松山市北条のパーソナルジム
COCO.STYLE

ブルガリアンスクワットは、後ろの足をベンチや椅子に乗せ、前の足を中心に身体を上下させる下半身の筋トレです。お尻や太ももを鍛えたい方におすすめですが、初めてだと「足の位置がわからない」「バランスが取りづらい」と感じることもあります。

この記事では、ブルガリアンスクワットの基本フォームを初心者向けに解説します。お尻を意識するフォームと、太ももの前側を意識するフォームの違いも紹介するので、目的に合わせて参考にしてください。最初はダンベルを持たず、自重で練習しましょう。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットでは、主に次の筋肉を使います。

● お尻（大臀筋）

● 太ももの前側（大腿四頭筋）

● 太ももの裏側（ハムストリングス）

● 身体を安定させる体幹や股関節まわり

片脚を中心に動くため、左右それぞれの脚を鍛えるトレーニングとしても取り入れられます。まずは左右とも、安定して動けることを目指しましょう。

初心者向け｜ブルガリアンスクワットの基本フォーム

1. ベンチに座って足の位置を決める

初心者は、膝より低めの安定した台や椅子を使いましょう。ベンチの端に浅く座り、鍛える側の足を床につけます。反対側の脚を前に軽く伸ばし、鍛える側の足に体重をかけて立ち上がります。

立ち上がったら、伸ばしていた脚を後ろへ回し、足の甲またはつま先を台に乗せます。前脚の位置を調整し、無理なくバランスが取れる場所を探しましょう。

2. 前脚に体重をかける

後ろ足は台に乗せ、バランスを取るために使います。前脚を主役にするイメージで、体重は「前に9、後ろに1」くらいを目安にしましょう。後ろ足で強く蹴らないことがポイントです。

前脚は、つま先やかかとだけに体重が偏らないよう、足裏全体で床を踏みます。お尻を意識するときは、足裏全体を保ったまま少しかかと寄りに体重を感じても大丈夫です。

3. 身体を下ろす

上半身は力みすぎず、胸を張って反らないようにします。少し前に傾いても大丈夫です。骨盤と身体は正面に向け、ねじらずに動きましょう。

前脚の膝は、つま先と同じ方向へ向けます。膝が内側に入らないようにしながら、前脚の股関節と膝を曲げて身体を下ろします。最初は、バランスを崩さずに動ける深さで十分です。

4. 前脚で床を押して立ち上がる

前脚で床を押して、ゆっくり立ち上がります。後ろ足で強く蹴らず、前脚を中心に身体を戻しましょう。立ち上がったときは、膝をピンと伸ばし切らず、軽くゆるめておくイメージです。

お尻を意識するブルガリアンスクワット

お尻を意識したいときは、前脚を少し前に置き、お尻を少し後ろへ引きながら身体を下ろします。前脚の膝がだいたい90度に曲がる深さを目安にできますが、角度は体格や足の位置によって変わります。無理に90度に合わせる必要はありません。

立ち上がるときは、お尻で床を押すようなイメージを持ちます。上半身は自然に少し前傾しても大丈夫です。足裏全体で床を踏みながら、少しかかと寄りに体重を感じて動きましょう。

太ももの前側を意識するブルガリアンスクワット

太ももの前側を意識したいときは、上半身を比較的起こし、膝を曲げながら真下にしゃがむイメージで行います。膝がつま先より前に出ても、痛みがなく、バランスを保てる範囲なら問題ありません。

立ち上がるときは、前脚で床を押しながら、膝を伸ばしていくイメージです。膝を勢いよくピンと伸ばし切らず、ゆっくりコントロールしましょう。

お尻重視・太もも前側重視は、フォームを少し調整して狙う筋肉を意識する方法です。筋肉の使われ方には個人差があるので、まずは痛みなく安定して動けるフォームを優先しましょう。

初心者が気をつけたいポイント

● 前脚ではなく、後ろ足で強く蹴っている

● 前脚の足裏がぐらついている

● 膝が内側に入っている

● 骨盤や身体が左右にねじれている

● 勢いをつけて立ち上がっている

● 痛みがあるのに無理に続けている

フォームが崩れる場合は、しゃがむ深さを浅くしたり、台の近くで支えに手を添えたりしてみましょう。膝や股関節などに痛みが出た場合は、無理に続けず中止してください。

回数の目安

まずは自重で、左右それぞれ8〜12回を2セットほど行いましょう。ふらついたりフォームが崩れたりする場合は、回数やしゃがむ深さを減らして大丈夫です。安定して動けるようになったら、回数やセット数、ダンベルなどの負荷を少しずつ調整します。

よくある質問

膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？

痛みがなく、バランスを保って動ける範囲なら大丈夫です。膝をつま先より前に出さないことを、最初から無理に意識する必要はありません。

初心者はどんな台を使えばいいですか？

まずは膝より低めの、動かない安定した椅子や台を使いましょう。台が高いとバランスを崩しやすくなることがあります。

ダンベルを持って行ってもいいですか？

自重で左右とも安定して行えるようになってから、軽いダンベルを持つ方法を試しましょう。フォームが崩れる場合は、自重に戻して練習します。

まとめ｜松山市で筋トレを始めたい方へ

ブルガリアンスクワットは、お尻や太ももを鍛えられる下半身トレーニングです。初心者の方は、次のポイントを意識してみましょう。

● 前脚に体重をかける

● 前脚の足裏全体で床を踏む

● 膝をつま先と同じ方向へ向ける

● 骨盤と身体を正面に保つ

● 立ち上がるときは膝をピンと伸ばし切らない

● 最初は膝より低めの安定した台を使い、自重で練習する

深くしゃがむことや重いダンベルを持つことを急がず、安定して動ける範囲から少しずつ慣れていきましょう。

松山市北条のパーソナルジム COCO.STYLEでは、運動経験や身体の状態に合わせて、筋トレのフォームづくりをサポートしています。ブルガリアンスクワットを正しく練習したい方や、松山市でパーソナルトレーニングを始めたい方は、お気軽にご相談ください。

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