松山市北条のパーソナルジム
COCO.STYLE

「週1しか時間が取れないけど、ベンチ100kgを目指したい…」

そんな忙しい30代初心者のお客様を、1年半かけて週1回のトレーニングで100kg達成に導いたリアルな事例をご紹介します。

初心者の方や、停滞期で悩んでいる方にも参考になる内容です。

 

 

初心者でも停滞を乗り越え、安全に効率よく成長できる方法を、トレーナー目線で解説します。

お客様のプロフィール

 

 

• 年齢：30代
• 筋トレ開始時の体重：約73kg
• トレーニング中の体重変動：69〜76kg
• 運動習慣：週数回のバレーボール
• ウエイト経験：高校の部活で少し（バレー補強程度）、それ以外はほぼなし
• ダイエット：軽めの調整のみ
• トレーニング内容：ベンチプレス中心の全身トレーニング
• トレーニング時間：70〜90分／回

 

 

「体重くらいで停滞した…」というリアルな悩みもありましたが、段階的なアプローチで克服しました。

 

 

 

 

週1回でもベンチ100kgを目指す戦略

 

 

1. 初心者期：フォーム重視で基礎を固める

 

 

• 10回×3セットを基本にスタート
• 記録更新できれば2〜3kgずつ増量
• 2週連続で達成できなければ2〜3kg下げて再挑戦
• フォーム最優先：グリップ幅・足の位置・肩甲骨・胸椎の安定

 

 

フォームを守ることで怪我を防ぎ、最大効率で重量アップを狙います。

 

 

 

 

2. 停滞期を突破するピリオダイゼーション

 

 

 

線形ピリオダイゼーション（毎週微調整）

 

 

• 毎週回数や重量を少しずつ変化
• 例：10×3 → 9×3 → 8×3
• 毎週少しずつ変えることで、筋肉に段階的な刺激を与え、停滞を回避

 

 

 

非線形ピリオダイゼーション（3週間単位）

 

 

• 3週間ごとにセット・回数を変更
• 例：
  
• 1〜3週：3×7   5×5
• 4〜6週：6×4    8×3
• 7〜9週：10×3
• 負荷を短期ごとに変えることで、飽きや停滞を防ぎます

 

 

 

種目バリエーション（8週間ごと）

 

• 8週間ごとに種目を固定して変更
  
• ベンチプレス → ダンベルプレス
• 手幅変更
• 足上げベンチ
• 体重くらいで停滞した時に種目を変えることで、新しい刺激を追加

 

 

線形・非線形・種目バリエーションの組み合わせで、週1回でも停滞を突破可能です。

 

 

 

 

3. 強度・時間の管理で効率アップ

 

 

• 基本はストレートセット・バックオフセット
• ベンチプレスの時間が長くなった場合は、他の種目でドロップセット・レストポーズを導入
• 1回のトレーニングは70〜90分で完結
• 週1回でも全身を効率的に鍛えられる工夫を徹底

 

 

 

 

 

4. 安全管理と生活習慣

 

 

• 睡眠・食事の質を意識
• 関節に違和感がある場合は腕立て伏せやプレスを休む
• 無理のない週・月ごとの目標設定

 

 

急成長ではなく、コツコツ積み重ねることが成功の鍵です。

 

 

 

成果と学び

 

 

• 期間：1年半
• 成果：週1回でもベンチプレス100kg達成
• 筋トレ開始時：73kg → トレーニング中は69〜76kgの増減

 

 

 

成功のポイント

 

 

1. フォームを最優先
2. 記録を少しずつ更新
3. 停滞期の戦略
   
• 線形：毎週回数・重量を微調整
• 非線形：3週間ごとにセット・回数変更
• 種目バリエーション：8週間ごとに固定
5. トレーニング時間・強度を工夫（バックオフ、ドロップセット、レストポーズ）
6. 生活習慣・体調管理を徹底

 

 

