コラム
上虚下実
何と読むか分かりますか？🙄😊
「上虚下実」
じょうきょかじつ
と、読みます。
生徒さんの感想の中に、
・どうしても肩に力が入ってしまう…
・気がつくと呼吸が止まっていることがある…
・突然過呼吸になる…などなど。
これは
上が実っていて下が虚の状態。
つまり
「上虚下実」の真逆です。
YOGAの基本に
調身 調息 調心 があります。
上虚下実とは
その '' 調身 '' 体を整える方法のことです。
武道、気功、日本の伝統芸能なども
「上虚下実」が大切と言います。
🟨上虚
上半身は首・肩・胸の力を抜いて
リラックスしている状態
🟨下実
下半身がドッシリと安定して
下腹部（丹田）にパワーが満ちている状態
・肚を据える
・地に足をつける
YOGAは✨イメージ✨できると良いです☺️
まず、下半身の安定から
🔹下実🔹
🔹グラウンディング🔹
座位の時は
お尻の下に力強い根っ子が地球の中心に向かって伸びていくように。。。
船が海底に重たい碇を下ろすように。。。
土台を安定させてシッカリ地球とつながるイメージ。
たとえば
植木鉢も重たくドッシリ安定していれば、強い風が吹いても倒れませんね。
立位の時は
大きな樹が地中深く、力強く根っ子を張るように、下腹部から根っ子を伸ばすイメージ
両足の裏でしっかり大地を感じて。。。
🔸上虚🔸
🔸センタリング🔸
肩・首・喉・胸の力をゆったり抜きましょう
（肩をキンチョウ・キンチョウ
・ストン）
重たい荷物を降ろしましょう
頭のてっぺんが細い糸で上から引っ張られるイメージで
自然に背筋もスーッと伸びていきます。
あなたは
歯を喰いしばる癖は無いですか？
眉間にシワが寄っていませんか？
肩に力が入っていませんか？
上実下虚（ヒステリー、パニック）
ではなく
🍀上虚下実🍀
で行きましょう！
影山純子🕉
完全に吸い切り完全に吐き切る 🟣 完全呼吸法 🟣
胸式呼吸で吸いきり、腹式呼吸で
吐き切る「完全呼吸法」を紹介します。
肺の全てを使うことができる呼吸法です。
私達は日頃の呼吸では肺の6分の1しか使われていないと言います。 残りは…溜まったまま😣
そして
肺は体の中でも大きな場所を占めています。
普段ガス交換されない部分に多くの
毒素が溜まっています。
さぁ、
そこで「完全呼吸法」です。
🌿朝お部屋の窓を開けて空気を入れ替えるように〜
🌙✨夜なら1日の心身の埃や汚れをはらうように〜
💚やり方💚
背筋を伸ばして姿勢を整える
お腹と胸に手のひらを置く
YOGA の呼吸は鼻呼吸
1度肺の中の空気を鼻から全部吐く
下腹→みぞおち→胸→肩へとゆっくり吸って吸い切る！
（ケバラクンバカ）
肩→胸→みぞおち→下腹へと
ゆっくり吐いて吐き切る！
6秒で吸ったら6秒で吐く
6秒でなくても
（自分のペースで良い）
どこにも緊張がないように肩の力を抜いて
呼吸の流れに集中する
🔸ケバラクンバカとは、吸う息と吐く息の間に息を止めることですが、意識しなくても自然にできています。
無理に息を止めなくても大丈夫。
呼吸法に慣れている方はケバラクンバカも意識してみましょう🔸
私の教室では「エレベーター」を イメージして
下→上 吸い切って
上→下 吐き切って
呼吸の流れに集中するように行っています。
💚完全呼吸法の効果💚
・内蔵のマッサージ
・消化促進
・集中力 精神安定
・高血圧 不整脈など循環器系の
トラブル
呼吸が長く、深く、ゆっくり
安定してくると、心の状態も落ち着いて
安定してきます。
呼吸の状態と
心の状態は同じです
何も心配することはありません。
何があっても大丈夫💕☺️
呼吸法を
人生の味方につけましょう。
影山純子🕉
🔸首の話🔸
🟡首の緊張＝脳の緊張🟡
ストレートネック、スマホ首など
もはや国民病ともいえます。
鞭打ち症の後遺症がスッキリしない方もいると思います。
