石井整骨院

自律神経と睡眠は深い関係があります。

◆睡眠をとることで記憶がしっかり定着する

睡眠はさまざまな役割を持っています。

特に記憶を整理・定着する効果は昔から

良く知られています。

記憶は、覚えている長さによって短期記憶

と長期記憶に分類されます。

また、いわゆる知識やイベント記憶など、

言語化できる記憶である陳述記憶と、

スポーツの技能、楽器の演奏の技能など

身体が覚えている記憶である手続き記憶に

分けることができます。

テスト前に慌てて徹夜で暗記するという

のはもってのほか。

睡眠時間が短い学生は成績が悪いという

報告もあります。

◆記憶には種類がある

記憶はいくつかの種類があります。

一般に「記憶」と呼ばれているのは、

陳述記憶。

いわゆる「知識」やできごとの記憶など、

言葉で表せる記憶です。

【短期記憶】∶忘れやすい

脳内に数分〜数時間とどまる短い記憶。

電話で聞いたものをメモするまでの記憶

など。

例∶電話した日時

【長期記憶】∶少し忘れやすい

一般的に「記憶」と呼ばれる、数時間から

数年、あるいは生涯忘れない記憶。

例∶電話で話した重要な内容

【陳述記憶】∶少し忘れやすい

知識など、頭で覚えるもの。

エピソード記憶、イベント記憶など。

例∶漢字の学習、誰と会ったか、車をどこに

停めたか

【手続き記憶】∶忘れにくい

いわゆる身体で覚えるもの。

例∶自転車の乗り方、スポーツの技能、

楽器演奏の技能

◆ノンレム睡眠もレム睡眠も記憶の定着に

重要

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠という

異なる段階がありますが、記憶の定着に

ついてはそれぞれが異なる役割を果たして

います。

記憶力を高めるには特定の段階だけが重要

ということはなく、自分に必要な睡眠時間を

一晩中しっかりとることが第一です。

◆睡眠で暗記力が向上する

学習した記憶は睡眠で定着することが

わかっています。

1997年にバンベルク大学で行われた実験を

紹介します。

参加者は「犬」と「花」のような一見関係

ない言葉を学習し、睡眠をとる・とらない

グループに分かれて覚えているかどうかの

テストを実施。

テストの前に深い睡眠がとれたグループが

一番よい成績となりました。

・資格の勉強など、覚えたいことがある

ならまずは睡眠時間を確保しましょう。

勉強と睡眠はセットだと考えましょう。

自律神経と睡眠は深い関係があります。

◆睡眠不足で生産性が落ちてもなせか

それに気づけない

睡眠不足が脳に与える影響は大きく、徹夜

したときの脳のパフォーマンスは、ビール

の中瓶を3本飲んだときと同程度に下がり

ます。

完全に酔っ払ったときと同じ状態では、

仕事ができないのも当然でしょう。

睡眠不足が連日続いただけども、生産効率

は著しく低下します。

たとえば、1日4時間の睡眠を6日間ほど