週1回の縛りでも、体重73kgスタートで69〜76kgの変動を経ながら100kgを達成できました。

 

「週1しか時間がないけど挑戦したい」という方に現実的な道筋を示しています。

 

 「忙しい30代でも、週1回のトレーニングで確実に成長できるのがCOCO.STYLEです。

まずは気軽に体験して、自分に合ったトレーニングを始めてみましょう。」

松山市パーソナルジム

松山市でパーソナルトレーニングを受けた女性が、

**1ヶ月で58.5kg → 54.0kg（−4.5kg）**を達成しました。

 

※すべてが体脂肪ではありません

※ですが、見た目は確実に変わりました

 

今回は、良いこともきつかったことも、

実際に行った内容をすべて正直に書きます。

 

 

 

ダイエット開始時の状態｜松山市でパーソナルを始めた理由

 

 

スタート時の体の状態は以下の通りです。

 

• 体重：58.5kg
• 目標：まずは54kg
• お尻の感覚が分かりにくい
• 腹筋で身体を丸める動きが苦手
• 胸周り（大胸筋）が硬い

 

 

「続くか不安です…」

という言葉からのスタートでした。

 

 

 

 

松山市で行った週1回のパーソナルトレーニング内容

 

 

トレーニング内容はとてもシンプルです。

 

• お尻を“感じる”ための基礎練習
• 股関節の使い方を覚えるトレーニング
• 腹筋で身体を丸める動作の習得

 

 

重さや回数を追いかけるより、

正しく身体を使える土台作りを最優先しました。

 

正直、派手さはありません。

 

• 「効いているかわからない」
• 「思ったより地味」

 

 

そう感じる場面もありました。

 

ですが、

この土台がなければダイエットは続きません。

 

 

 

 

家でやってもらったこと｜結果を分けた最大のポイント

 

 

 

毎日30分の有酸素運動

 

 

• ウォーキング
• 軽めのエクササイズ

 

 

毎日です。

正直、きついです。

 

ただしルールは1つだけ。

 

全力でやらなくていい

とりあえず30分動く

 

これだけを守ってもらいました。

 

 

 

 

可動域改善と苦手動作の復習

 

 

• 大胸筋周りのストレッチ
• 腹筋で丸める動きの復習

 

 

体調も毎日確認し、

しんどい日は「やらない勇気」もOK。

 

継続を最優先しました。

 

 

 

 

食事管理はどうしていた？｜松山市のパーソナルジムでよくある質問

 

 

よく聞かれますが、

 

• 低糖質ダイエットはしていません
• カロリーはコントロール
• タンパク質・脂質・炭水化物はバランス重視

 

 

毎日、

体重と食事内容を記録してもらいました。

 

これが一番きつかったそうです。

 

ですが、

 

記録＝意識の変化。

 

自然と選択が変わっていきました。

 

 

 

 

実際のリアルな食生活例

 

 

• 甘い物が食べたい日 → 低カロリーアイス
• 外食 → お寿司・お蕎麦
• カフェ → 無脂肪ミルクに変更

 

 

ゼロにしない。

禁止しない。

 

「調整する」ことを大切にしました。

 

 

 

 

メンタル面で最も大切にした指導方針

 

 

完璧を求めません。

 

• 今日は有酸素だけやろう
• 今日は股関節だけ意識しよう
• これだけできたらOK

 

 

小さな成功を積み重ねること。

 

セルフエフィカシー（自己効力感）を

高めることを最優先にしました。

 

 

 

 

家族の存在もダイエット成功の要因

 

 

• 一緒に有酸素をしてくれた
• 生活リズムを理解してくれた

 

 

ダイエットは

本人の努力 × 環境で決まります。

 

 

 

 

なぜ1ヶ月で−4.5kgで止めたのか？

 

 

正直、−5kgはいけそうでした。

 

ですが、

 

• 体調は崩していない
• 見た目は明らかにスッキリ
• 生活習慣が改善された

 

 

無理はしませんでした。

 

