松山市北条のパーソナルジム
COCO.STYLE

〜レッグレイズで「腰を反らずに腕を挙げる」感覚を作る〜

 松山市パーソナルジムCOCO.STYLE

トレーニング中や日常動作で

腕を挙げると腰を反ってしまう人はとても多いです。

特に多いのが、

肋骨まわりが硬く、腕を挙げるときに

腰を反ってごまかしてしまうパターン。

腕がスムーズに挙がるとき、身体では何が起きている？

腕を「ばんざい」する動作では、

• 肩関節：屈曲
• 肩甲骨：上方回旋・後傾
• 胸郭（肋骨）：適切な広がり
• 腰椎：過度に反らない

これらが連動して起こります。

この連動がうまくいくと、

腰を反らなくても自然に腕は挙がります。

なぜ腰を反ってしまうのか？

今回は

**「肋骨の動きが悪いケース」**を想定した話です。

僕が指導していて多いのが、

• 腕が上手く挙がらない
• 腰を反って代償する
• 肋骨が前に開いている

というパターン。

特に多いのが、

下位肋骨が開いている人は反り腰になりやすいという点。

下位肋骨が常に開いた状態だと、

• 腹筋がうまく使えない
• 骨盤が前傾しやすい
• 腰椎伸展（反り）で動作を作る

という流れになりやすくなります。

さらに細かく見ると、

• 下位肋骨は動きすぎている
• 上位肋骨（脇〜胸側）の動きが悪い

この状態だと、

本来使いたい上方向への肋骨の動きが出ず、

腰を反ることで腕を挙げるクセが定着します。

必要なアプローチは？

ポイントはこの2つ。

• 上位肋骨はしっかり開く
• 下位肋骨は開きすぎないよう腹筋でサポートする

特に、

下位肋骨が開きやすい＝反り腰傾向の人は、

骨盤を後傾させ、腹筋を使う練習

がとても重要になります。

そこでおすすめなのが

レッグレイズを使ったアプローチです。

おすすめエクササイズ：レッグレイズ（ぶら下がり）

※肩や腰に痛みが出ない範囲で行ってください

やり方

1. 懸垂バーなどにぶら下がる
2. 脇下や胸に伸び感があればOK
3. 膝をおへその高さくらいまで引き上げる
   　・膝は少し開いてOK
4. 膝を上げるときは
   　骨盤を後傾させる意識を大切に
5. そのまま数秒キープ

