山梨のヨガ教室
surya-yogayona
〜 スーリヤ・ヨガヨナ 〜

YOGAは心と体の健康法

　　🌱調身　調息　調心🌱

忙しい毎日だからこそ、自分の心と体と対話する時間、
内側を見つめる時間を大切に…

また、
禅の世界でも

　　🌱調身　調息　調心🌱

と言います。

坐禅の三要素とされるもので

・姿勢を整える
・呼吸を整える
・心を整える

つまり、
姿勢が整うと、呼吸が整ってくる。
呼吸が整うと心が整ってくる。
三位一体としてお互いに深くかかわりあっています。

YOGAのアーサナ（ポーズ）の時にも

　　🌱調身　調息　調心🌱

これらはそれぞれ独立して行うこともできますが
この3つは互いに融合しあって、大きな力を発揮します。

ポーズをとりながら…
ゆっくり呼吸を整えていると…
最も整えたかった✨心✨のさざ波は
自ずと穏やかになっていきます。

🍀姿勢の状態と
　　　　心の状態は同じ

🍀呼吸の状態と
　　　　心の状態も同じ

◾️調身

🔸背骨はエネルギーの通り道。
たとえば、
ねじれたストローより、まっすぐな
ストローの方が飲みやすい。
エネルギーの流れも同じことです。

🔸良い姿勢はしあわせを呼ぶ。


◾️調息

🔸息＝生き方

🔸あなたの呼吸は
　あなた自身を写し出しています。

◾️調心

🔸瞑想は心のお掃除

🔸瞑想は心のお洗濯

🔸頭の中カラッポ

　そして…

🟢YOGAのアーサナ（ポーズ）は
動く✨瞑想✨でもあります。
日頃忙しくしている方ほど

　ゆっくり、ていねいに
　🌱調身　調息　調心🌱

影山純子🕉

希望を持ってYOGAを始めたけれど…
膝痛、腰痛、仕事や家庭の事情でお休みせざるを得ない方もいると思います。
そんな方にお勧め→呼吸法です。

中でも「深呼吸」はどなたにもお勧めです。
もともと
YOGAのポーズはいい呼吸をするためにあるようなものです。
難しいポーズを沢山こなせることよりも、まずは、

🌱やわらかく、ゆったりと、
　　　　　　　　おおらかに〜🌱

深呼吸しましょう。

　　・今、生きている人
　　・呼吸をしている人

なら、どなたにもできます。

人は普通、1分間に16〜18回呼吸します。
心身に問題があるとさらに増えて、
せかせかした呼吸になります。
しかし、
YOGAを続けていると、1分間に1回〜3回ぐらいの呼吸ですむのです。
呼吸が深く、ゆっくり安定してくると、心の状態も落ち着いて安定してきます。


🟢🟢深呼吸で得られる効果🟢🟢

まず何より
▪️気分が明るく、リフレッシュ🌿

▪️内臓のマッサージ効果があり
　便秘にも良い

▪️内臓を元気にする
　特に循環器系
　不整脈や高血圧などに効果

▪️腹筋力がつく

▪️吸う息は交感神経
　吐く息は副交感神経
　自律神経が整い心のバランスも保てる

▪️自分を俯瞰して見る余裕ができる
　・パニックにならず
　・何があっても大丈夫❗️

▪️集中力がつく

▪️肺の中の換気を良くする
普段の呼吸では肺と言う大きな臓器の「6分の1」しか使っていないそうです。
後の「6分の5」は"残気"としてガス交換されず溜まっているそうです。
深呼吸して肺の中の汚れた毒素を排出します。

(2)🟠🟠深呼吸 いざ、実践！🟠🟠へ続く

🟠🟠深呼吸 いざ、実践！🟠🟠

🔷呼吸は、
口を閉じて鼻から吸って鼻から吐く

🔷骨盤を軽く起こし
背筋を伸ばして座る
（立位でも、椅子に座っても良い）

🔷肩の力を抜く
（肩をキンチョー・キンチョー・ストン）

🔷1度鼻から息を吐く
（肺の中の空気を全部吐く）

🔷ゆっくりゆっくり吸って〜

🔷ゆっくりゆっくり丁寧に吐く〜

🔷お腹や胸が呼吸のたびに動くのを感じながら、繰り返す
（お腹と胸に手を置くと良い）

＊＊ 花粉症の人、鼻が詰まっている人は ＊＊
鼻から吸って、口から吐く

◼️呼吸法（調氣法）◼️
プラーナ ヤーマと言います。

プラーナ → 生命エネルギー
アーヤーマ → コントロール

と言う意味です。

呼吸法の目的は健康長寿のためだけではなく
生命エネルギーを高めることが大きな目的である。
呼吸法というのは虚空との交流にほかならないからです
　　                 帯津三敬病院名誉院長　帯津良一先生