無理して−5kgより、健康で−4.5kg。

 

この判断をしました。

 

 

 

 

正直な感想｜楽ではありません

 

 

• 毎日の有酸素
• 食事の記録
• 身体の使い方の練習

 

 

正直、きついです。

 

でも、

不可能ではありません。

 

 

 

 

まとめ｜松山市でダイエット・パーソナルジムを探している方へ

 

 

1ヶ月で −4.5kg。

 

• 無茶な糖質制限なし
• 追い込みすぎない
• 小さな成功を積み重ねる

 

 

これが、

松山市で行ったリアルなパーソナルトレーニングの結果です。

 

 

 

 

松山市でダイエットを始めたい方へ

 

正直、楽な方法ではありません。

 

ですが、

やり方を間違えなければ身体は変わります。

 

• 一人で続くか不安
• 何から始めたらいいかわからない

 

 

そんな方は、

まずは今の身体の状態を知るところからで大丈夫です。

 

無理な勧誘はしていません。

 

無料カウンセリングで、

今の状態を一緒に整理してみませんか？

松山市でパーソナルジムをお探しの方はこちら

「昔より運動する機会が減ってきた」

「体力や体型の変化は感じるけど、何をしたらいいかわからない」

「分かってはいるけど、なかなか一歩が踏み出せない」

 

30代・40代・50代になると、こうした気持ちを持つ方はとても多いです。

 

実際、運動している方としていない方の違いは、

年齢を重ねるほど少しずつ、でも確実に表れてきます。

ただ、それに気づいていても、

行動に移すのは簡単ではありません。

 

当ジムでは、そんな方のために

無料カウンセリングを行っています。

 

 

 

 

なぜ30代〜50代はパーソナルジムが向いているのか

 

松山市でパーソナルジムを探されている方の多くは、

30代〜50代の社会人・主婦の方です。

 

この年代は、

 

• 仕事や家庭で忙しく、運動の優先順位が下がりやすい
• 若い頃と同じ運動が合わなくなってくる
• 無理をすると腰や肩に違和感が出やすい

 

 

といった特徴があります。

 

そのため、

「とりあえず自己流で運動する」よりも、

今の身体に合った方法を知ることがとても重要です。

 

 

 

 

無料カウンセリングで大切にしていること

 

 

当ジムの無料カウンセリングでは、

いきなりトレーニングを始めることはありません。

 

まずは、

 

• 運動経験の有無
• 現在の生活リズム
• 身体の不安や悩み
• これからどうなりたいか

 

 

を丁寧にお聞きします。

 

無理な勧誘や、その場での即決をお願いすることはありません。

「話を聞いてみるだけ」でも大丈夫です。

 

 

 

 

職業や日常の癖もしっかりお聞きしています

 

 

30代〜50代の身体の悩みは、

運動不足だけが原因とは限りません。

 

• デスクワークで長時間座っている
• 立ち仕事で片側に体重をかける癖がある
• スマホやパソコンを見る姿勢が多い
• 利き手・利き足ばかり使っている

 

 

こうした日常の積み重ねが、

姿勢の崩れや違和感につながっていることも少なくありません。

 

当ジムでは、

職業や生活習慣、無意識の癖についてもしっかりお聞きし、

それを踏まえたトレーニングをご提案しています。

 

 

 

 

怒らず、否定せず、前向きな声かけを大切に

 

 

「ジムって怒られそう」

「できなかったら恥ずかしい」

 

そんな不安を感じている方も多いですが、

当ジムでは怒ったり、否定したりする指導は行っていません。

 

トレーニング内容は、

必要な部分は正直キツいです。

 

ただし、

 

• できたことをきちんと伝える
• 小さな変化も見逃さない
• 前向きな声かけを心がける

 

 

ことを大切にしています。

 

「今の動き、すごく良いですよ」

「最初より安定してきましたね」

 

こうした声かけが、

続けられる一番の理由になると考えています。

 

 

 

 

