松山市北条のパーソナルジム
COCO.STYLE

〜レッグレイズで「腰を反らずに腕を挙げる」感覚を作る〜

 松山市パーソナルジムCOCO.STYLE

トレーニング中や日常動作で

腕を挙げると腰を反ってしまう人はとても多いです。

特に多いのが、

肋骨まわりが硬く、腕を挙げるときに

腰を反ってごまかしてしまうパターン。

腕がスムーズに挙がるとき、身体では何が起きている？

腕を「ばんざい」する動作では、

• 肩関節：屈曲
• 肩甲骨：上方回旋・後傾
• 胸郭（肋骨）：適切な広がり
• 腰椎：過度に反らない

これらが連動して起こります。

この連動がうまくいくと、

腰を反らなくても自然に腕は挙がります。

なぜ腰を反ってしまうのか？

今回は

**「肋骨の動きが悪いケース」**を想定した話です。

僕が指導していて多いのが、

• 腕が上手く挙がらない
• 腰を反って代償する
• 肋骨が前に開いている

というパターン。

特に多いのが、

下位肋骨が開いている人は反り腰になりやすいという点。

下位肋骨が常に開いた状態だと、

• 腹筋がうまく使えない
• 骨盤が前傾しやすい
• 腰椎伸展（反り）で動作を作る

という流れになりやすくなります。

さらに細かく見ると、

• 下位肋骨は動きすぎている
• 上位肋骨（脇〜胸側）の動きが悪い

この状態だと、

本来使いたい上方向への肋骨の動きが出ず、

腰を反ることで腕を挙げるクセが定着します。

必要なアプローチは？

ポイントはこの2つ。

• 上位肋骨はしっかり開く
• 下位肋骨は開きすぎないよう腹筋でサポートする

特に、

下位肋骨が開きやすい＝反り腰傾向の人は、

骨盤を後傾させ、腹筋を使う練習

がとても重要になります。

そこでおすすめなのが

レッグレイズを使ったアプローチです。

おすすめエクササイズ：レッグレイズ（ぶら下がり）

※肩や腰に痛みが出ない範囲で行ってください

やり方

1. 懸垂バーなどにぶら下がる
2. 脇下や胸に伸び感があればOK
3. 膝をおへその高さくらいまで引き上げる
   　・膝は少し開いてOK
4. 膝を上げるときは
   　骨盤を後傾させる意識を大切に
5. そのまま数秒キープ

できているサイン

• 脇の下がしっかりストレッチされる
• 腹筋まわりがかなりキツい
• 腰を反らずにキープできる

この動きは、

• 上位肋骨を広げる
• 下位肋骨の開きを腹筋でコントロールする

両方を同時に練習できるエクササイズです。

この動きができるとどうなる？

レッグレイズで、

• 腰を反らずに体幹を保つ感覚
• 腹筋を使ったまま腕を上げる感覚

が身についてくると、

腰を反らずにばんざいする感覚が掴めてきます。

この感覚が出てくると、

オーバーヘッドプレスなどの

頭上動作も安定しやすくなります。

わからない人・うまくできない人へ

動きの理屈は理解できても、

実際にやると

• どこに効いているかわからない
• 腰や肩に違和感が出る
• 合っているか不安

という人も多いです。

その場合は、

パーソナルトレーニングでのチェックもおすすめです。

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