呼吸を通じて根源的なエネルギーを
得ていれば、どんなことも可能にできます
101歳まで現役のYOGA講師をしていた
タオ・ポーション・リンチ先生

YOGA教室の生徒さんの中に小学校の
教員の方がいます。
授業の前に「深呼吸」を10回実践しているそうです。
イライラしたり、落ち着きのない子供達も集中力がつく効果があるそうです。
子供達も10回できるのだから、
私達もできますね☺️

✨✨心の行くところに
　　　　　　息は従う✨✨
ヨーガの経典　
ヨーガスートラでもこのように教えています。


呼吸の状態と心の状態は同じです。

さぁ、
　　　窓を開けて
　　　　心の窓も開いて
　　やわらかく、ゆったりとおおらかに
　　　　　深呼吸しましょう🌿

影山純子🕉 

健康の要は…

足首　手首　首　、この3つの首を
緩めて柔軟にすることと言われています。

YOGAの効果を行き渡らせる為にも大切です。

この3つの首には大きな血管が通っていますし、冷やしてはいけない所です。
大切なマルマ（アーユルヴェーダのツボ）もある所です。

教室でもウォーミングアップに
足首回し、手首回し、首回しを
行っていて、生徒のみなさんにもお馴染みですね☺️

🔴足首回し🔴

老化は足から、と言います。
加齢と共に足首の筋肉が硬くなると
転倒しやすくなり、思わぬケガにつながります。

足首は体の土台❗️
家の土台が壊れると家が傾いてしまいます。
私たちの体もそれと同じです。

足首 → 膝 → 股関節

すべて繋がっているので足首を回すことで膝や股関節も調子が良くなります。

◾️やり方

足の指と手の指でしっかり握手して

足首をゆっくり回す

（ゆっくり、丁寧に）

 

🔷足首のマルマ　グルパ

　　足指の間のマルマ　

　　　　　　　足のクシプラ

 🔴手首回し🔴

手首は腕で体重を支える土台となります。

YOGAのポーズは手首で支える動きも多いので、

手首をよく回して細かい関節まで十分にほぐし、柔らかくしておきます。

手首回しをすることで

腕 → 胸 → 脇腹 → 背中の筋肉

すべて繋がっています。

・手の骨格を整える

・末端の血流改善

・腱鞘炎の予防・治療

　　　　などに効果あります。

また、更年期の女性やパソコン作業の
方も手首を痛めやすいので手首回しを
お勧めします。

◾️やり方

両手の指を1本ずつ組み、右回り、

左回り

指を組み替えて、もう1度手首回し

（ゆっくり、丁寧に）

 🔷手首のマルマ　マニバンダ

　手指の間のマルマ

　　　　　　　手のクシプラ

 🔴首回し🔴

 いつも緊張している首を時間をかけてゆっくりほぐしてあげましょう。

首の緊張→脳の緊張

頭の重さは体重の10%くらいあると言います。
50キロの人なら5キロくらい。
首はいつも重たい頭を支えているのですね。

ゆっくり首回しをすることで、

・喉　首　顔　頭への血流が良くなる

・新鮮な血液、酸素が行き渡り肩から上のもろもろの症状に効果
（目の疲れ　鼻詰まり　耳の聞こえ頭痛　肩こりなど）

 🔷首のマルマ（4つの領域のマルマ）

　　ニーラ

　　マニヤ

　　シラーマートリカ

　　ヴィドゥラ

以上が
足首　手首　首回しの説明です。
マルマへの刺激があり
アーユルヴェーダのマルマ療法としても効果的です。

整体やマッサージに通うのが習慣になっていた生徒さんが、
YOGAを始めてから体調が良くなり、
通わなくなったとのうれしい感想がありました👏

お薬を手放すことができた、と言う
生徒さんもいます。

自分で自分のカラダを良くすることができるのです☺️
カラダは必ずあなたの想いに応えてくれます。

健康とは全身37兆個の細胞の1つひとつに、質のよい血液がたっぷりと流れていることである

順天堂大学医学部教授
小林弘幸先生

　　　健康の要である

　✨　足首　✨手首　✨首

さぁ

足首　手首　首回しを毎日の習慣にしましょう！

　🌿　流れの良い
               巡りの良い
                       風通しの良い体と心🌿

影山純子🕉