できているサイン

• 脇の下がしっかりストレッチされる
• 腹筋まわりがかなりキツい
• 腰を反らずにキープできる

この動きは、

• 上位肋骨を広げる
• 下位肋骨の開きを腹筋でコントロールする

両方を同時に練習できるエクササイズです。

この動きができるとどうなる？

レッグレイズで、

• 腰を反らずに体幹を保つ感覚
• 腹筋を使ったまま腕を上げる感覚

が身についてくると、

腰を反らずにばんざいする感覚が掴めてきます。

この感覚が出てくると、

オーバーヘッドプレスなどの

頭上動作も安定しやすくなります。

わからない人・うまくできない人へ

動きの理屈は理解できても、

実際にやると

• どこに効いているかわからない
• 腰や肩に違和感が出る
• 合っているか不安

という人も多いです。

その場合は、

パーソナルトレーニングでのチェックもおすすめです。

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松山市パーソナルジムCOCO.STYLEです。

筋トレを頑張っているのに、

なぜか胸や背中の発達が遅く、

腕や肩ばかり大きくなっていく。

僕の印象では、

こういった人ほど

肩甲骨の動きがうまく使えていないケースが多いです。

一生懸命トレーニングしているのに、

• 胸に効いている感じがしない
• 背中を使っている感覚が分からない
• その代わり腕と肩は疲れるし、発達も早い

これは努力不足ではなく、

身体の使い方の順番がズレているだけ

ということがほとんどです。

胸・背中が効かない人に多い動きのクセ

例えば…

• ロウイング種目で、肩甲骨は動かず肘だけが動いている
• ベンチプレスで胸を張りたいのに張れない
• 胸を張ろうとすると、腰を反らしてしまう

これらはすべて、

肩甲骨をうまく動かせていないことによる代償動作です。

本来、胸を張る・背中で引く動作では

肩甲骨が胸郭の上でスムーズに動く必要があります。

大切なのは「肩」と「肩甲骨」の追従運動

トレーニングが上手い人ほど、

肩甲骨を動かすのも上手いです。

肩関節だけが動くのではなく、

肩の動きに合わせて肩甲骨が自然についてくる（追従する）。

この連動があるからこそ、

胸や背中の筋肉がしっかり使われます。

逆に、

肩甲骨が止まったままだと、

動作は腕や肩で代償されやすくなり、

結果として

「腕と肩ばかり発達する」状態になります。

肩甲骨を動かそうとすると、肘が曲がってしまう人へ

「肩甲骨を寄せてください」と伝えると、

肘が一緒に曲がってしまう人はとても多いです。

これは

👉 肩甲骨を“腕で動かそうとしている”状態。

まずは

肘を伸ばしたまま、肩甲骨だけを寄せる・離す

この感覚を作ることが大切です。

おすすめアプローチ：キャット＆ドッグ

肩甲骨の動きと、

肩との追従運動を身につけるために

キャット＆ドッグはとても効果的です。

基本のポイントは、

• 軽く床を押しながら、身体を丸める
• そこから、胸を床に近づけるように戻す
• 手や腕ではなく、肩甲骨周りで身体を支えるイメージを持つ

このとき、

動かしている感覚が

腕ではなく背中側にあればOKです。

腰を反りやすい人は「腰固定バージョン」

キャット＆ドッグで

胸を開こうとすると、

腰まで一緒に反ってしまう人も多いです。

その場合は、

• 膝を少し浮かす
• お腹に軽く力を入れて腰を固定する
• 腰の角度を変えずに、肩甲骨だけを動かす

こうすることで、

「腰ではなく、どこを動かすべきか」が明確になります。

腰を反らさずに

胸が開く感覚が出てくれば、

肩甲骨と胸椎がうまく使えています。

肩甲骨が動くと、トレーニングは変わる

肩甲骨が正しく動くようになると、

• 無理に胸を張らなくても胸は自然に開く
• 背中の引く種目で背中が使える
• 手や腕に余計な力が入らなくなる

結果として、

トレーニングのパフォーマンスは確実に上がります。

重さを追いかける前に、

まずは「肩甲骨を自分でコントロールできるか」。

ここを意識するだけで、

筋トレの質は大きく変わります。

自分では分からない人へ

自分では「できているつもり」でも、

実際に肩甲骨がどう動いているかは

なかなか自分では分かりにくいものです。

もし

「合ってるかわからない」

「胸や背中に効かない理由を知りたい」

と思ったら、

一度パーソナルで動きを見させてください。

ほんの少し修正するだけで、

トレーニングが一気にやりやすくなることも多いです。

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 松山市パーソナルジムCOCO.STYLEです。

腹筋トレーニングで一度はやったことがある

シットアップ（上体起こし）。

背中をまっすぐ保ったまま起き上がると、

支点が股関節になりやすく、

腸腰筋などが主に働いてしまいます。

そのため、腹筋トレーニングとしては

効率が良いとは言えません。（✕）

効果的に腹筋を鍛えるなら「クランチ」

腹筋（腹直筋）の主な働きは

体幹部を丸める（脊柱屈曲）こと。

背中を丸めて行うクランチは、

腹筋を狙いやすいトレーニングです。（○）

ポイントは

「お腹に力を入れて起き上がる」よりも、

上背部（背中）を丸めるイメージを持つこと。

逆のイメージを持つことで、

結果的に腹筋がしっかり使われます。

クランチのポイント

① 体幹部屈曲（背中を丸める）

② 骨盤後傾

③ 手は後頭部に軽く添える

④ 脚は軽く閉じる

腹筋は

自分では効いているつもりでも、実は違う筋肉が頑張っている

ことがとても多い部位です。

「これで合ってるのかな？」

「なかなか腹筋に効かない…」

そんなときは、

一度パーソナルで動きをチェックしてみるのもおすすめです😊

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