30代〜50代の方に多いご相談内容

 

 

無料カウンセリングでは、こんなご相談が多くあります。

 

• 運動不足を感じている
• 体型の変化が気になってきた
• 腰や肩に不安がある
• 将来の体力低下が心配
• 何から始めたらいいかわからない

 

 

どれも特別な悩みではありません。

多くの方が、同じところで立ち止まっています。

 

 

 

 

「今さら遅い」ということはありません

 

 

運動は、

**早い・遅いではなく「始めたかどうか」**です。

 

実際に、

久しぶりの運動からスタートされる方も多く、

最初は不安そうだった方が、

少しずつ自信を持って通われています。

 

無理をせず、

今の身体に合ったペースで進めることが何より大切です。

 

 

 

 

松山市でパーソナルジムを検討している方へ

 

 

パーソナルジムは、

ただ追い込む場所ではなく、

自分の身体と正しく向き合う場所だと考えています。

 

• 怒られたくない
• 否定されたくない
• 安心して続けたい

 

 

そんな方こそ、

まずは無料カウンセリングから始めてみてください。

 

 

 

 

📩 無料カウンセリング受付中（松山市）

 

 

• 30代〜50代の利用者が中心
• 運動初心者・久しぶりの方も歓迎
• 相談のみでもOK
• 無理な勧誘はありません

 

 

「なかなか一歩が踏み出せない」

その気持ちのままで、大丈夫です。

松山市パーソナルジムCOCO.STYLEです！

筋トレで「ダンベルプレス」をするとき、高重量のダンベルをスタートポジションまで持っていくのが大変…と思ったことはありませんか？

ここで紹介する オンザニー（膝置き）テクニック を使えば、力を無駄にせず安全にダンベルをセットでき、1レップの重量アップも狙えます。

 

 

 

 

オンザニーとは？

 

 

オンザニーとは、膝の上にダンベルを置き、そこからスタートポジションまで滑らせて持っていく方法です。

特に 高重量ダンベルプレス では、腕だけで持ち上げると疲労しやすく、フォームも崩れやすくなります。

 

 

 

 

ダンベルを高重量でも上手くスタートポジションに持っていく手順

 

1. 膝の上にダンベルを置く
   
• 膝の先端に置くと転がしやすく、安定感があります。
2. シートに対してまっすぐ座る
   
• 姿勢が崩れると肩や胸に余計な負担がかかるので、腰と背中はまっすぐ。
• 
3. 少しお尻を浮かして反動をつける
• ダンベルが重い場合、反動を使わないと上手く転がせません。怖がらず、軽く浮かせましょう。
• 
4. 肘を伸ばしたままゆっくり転がす
   
• ダンベルと膝はギリギリまでくっつけて、急がずゆっくりとスタートポジションへ。
• 急ぐと膝からダンベルが離れて危険です。
• 
5. 両サイドにクッションを置くと安全
   
• もし潰れた場合は横に落とすしかないので、不安な方はクッションなど事前に用意する。

 

 

 

 

戻すときのコツ

 

• ダンベルを縦にして膝で迎えにいく。
• 肘を伸ばして勢いよく戻す
• これにより、ダンベルを安全に、かつ疲れにくく戻せます

💡 ポイントまとめ

 

• 膝置きでスタートポジションに持っていくと疲れにくい
• 反動をうまく使うことで1レップの重量UPも可能
• クッションを置くと安全性が増す
• 松山市でパーソナルジムを探している方は、相談だけでも大丈夫！
• フォームや重量のこと、気軽に メッセージお待ちしてます！

 

 

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松山市パーソナルジムCOCO.STYLEです。

「ジムに何度も通う時間がない…」「忙しくて毎回1時間以上トレーニングできない…」そんな方でも、週一回のトレーニングや時短メニューで筋肉を効率的につける方法があります。

 

ここでは、私が指導している週一パーソナルの内容をもとに、一般の方でも取り入れられる実践メソッドをご紹介します。

 