頭の重さは体重の約10%。
50Kgの人なら5Kgくらいあります。
さらに、
頭を前に傾けると（スマホを見る時の姿勢）5倍の負荷がかかります。
約25Kg！
首凝り
肩凝り（僧帽筋の凝り）
頭痛
目の疲れ
猫背
これらの原因になります。
パソコンやスマホを見る時は、目の高さになるように“姿勢"に気をつけてください。
🔹🔸首の緊張＝脳の緊張🔸🔹
首まわりはストレスでカチカチになり
呼吸も浅くなってしまうのでほぐしてあげましょう。
キーワードは
🔸胸鎖乳突筋🔸
・耳の後ろから鎖骨まで
・後ろを振り返る筋肉
・頭を左右に倒す筋肉
胸鎖乳突筋の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが良くなります。
脳に新鮮な血液、酸素を送り脳の緊張も緩みます。
🟨 首の緊張をほぐすYOGA 🟨
まず、姿勢・呼吸・心を整えます。
首を前に3回、後ろに3回倒す
首を右に3回、左に3回倒す
右に3回、左に3回
ゆっくり首まわしをする
肩をキンチョー・キンチョー・ストン
両肩に指先をつけて「ひじ丸体操」をして肩関節をほぐす
グルグル
前まわし 後ろまわし
喉は頸動脈、静脈、リンパ管、甲状腺があります。
そして
「胸鎖乳突筋」のある喉はストレスと深い関係があります。
イライラしたり、緊張したり、パニックになっている時は「呼吸」も浅くなっています。
ゆっくり深〜い呼吸をしながら、
ゆっくり首まわしをしましょう🌿
🟩アーユルヴェーダのマルマ療法🟩
マルマ療法では
首には4つの領域（左右で8個）の
マルマがあります。
・ニーラ
・マニヤ
・シラーマートリカ
・ヴィドゥラ
手指で首まわりを優しく円を描くようにマッサージ。
又はオイルを使って優しくすべらせるように。
⚠️ただし、喉の甲状腺は繊細な器官のため、強く触らないようにします。
頭部のマルマ
・クリカティカ
いわゆる「盆の窪」
後継部（首の後ろ）凹んでいるところ
クリカティカのまわりも優しくマッサージしてほぐしましょう。
・首の凝り
・ストレートネック
・脳の疲れ、
・脳の緊張など
効果があります。
あなたもこのコラムを読みながら
首まわしをしたり、肩をキンチョーキンチョーストンしているかもね😉🥰
影山純子🕉
白ゴマ油のオイルマッサージ
インドの生命科学・伝統医学では
白ゴマ油のオイルマッサージを勧めています。
・神経を穏やかに沈静
・血液、リンパ、水分の巡りを促進
・肌に潤いを与える
・活性酸素を除去して毒素を排出する
・若返りを促す など
また、最先端の研究では、皮膚は五感すべての受容器を持っていることが分かっています。
“ 皮膚は露出した脳 “
心地よい肌への刺激により
・愛情ホルモン オキシトシン
・しあわせホルモン
セロトニン
これらが分泌され、心や体に良い影響があります。
全身のマッサージが望ましいのですが
ポイントは
🔹頭 🔹耳 🔹足裏
足首から足裏には5つのマルマ
（アーユルヴェーダのツボのこと）
もあり、足裏は臓器の縮図なので
足裏だけでもぜひどうぞ！
1日の始まりに…
今日もよろしくね😊☀️
1日の最後には…
よくがんばったね、お疲れ様。
ありがとう✨❤️
自分を大切にケアしてあげましょう。
✨意識の行くところに
プラーナは流れる✨
マッサージと言う瞑想をしていると
思って行います。
🔵キュアリング🔵
白ゴマ油とは
太白ゴマ油
（たいはくゴマ油）のことです。
スーパーの食用油のコーナーにあります。
焙煎ゴマ油のような匂いはないので安心してください☺️無臭です。
さて、太白ゴマ油を買ってきたら
キュアリングをして用いると良いです。（curing）
白ゴマ油の不純物を飛ばして浄化する効果
白ゴマ油を皮膚から吸収されやすくする効果
🔶調理用温度計を持っている方
