関係しています。

◆赤ちゃんと一緒に昼寝して睡眠不足を

少しでも補う

睡眠が不足すると、注意力の低下やイライラ

不安、免疫力の低下などの問題が起こりやす

くなります。

中には産後うつに陥る親も多くいます。

6時間睡眠が2週間続くと、2日間徹夜した

場合と同じくらい注意力が低下します。

すると、子供が危険な状況にあることに

気づきにくくなる可能性も出てきます。

子供が眠る間に何かしようとするよりも、

一緒に眠ってしまうのがおすすめです。

細切れでも少しずつ眠り、睡眠不足を補い

ましょう。

週に1日でも、パートナーと交代して睡眠を

確保する、シッターや一時保育を利用する

など、集中して眠る機会を定期的につくる

ことも重要です。

◆親の睡眠不足は対策が必要

親の睡眠不足は、赤ちゃんを育てる上で

重要な課題です。

睡眠不足は産後うつやストレス、注意力の

低下などさまざまな問題を引き起こします。

・授乳中の母親は特に、赤ちゃんのお世話に

追われて睡眠不足になりがちに。

【産後うつ】

出産後に精神的に不安になる心の病。

気分の落ち込み、無力感、希望の喪失、

焦燥感、不安、集中力の低下、食欲不振など

の症状が特徴です。

この状態は、ホルモンの変化や生活の大きな

変化、そして睡眠不足などが影響して起こる

と考えられています。

◆細切れでも睡眠時間を確保する

育児中の寝不足を補うためには、細切れでも

睡眠時間を確保することが重要です。

赤ちゃんが眠っているすきに何かをやろう

と頑張るのではなく、短い時間でも休息を

とることで体力を少しでも回復させ

ましょう。

【細切れ睡眠】

時間帯にこだわらず、赤ちゃんが眠っている

タイミングなどに一緒に眠って、少しずつ

体力を回復させる方法。

【分割睡眠】

睡眠を2回以上に分けてとること。

本来は1回で長くとるのが理想ですが、

難しい場合は分割してでも睡眠時間を確保

しましょう。

※眠る時間は仮眠と同様に考える

短い睡眠を取る場合は、仮眠と同じように、

20〜30分以内にとどめると生活リズムが

崩れないと言われています。

しかし、どうしても眠いときは疲れが

たまっている証拠なので、眠る準備を

きちんとして、しっかり眠ってしまうほうが

よいでしょう。

◆週に1日は集中して眠る時間を確保

赤ちゃんのお世話を誰かに頼むことに抵抗が

ある人もいるかもしれませんが、家族や

ベビーシッターなど、周りの人に助けを

求めることはとても大事です。

ときには他の人に赤ちゃんの世話を任せて、

自分の睡眠を優先しましょう。

【パートナーやシッターに任せる】

家族やベビーシッターに赤ちゃんの世話を

任せて、意識してまとまった睡眠時間を

確保しましょう。

【夫婦でシフト制を導入する】

夜間の赤ちゃんのお世話を、パートナーと

交代で行うことで、お互いに睡眠を確保

しやすくなります。

・生後3ヶ月頃から、体内時計が働き始め

ます。

夜は暗くして朝は太陽の光を浴びるなどの

習慣を取り入れると、睡眠リズムが整って

いきます。

夜にまとまって眠れる日も増えていきます。

・家で睡眠に集中できないという人は、

家以外のビジネスホテルなどで眠る

ご褒美DAYをつくるのもいいかもしれ

ません。

自律神経と睡眠は深く関係しています。

◆必要な睡眠時間は短縮できない

質のよい睡眠をとれば睡眠時間は短くできる

ということを聞きますが、短時間で効率よく

眠る方法は存在しません。

睡眠の質を高めるためには、まず十分な睡眠

時間の確保が必須です。

必要な睡眠時間は人によって異なるので、

この時間だけ眠れば大丈夫というものは

ありません。