続けると、完全に徹夜したときと同じくらい

効率が下がります。

1日6時間眠っていたとしても、それを10日間

ほど続けると、やはり徹夜したときと同じ

くらいの生産性になります。

それにもかかわらず、強い眠気を感じない

人も多いのが睡眠不足の恐ろしいところ

なのです。

◆質のよい睡眠が本来のパフォーマンスを

発揮

脳は睡眠中に過去の情報を整理し、新しい

情報を処理しています。

そのため、質のよい睡眠を十分にとること

によって、日々の課題により集中して

取り組むことができます。

【勉強の例】

教科書を読んだり、ノートをとったりして

知識を深める

　　　　　　　　　　↓

　　　　　　　十分な睡眠をとる

　　　　　　　　　　↓

得られた情報を処理し、長期的な記憶として

定着させる

◆一夜漬けは効果なし

良質な睡眠をとると、アイデアが浮かび

やすくなるため、問題の出題意図を正しく

理解できます。

逆に睡眠不足によりストレスが蓄積すると

学習意欲やモチベーションも低下し、

成績が下がってしまう可能性も。

徹夜で勉強したのに、いざテスト本番に

なると全然思い出せない。

それは、思い出せないのではなく、そもそも

眠っていないから、記憶に残っていないの

です。

しかも、注意力が散漫になってテストに

集中できません。

◆日本のトップ高校の生徒は睡眠時間が長い

日本の一般的な高校生は、平均して6時間

ほどしか睡眠をとっていない場合も少なく

ありません。

一方、全国有数の名門校の1つである筑波

大学附属駒場高校の生徒にアンケートを

とると、平均して8時間ほど眠っていること

がわかりました。

この結果からも、睡眠時間を削って勉強を

頑張るよりも、きちんと睡眠時間を確保した

ほうが、よい成績を残せると言えるでしょう

自律神経と睡眠は深く関係しています。

◆レム睡眠中の奇妙な夢はほとんど忘れて

しまう

私たちは眠っているとき、全員が必ず夢を

見ています。

鮮明な夢は睡眠サイクルのレム睡眠と

呼ばれる段階で発生します。

レム睡眠には忘却作用があるため、起きた

ときには基本的に夢の内容を忘れてしまい

ます。

内容を覚えている夢とそうでない夢がある

理由はまだわかっていません。

夢の内容は、日中の経験や感情の処理、

問題解決、または無意識の願望の表出と

関連していると考えられています。

中には悪夢を見ることもありますが、

それは実際にストレスが多い環境に置かれた

場合に、ストレスフルな夢を見ることで、

ストレスに対する耐性が得られるのでは

ないかと考えている研究者もいます。

◆レム睡眠中はほぼ必ず夢を見ている

レム睡眠中は、論理的な思考を司る前頭前野

の活動が低下します。

しかし、視覚連合野や扁桃体、海馬などは

起きているときと同じくらい活発に活動

しています。

内容のはっきりした、鮮明な夢はレム睡眠中

に見ています。

【レム睡眠中に活動が活発になる脳の領域】

・帯状回(前部)