鍋に白ゴマ油を入れて100度まで加熱
して、すぐ火を止める
🔶温度計が無い方
100gの白ゴマ油→1分間弱火で加熱
200gなら2分を目安に。
これでも大丈夫です。
冷めたら冷暗所に保存。
小さいボトルに入れて使用すると良いです。
全身に使用できます。
私は、朝、洗顔の後に顔に塗って朝食後にティッシュオフして、
ぬるま湯で洗います。
そのままでも充分しっとりしますが、
化粧水、クリームなどお好みでどうぞ。
🔷初心者の方はキュアリングでつまずく方が多いです。
日本で売られている太白ゴマ油は精製度が高く品質が良いのでキュアリングは必要ないと言う先生もいます。（もともと食品ですから、口に入れても大丈夫☺️）
キュアリング無しで大丈夫🙆♀️
まずは試してみてください。
⚠️注意⚠️
ピッタ体質（火と水の体質）
・湿疹や皮膚炎になりやすい人
・日頃から汗かきで暑がりの人
・目が充血したり、鼻血が出る人
このような方は。。。
オリーブオイル・ココナッツオイル
などをお勧めします。
体の熱を下げる作用があります。これらはキュアリングは必要ありません。
「白ゴマ油ぬるだけ健康法」 蓮村誠 著 PHP文庫
教室用に2冊用意しております。
蓮村誠先生はアーユルヴェーダの医師です。
読みたい方はお声かけください。
アーユルヴェーダ・YOGAの知恵を通じて自分のカラダを大切にいたわる
時間を持ちましょう。
🍀私は
しあわせでありますように🍀
影山純子🕉
YOGAとは心の動きを止めること
ヨーガ・スートラ（約2000年前）
1章2節には
「YOGAとは心の動きを止めること」
チッタ ブリッティ ニローダ
YOGAS CHITTA VRITTI
NIRODHAH
と書いてあります。
YOGAとは、考えの動きを収めること。
不安、恐れなどの感情を排除して、
心を無にするということ。
頭の中空っぽ
心の中空っぽ
そして
くらべない、こだわらない
何ものにもとらわれない
大きな空のような人になる…
無判断の時を持つこと判断とは物事の良し悪しを評価することです。
評価したり、
分類したり、
ラベルを貼ったり、
分析したり、
するとき、心の中には限りない乱れが起こります。
判断しないということは、心を静寂に
させることです。
日常ではすべての事柄について、
良い悪いなど" 判断 "を下しています。
その" 判断 '' は自分の価値観によるものです。
こうなれば良いとか、こうなってはいけないなどの " 判断 " をしないことです。
1番の幸せ
1番の富とは
不安・恐れが無いことです。
" 無判断 " の時間を心がけましょう。
難しいですか…？
私も20年数年前は意味が分からなかったです
コツコツとYOGA哲学を学んできて
良かったと思います。
昔昔、
通っていたYOGA教室の先生は
いつもこの言葉を言っていたのを思い出します。
チッタ ブリッティ ニローダYOGAとは心の動きを止めること
今は私もlessonの時、同じことを
言っています
数息観瞑想法すそくかん
無判断の時を持つ為に、
lessonの時にもよく行っている
簡単な瞑想を紹介します。
インドから中国、日本に仏教とともに伝来した、
禅寺でも坐禅を組んで行われています。
YOGAは実践すること、継続することが大切！
あなたも読むだけでなく実践してくださいね。
やり方ひと〜 長〜く吐く
つ〜 自然に吸う
（ひと〜、で吸う
つ〜、で長〜く吐くでも良い）
できるだけ
ゆ〜っくり呼吸を繰り返しながら
息の数をカウントします。
ひと〜つ
ふた〜つ
。
。
。
とお〜
10まで数えたらまた、1に戻って続けます。
意識がそれたら、また1に戻って最初から数えます。
もちろん、10まで数えることが目的ではありません
今 ここ 自分無判断の時を持ちましょう
影山純子