ただ、毎晩9時間以上眠っても眠いような

場合は健康上の問題が潜んでいる可能性が

あります。

原因を突き止めて治療を行うことで、結果

として睡眠時間が短縮される場合もあります

浅い睡眠や中途覚醒が多い人は、深い睡眠を

増やすことで睡眠時間を減らせる可能性が

あります。

◆裏技のような方法はない

短時間で効率よく眠る裏技のような方法は

存在しません。

最適な睡眠時間は遺伝子レベルで決まって

おり、体質です。

後天的にショートスリーパーになることは

絶対にできません。

睡眠の質を向上させるには、まず十分な

睡眠時間を確保することが必須です。

・枕や布団を変えたらぐっすりと眠れる

ようになり、結果、朝起きたら目覚めが

すっきりしているということはあり得ます。

・楽しいことがあると眠気が吹き飛んで、

短時間睡眠でも動けることはあります。

しかし、身体に大きな負荷がかかってしまい

ます。

◆ショートスリーパーの特徴

真性のショートスリーパーは数千人に1人と

極めてまれです。

遺伝的な体質なので、短い睡眠が生涯続き

ます。

例えば、平日も休日も毎晩4時間程度で、

寝起きがすっきりして日中も眠くならず

と聞くと、その少なさにも納得がいくのでは

ないでしょうか。

◆長時間睡眠が改善されることはある

睡眠時間が極端に長い人は、睡眠負債を

抱えている以外に、もしかしたら睡眠時

無呼吸など健康上の問題や不調が隠れていて

必要以上に長く眠っているかもしれません。

その原因を特定し、適切な治療を施すことで

結果として睡眠時間が改善されることも

あります。

【しばしば10時間以上眠ってしまう…】

　　　　　睡眠時間が長い

　　　　　　　　↓

・睡眠スケージュールを整える

・寝室環境を整える

・生活リズムを見直す

・睡眠時無呼吸など疾患の治療をする

　　　　　　　　↓

　　　　【8時間睡眠で安定！】

　　　　適切な睡眠時間に改善

内科的な不調のほか、睡眠障害がある場合も

適切に治療をすることで改善が見込めます。

◆時間がないときこそ睡眠の質を高める

十分な睡眠時間がとれないときこそ、

質の高い睡眠を確保して、少しでも

リフレッシュしたいところです。

睡眠の質を高めるには、睡眠環境の改善など

減点要因になるものを減らすことが大切です

【睡眠の質を悪くする習慣をやめる】

寝る直前に運動やゲームをする、遅い時間

にカフェインを摂取する、寝酒をするなど

といった習慣は睡眠の質を低下させる要因

となります。

【睡眠環境を改善する】

寝室は明るさや音、温度、湿度など睡眠に

影響を与える要因がたくさんあります。

また、快適な寝具や枕を使うことも睡眠の

快適さにつながります。

【仮眠をとり入れる】

疲労を軽減し、集中力を回復させることが

できます。

ただし、長すぎると逆に眠気を引き起こす

ため、20分程度を目安にしましょう。

※睡眠は減点法。よい睡眠をとりたいなら

その妨げとなる条件をできるだけなくす

ことです。

自律神経と睡眠は深く関係しています。

◆起きてもまだ眠ければ、二度寝してOK

予定よりも早く目が覚めたとき、まだ眠気

を感じるなら、二度寝してしまいま

しょう。

睡眠は必要以上にはとれないので、まだ

眠れるということは、睡眠時間が不足して

いる可能性が高いためです。

アラームが鳴って起きたときにまだ強い

眠気を感じる場合も二度寝をおすすめ

します。

特に若者の場合、夜型のため、早朝にまで

深睡眠が生じていることがあり、そこで

アラームが鳴ると身体がだるかったり、

頭がぼーっとしたりすることが多いのです。

その場合、スヌーズ機能を使って10分間

