松山市北条のパーソナルジム
COCO.STYLE

「週1しか時間が取れないけど、ベンチ100kgを目指したい…」

そんな忙しい30代初心者のお客様を、1年半かけて週1回のトレーニングで100kg達成に導いたリアルな事例をご紹介します。

初心者の方や、停滞期で悩んでいる方にも参考になる内容です。

初心者でも停滞を乗り越え、安全に効率よく成長できる方法を、トレーナー目線で解説します。

お客様のプロフィール

• 年齢：30代
• 筋トレ開始時の体重：約73kg
• トレーニング中の体重変動：69〜76kg
• 運動習慣：週数回のバレーボール
• ウエイト経験：高校の部活で少し（バレー補強程度）、それ以外はほぼなし
• ダイエット：軽めの調整のみ
• トレーニング内容：ベンチプレス中心の全身トレーニング
• トレーニング時間：70〜90分／回

「体重くらいで停滞した…」というリアルな悩みもありましたが、段階的なアプローチで克服しました。

週1回でもベンチ100kgを目指す戦略

1. 初心者期：フォーム重視で基礎を固める

• 10回×3セットを基本にスタート
• 記録更新できれば2〜3kgずつ増量
• 2週連続で達成できなければ2〜3kg下げて再挑戦
• フォーム最優先：グリップ幅・足の位置・肩甲骨・胸椎の安定

フォームを守ることで怪我を防ぎ、最大効率で重量アップを狙います。

2. 停滞期を突破するピリオダイゼーション

線形ピリオダイゼーション（毎週微調整）

• 毎週回数や重量を少しずつ変化
• 例：10×3 → 9×3 → 8×3
• 毎週少しずつ変えることで、筋肉に段階的な刺激を与え、停滞を回避

非線形ピリオダイゼーション（3週間単位）

• 3週間ごとにセット・回数を変更
• 例：
  
• 1〜3週：3×7   5×5
• 4〜6週：6×4    8×3
• 7〜9週：10×3
• 負荷を短期ごとに変えることで、飽きや停滞を防ぎます

種目バリエーション（8週間ごと）

• 8週間ごとに種目を固定して変更
  
• ベンチプレス → ダンベルプレス
• 手幅変更
• 足上げベンチ
• 体重くらいで停滞した時に種目を変えることで、新しい刺激を追加

線形・非線形・種目バリエーションの組み合わせで、週1回でも停滞を突破可能です。

3. 強度・時間の管理で効率アップ

• 基本はストレートセット・バックオフセット
• ベンチプレスの時間が長くなった場合は、他の種目でドロップセット・レストポーズを導入
• 1回のトレーニングは70〜90分で完結
• 週1回でも全身を効率的に鍛えられる工夫を徹底

4. 安全管理と生活習慣

• 睡眠・食事の質を意識
• 関節に違和感がある場合は腕立て伏せやプレスを休む
• 無理のない週・月ごとの目標設定

急成長ではなく、コツコツ積み重ねることが成功の鍵です。

成果と学び

• 期間：1年半
• 成果：週1回でもベンチプレス100kg達成
• 筋トレ開始時：73kg → トレーニング中は69〜76kgの増減

成功のポイント

1. フォームを最優先
2. 記録を少しずつ更新
3. 停滞期の戦略
   
• 線形：毎週回数・重量を微調整
• 非線形：3週間ごとにセット・回数変更
• 種目バリエーション：8週間ごとに固定
5. トレーニング時間・強度を工夫（バックオフ、ドロップセット、レストポーズ）
6. 生活習慣・体調管理を徹底

週1回の縛りでも、体重73kgスタートで69〜76kgの変動を経ながら100kgを達成できました。

「週1しか時間がないけど挑戦したい」という方に現実的な道筋を示しています。

 「忙しい30代でも、週1回のトレーニングで確実に成長できるのがCOCO.STYLEです。

まずは気軽に体験して、自分に合ったトレーニングを始めてみましょう。」

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