 

 

 

1. トレーニングの目標と強化部位を明確にする

 

 

週一トレーニングで成果を出すためには、目的をはっきりさせることが大切です。

 

• 今週は胸を強化したい → 胸の種目を多めに、肩は少なめ
• 今週は背中を強化 → 背中の種目を中心に

 

 

忙しい場合は、全身を網羅するより強化したい部位にセットを集中させることで、短時間でも効果を最大化できます。

 

• 「週一パーソナルで取り組む今年48歳のお客様。トレーニング歴数年、家ではストレッチやコンディショニングも実施」

 

 

 

2. フォーム修正で効率よく筋肉に刺激を入れる

 

 

回数や重量だけに頼らず、正しいフォームで筋肉に効かせることが重要です。

 

• 週一の場合でも、フォームを丁寧に確認
• 全種目・全セット、フォームが崩れない範囲で限界まで行い、回数・重量にもこだわる
• フォームが定まっていない種目は、追い込むより修正を優先
• 自宅やジムでの自主トレでも意識できるポイントを押さえる

 

 

これにより、少ないセットでも筋肉への負荷を十分にかけられます。

 

 

 

 

3. 時短テクニック：レストポーズとドロップセット

 

 

限られた時間で追い込むなら、トレーニングテクニックを活用しましょう。

 

• レストポーズ：1セット終わった後に少し休憩し、さらに数回追い込む
• ドロップセット：重量を下げて限界まで回数をこなす

 

 

どちらも短時間で筋肉を疲労させられるため、週一でも十分な刺激になります。

 

 

 

 

4. バーベル・ダンベルの使い分けで効率アップ

 

 

基本はバーベル＋ダンベルを使い、筋力アップの効率を高めます。

 

• バーベル：重い負荷をかけやすく、大筋群を効率的に鍛えられる
• ダンベル：左右差を補正でき、可動域を広く使える

 

 

ポイント

 

• メニューが多く時間が足りない場合は、ダンベル中心に切り替えて時短
• お客様のレベルや目的に合わせて、重量やセット数を柔軟に調整可能

 

 

 

 

 

5. メニューは6〜8週間固定で習熟度を高める

 

 

週一トレーニングでも、同じメニューを6〜8週間続けることで習熟度が上がります。

 

• フォームが安定し、筋肉への効かせ方がうまくなる
• 停滞した場合は重量調整や種目変更で新しい刺激を与える

 

 

 

 

 

6. 家ではストレッチ・可動性向上エクササイズ

 

 

パーソナル以外の時間でも、筋肉の成長を助けるために自宅でできるストレッチや可動性向上エクササイズを取り入れます。

 

• 筋肉の柔軟性を高める
• 可動域を広げて次回のトレーニングの効率をアップ

 

 

忙しい方でも、家で数分行うだけで効果が上がります。

 

 

 

 

まとめ：週一・時短でも筋肉はつく

 

週一のトレーニングでも筋肉を効率的につけるポイントは以下の通りです：

 

1. 強化部位を明確にして集中
2. フォームを丁寧に確認して効かせる
3. レストポーズ・ドロップセットで短時間追い込む
4. バーベル・ダンベルを使い分けて効率アップ
5. 全種目・全セット、フォームを崩さない範囲で限界まで行い、回数・重量にもこだわる
6. フォームが定まっていない種目は修正優先
7. 6〜8週間同じメニューで習熟度を上げる
8. 家でのストレッチ・可動性向上も忘れずに

 

 

💡 注意

 

• 効果の出方には個人差があります。年齢、トレーニング歴、生活習慣によって成果は異なります。
• 自分のレベルに合わせて、無理のない重量・回数で調整してください。

 

松山市でパーソナルをお探しの方へ

忙しくても週一回で効率的に筋肉をつけたい方に向けた、実践的なトレーニングプログラムをご提供しています。

 

ご興味のある方はぜひお気軽にお問い合わせください。

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