くらい二度寝すると、再び深い睡眠段階

に入る前に起きることができ、気分も

すっきりするはずです。

◆よくある二度寝の2パターン

予定より早く早朝覚醒してしまった場合は

まだ眠れるようなら寝たほうがよいです。

アラームが鳴って起きたときに、非常に

眠い、寝起きが悪いようなら、スヌーズ

機能を使って二度寝しましょう。

1：頭がぼーっとして身体がだるい

(睡眠慣性)→アラームで起きた

2：予定より早く起きた→早朝覚醒

　　　　　　　　↓

　　　　　　【二度寝】

　　　　　　　　↓

・思考がはっきり、身体がすっきり

　　　　　寝覚めがよくなる

※睡眠慣性とは、深睡眠から覚醒した場合

即座に切り替えができず、眠気やだるさ

を感じるぼんやりした状態のこと。

アラームなどで無理やり起きたときに

思考がうまく働かないのはこの状態。

・時間に余裕があれば、迷わず二度寝を

しましょう。

無理をして起きても睡眠負債がたまる

ばかりです。

◆何度も繰り返すスヌーズは時間の無駄

アラームのスヌーズ機能を使うとき、5分

おきや10分おきなど細かく繰り返して設定

すると、二度寝するかどうかの状態で何度も

起こされることになり、その間の睡眠の質は

とても悪くなってしまいます。

二度寝の効果を得るためにも、スヌーズ機能

を使う場合は1回だけにしましょう。

【スヌーズで寝過ごしたくないときは…】

・壁にもたれて眠る

二度寝するとき、寝過ごしたくない場合は、

横にならずに壁にもたれかかって寝て

みましょう。

深睡眠に入りにくくなり、二度寝のあと

すっきりおきられるようになります。

◆二度寝をしなくてよいのが理想

そもそも二度寝してしまうのは、睡眠時間が

足らず、睡眠負債がたまっているためである

ことが多いです。

体内時計の乱れが二度寝を誘発している場合

は、規則正しい睡眠スケジュールをつくる

ことが大切です。

【夜の睡眠をしっかり確保】

夜の睡眠が不足していると、目覚めたあとに

再び眠たくなります。

まずは30分早く寝るよう心がけて

みましょう。

【生活リズムを整える】

毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝ることで

体内時計が安定し、ニドネしないように

なっていきます。

自律神経と睡眠は深く関係しています。

◆昼間でもすぐに眠れるなら睡眠負債が

たまっている

眠ろうとしてから実際に睡眠が開始するまで

の時間を睡眠潜時といい、就寝時刻では

通常1分〜15分以内、日中だと10分〜30分

以上かかります。

注意が必要なのは、日中でも目を閉じると

すぐに眠れる場合です。

昼間の睡眠潜時が8分以下と短いようなら、

睡眠負債がたまっている証拠です。

あるいは睡眠時無呼吸症候群や過眠症も

含め、何らかの問題がある可能性が高い

です。

一方、失神も見た目は眠っているように見え

ますが、睡眠とはまったく異なる状態です。

失神は何らかの原因で脳の血流が急激に

低下した状態で、睡眠とはメカニズムが

異なります。

◆本来寝つくまでに1分〜15分ほどかかる

寝つくまでの1分〜15分は、眠りに入るため

の脳のプロセスが始まり、身体がリラックス

して眠りを準備する時間です。

この過程は睡眠の質や健康にとって重要です

【夜】

横になってすぐに眠れる

　　　　　　↓

問題なし∶疲れがたまっている可能性がある

ため、意識してしっかり睡眠をとる

【昼】

日中もすぐに眠れる

　　　　↓

睡眠負債か過眠症

こんな原因が隠れているかも…

・睡眠時無呼吸症候群

・中枢性過眠症(ナルコレプシーなど)