夢の中での自己認識をサポートし、現実と

夢の間のつながりを保つ。

・扁桃体

夢の内容に感情的な要素を与える。

特に恐怖やストレスなどの強い感情を処理

するのに重要。

・海馬

夢の中での出来事や情景を処理し、短期記憶

から長期記憶への情報の移行を促す。

・橋・脳幹

レム睡眠を調節する中枢の1つ。

身体の動きを抑制する。

◆レム睡眠には忘却作用がある

名古屋大学の研究で、脳のメラニン凝集

ホルモン産生神経がレム睡眠中に海馬に

働きかけ、夢の記憶を消していることが

わかりました。

この発見は、PTSD(心的外傷後ストレス障害

トラウマになるような経験を再体験したり

悪夢を見たりする反応)の治療にも応用できる

のではないかと期待されています。

◆夢の内容はネガティブなことのほうが多い

悪夢を見るのは悪いことではありません。

少し不快な夢を見ることで、感情への反応が

鈍化し、ストレスに対する耐性が高まる効果

があります。

つまり、悪夢は日常に起こりうるストレスを

予行演習していると考えられるのです。

※悪夢を見ることで眠ることが怖くなって

しまうようなら問題です。

専門家に相談しましょう。

自律神経と睡眠は深い関係にあります。

◆4日間の休みが取れたら好きなだけ寝て

みましょう。

今の自分に必要な睡眠時間を調べる方法は

2つあります。

1つ目は、就寝時刻を30分早める方法。

ただし、休日に寝だめをしないことが

前提です。

2〜3日試して身体の調子がよければ、寝る

時間をさらに15分早めます。

すると、自分にとって十分な睡眠時間に

次第に近づいていきます。

2つ目は、4日間続けて目覚まし時計を

かけずに寝る方法。

1日目の晩は、睡眠負債を返すために通常

よりもかなり長く眠ってしまうはずです。

しかし、2日目、3日目には、徐々に睡眠時間

が短くなり、4日目にはある一定の時間以上

は眠れなくなります。

それが、自分にとって十分な睡眠時間です。

◆方法1∶数日ごとに少しずつ睡眠時間を

延ばす

起床時刻を遅らせると会社や学校に遅刻

してしまうかもしれないので、睡眠時間を

延ばすなら前倒しに。

まずは試しに30分早く寝てみましょう。

2〜3日試して就寝時間を少しずつ前倒し

していき、一番すっきり起きられた時間が

本来自分に必要な睡眠時間です。

①休日の寝だめをやめる

　　　　　↓

②普段より30分早く就寝する

　　　　　↓

③体調を確認する

これを2〜3日以上続ける

　　　　　↓

④さらに15分早く寝てみる

◆方法2∶4日間眠れるだけ長く寝る

ゴールデンウイークや年末年始など、

連続して4日以上休みが取れたときは、

目覚まし時計をかけずに眠れるだけ眠って

みましょう。

1日目は普段よりもかなり長く眠ってしまう

はずですが、次第に短くなり、4日目には

自分にとって十分な睡眠時間がわかります。

◆自分の最適な睡眠時間を知るのが睡眠の質

を上げる第一歩！

自分のやりやすい方法を試してみてください

自律神経と睡眠は深く関係しています。

◆若者の「朝が苦手」は生物学的に当然の

こと

睡眠時間の必要量は、年齢とともに変化

します。

例えば、赤ちゃんや幼児は成長と発達の

ために多くの睡眠を必要としますが、

思春期を過ぎると減少していきます。

加えて、体内時計やクロノタイプは、

生まれつきの体質として決まっていて、

かつ年齢によっても変化する傾向があります

クロノタイプが夜型になる高校生や大学生

の頃に朝がつらいのは、生物学的要因に

よるのです。

しかし、年齢を重ねて40代になると朝型に

シフトするのが一般的です。

高齢者は朝型が多くなりますが、個人差も

大きく、中には夜型の人も存在します。

◆クロノタイプは年齢で変化する

睡眠パターンや活動リズムは、年齢とともに

変化します。

若い頃は多くの人が夜型で、夜ふかしを

好む傾向があります。

しかし、40代以降、睡眠パターンは変化

し始め、自然に朝早く目覚める、朝型に

なってきます。

【10歳】

一般的に子供は朝型の傾向ですが、大人の

影響で夜型化していることも。

【思春期〜20代】

多くの人が夜型に傾き、朝早く起きるのが

つらい状態に。

【中年(40代)】

年齢を重ねるにつれて朝型に。

だんだん早寝・早起きになっていきます。

【高齢者(70〜80代)】

朝型の傾向が強くなり、早朝に目が覚めます

自然なことなので心配はいりません。

◆季節によって睡眠時間が変化する

睡眠時間は秋から冬にかけて長くなり、

春から夏にかけて短くなる傾向があります。

これは気温ではなく、日照時間によるもの。

光によって調整される体内時計は、日の出や

日の入りの時刻の変化を感知します。

それに応じて睡眠の長さも変わっていくの

です。

【夏】

・起床時間が早くなる

日の出の時刻が早まりますが、就寝時刻は

変わらないので、睡眠時間が短くなり

やすい季節です。

・中途覚醒が起きやすい

暑さからくる寝苦しさなどが深い眠りを

妨げてしまいます。

【冬】

・体内時計が遅れがちになる

日の出の時刻が遅いため、朝になっても

外は暗い状態。

夏より睡眠時間は長くなりますが、特に

夜型の若い世代は体内時計が遅れてしまい、

睡眠不足になりがち。