松山市北条のパーソナルジム
COCO.STYLE

松山市パーソナルジムCOCO.STYLEです。

筋トレを頑張っているのに、

なぜか胸や背中の発達が遅く、

腕や肩ばかり大きくなっていく。

僕の印象では、

こういった人ほど

肩甲骨の動きがうまく使えていないケースが多いです。

一生懸命トレーニングしているのに、

• 胸に効いている感じがしない
• 背中を使っている感覚が分からない
• その代わり腕と肩は疲れるし、発達も早い

これは努力不足ではなく、

身体の使い方の順番がズレているだけ

ということがほとんどです。

胸・背中が効かない人に多い動きのクセ

例えば…

• ロウイング種目で、肩甲骨は動かず肘だけが動いている
• ベンチプレスで胸を張りたいのに張れない
• 胸を張ろうとすると、腰を反らしてしまう

これらはすべて、

肩甲骨をうまく動かせていないことによる代償動作です。

本来、胸を張る・背中で引く動作では

肩甲骨が胸郭の上でスムーズに動く必要があります。

大切なのは「肩」と「肩甲骨」の追従運動

トレーニングが上手い人ほど、

肩甲骨を動かすのも上手いです。

肩関節だけが動くのではなく、

肩の動きに合わせて肩甲骨が自然についてくる（追従する）。

この連動があるからこそ、

胸や背中の筋肉がしっかり使われます。

逆に、

肩甲骨が止まったままだと、

動作は腕や肩で代償されやすくなり、

結果として

「腕と肩ばかり発達する」状態になります。

肩甲骨を動かそうとすると、肘が曲がってしまう人へ

「肩甲骨を寄せてください」と伝えると、

肘が一緒に曲がってしまう人はとても多いです。

これは

👉 肩甲骨を“腕で動かそうとしている”状態。

まずは

肘を伸ばしたまま、肩甲骨だけを寄せる・離す

この感覚を作ることが大切です。

おすすめアプローチ：キャット＆ドッグ

肩甲骨の動きと、

肩との追従運動を身につけるために

キャット＆ドッグはとても効果的です。

基本のポイントは、

• 軽く床を押しながら、身体を丸める
• そこから、胸を床に近づけるように戻す
• 手や腕ではなく、肩甲骨周りで身体を支えるイメージを持つ

このとき、

動かしている感覚が

腕ではなく背中側にあればOKです。

腰を反りやすい人は「腰固定バージョン」

キャット＆ドッグで

胸を開こうとすると、

腰まで一緒に反ってしまう人も多いです。

その場合は、

• 膝を少し浮かす
• お腹に軽く力を入れて腰を固定する
• 腰の角度を変えずに、肩甲骨だけを動かす

こうすることで、

「腰ではなく、どこを動かすべきか」が明確になります。

腰を反らさずに

胸が開く感覚が出てくれば、

肩甲骨と胸椎がうまく使えています。

肩甲骨が動くと、トレーニングは変わる

肩甲骨が正しく動くようになると、

• 無理に胸を張らなくても胸は自然に開く
• 背中の引く種目で背中が使える
• 手や腕に余計な力が入らなくなる

結果として、

トレーニングのパフォーマンスは確実に上がります。

重さを追いかける前に、

まずは「肩甲骨を自分でコントロールできるか」。

ここを意識するだけで、

筋トレの質は大きく変わります。

自分では分からない人へ

自分では「できているつもり」でも、

実際に肩甲骨がどう動いているかは

なかなか自分では分かりにくいものです。

もし

「合ってるかわからない」

「胸や背中に効かない理由を知りたい」

と思ったら、

一度パーソナルで動きを見させてください。

ほんの少し修正するだけで、

トレーニングが一気にやりやすくなることも多いです。

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