※日中、眠りにつくまでの時間が極端に短い

場合は、過眠症や睡眠障害の可能性がある

ため医療機関への相談を検討しましょう。

◆睡眠と失神の違い

睡眠と失神は、それぞれ特徴や原因が

まったく異なります。

睡眠は休息や回復を目的とした自然な身体

のプロセスですが、失神は緊急の医療処置

が必要な場合もあります。

睡眠潜時が極端に短い状態を「気絶したよう

に眠る」と表現しますが、実際には失神とは

まったく異なります。

【睡眠】

・身体の動きが止まる

・意識が失われる

・心拍数や血圧、体温、代謝が下がる

・夢を見る

・何らかの刺激を受けると覚醒する

＝身体に必要な役割

【失神】

・脳の血流量が減少し、突然意識を失う

・身体が動かなくなる

・呼吸が浅く、脈が弱くなる

・身体が冷たくなる

・脳に血流が回ると意識が戻る

＝脳や心血管系に何か問題があることも

◆睡眠の質を高めて寝つきを改善する

睡眠の質を高めると、寝つきを改善できる

可能性があります。

そのためには、規則正しい生活リズムを

意識し、快適な睡眠環境を整えることが

重要です。

睡眠時無呼吸やナルコプレシーなどの中枢性

過眠症が疑われる場合は、医療機関に相談

しましょう。

・太陽の光を浴びると体内時計がリセット

され、睡眠覚醒リズムが調整されます。

また、昼間に十分な光を浴びることで夜の

メラトニンの分泌が促進され、良質な睡眠

をサポートします。

・改善がみられない

・日中にも強い眠気がある

　　　　　↓

　　医療機関へ相談

※昼間でもすぐに眠ってしまう人は、よく

眠れているのではなく、普段から疲れが

たまっている証拠です。

自律神経と睡眠は深く関係しています。

◆MRIを使って夢の内容を読み取れた

2013年に、京都の国際基礎電気通信基礎

技術研究所から、MRIで脳の活動を観察し、

夢の内容を読みとれたという論文が発表

されました。

被験者にはMRI内で眠ってもらい、夢の内容

を推測。

その後、起こして確認したところ、推測が

正しかったことがわかりました。

こうした技術が発展すれば、将来的に夢を

録画することが可能になるかもしれません。

自分が夢を見ていることを自覚している夢

では、夢の世界をコントロールできる可能性

もあります。

眠る直前に考えていることは、その日の夢

に影響を与えやすいため、寝る前にいいこと

を考えておくと、楽しい夢を見られると

いう人もいます。

◆夢の内容を読み取ることに成功

2013年にMRIで眠っている被験者の脳の活動

を観測し、夢の内容を推測。

被験者を起こして確認した結果、予想が

当たっていることがわかったのです。

・被験者が物や風景の写真を見たときの

脳活動データを収集

　　　　　　　　　↓

・睡眠中の脳の活動をMRIで観測

　　　　　　　　　↓

・夢に登場した物をコンピューターが解析

「男性」「車」「本」が登場？という観測結果

　　　　　　　　　↓

　　　　　　・70%以上合致

この研究によって夢と大脳視覚野の活動の

関係がはっきりしました。

◆自覚している夢は内容をコントロール

できる？

自覚する夢を経験する人々は夢の内容を

ある程度コントロールできるとされています

これは、夢の世界において自己意識が高まり

夢の中の出来事に積極的に介入できる状態

です。

夢の中でトレーニングをすることによる

身体能力や想像力、問題解決能力の向上や

悪夢障害の治療など、さまざまな応用が

期待されています。

◆夢の内容を自分で決めるのは難しい

よい夢を見るためにはリラックスするのが

とても重要です。

嫌な夢を見ることが多い場合は、寝る前に

ネガティブな考えにとらわれすぎないよう

心がけてください。

ポジティブに考えることで、よい夢を見る

確率が高まるかもしれません。

・リラックス

心身をリラックスさせることで、ストレス

を不安の影響を軽減し、良い夢を見られる

かもしれません。

・睡眠のリズム

規則正しい睡眠サイクルを保つことで、深い

睡眠に入りやすくなり、よい夢が期待でき

ます。

・睡眠の準備

寝る前の環境や習慣も大切です。

睡眠儀式を取り入れて、スムーズに睡眠に

入りましょう。

※寝る直前はネガティブな内容ではなく

好きな場所や思い出、未来の夢など、

ポジティブなイメージを頭に思い浮かべ

ましょう。