松山市北条のパーソナルジム
COCO.STYLE

ダンベルを使った背中のトレーニングの代表的な種目がワンハンドロウです。

一見シンプルな動作なので初心者でも始めやすい種目ですが、広背筋や僧帽筋にしっかり効かせるためには、正しいフォームの習得が重要な比較的難しい種目でもあります。

実際のパーソナルトレーニングでも、

• 腕ばかり疲れてしまう
• 背中に効いている感覚が分からない
• 肩がすくんでしまう
• 腰に負担を感じる

といったご相談は少なくありません。

この記事では、松山市のパーソナルジム COCO.STYLEが、ワンハンドロウの正しいフォームやポイント、よくあるNGフォームについて初心者の方にも分かりやすく解説します。

ワンハンドロウで鍛えられる筋肉

ワンハンドロウでは、主に次の筋肉を鍛えることができます。

• 広背筋
• 僧帽筋（中部・下部）

広背筋は背中の広がりを作る筋肉で、逆三角形のシルエットづくりに重要です。

また、僧帽筋中部・下部は肩甲骨を安定させる働きがあり、姿勢の改善や肩甲骨のコントロールにも役立ちます。

セットアップ

ワンハンドロウは、セットアップが最も重要です。

ここで姿勢を作れないと、腕や腰へ負担がかかりやすくなり、広背筋にも効かせにくくなります。

セットアップのポイント

• ベンチ台の端に片手と片膝をつく
• 肩の真下に手を置く
• 股関節の真下に膝を置く
• 反対側の脚は軽く膝を曲げる
• ハムストリングスとお尻で身体を支える
• 初めのうちは、上半身が床と平行になるくらいまで前傾する
• 無理なく姿勢を維持できる足幅に調整する
• 重心は身体の中心に保つ

土台が安定すると、広背筋へ力が伝わりやすくなります。

ワンハンドロウのやり方

セットアップができたら、背中の筋肉を意識しながらダンベルを引きます。

動作のポイント

• ダンベルは真上から見ると「ハの字」の軌道をイメージする
• 脇を軽く閉じる
• おへそから腰骨付近へ向かって引く
• 腕ではなく、肘を後ろへ運ぶ意識を持つ
• 前腕はできるだけ床と垂直に近い角度を保つ
• 勢いを使わず、背中でダンベルを引く
• 下ろす時もコントロールし、筋肉の力を抜かない

フォームで気を付けたいポイント

動作中は次のポイントを意識しましょう。

• 支えている手の肘は曲げない
• 支えている脚の膝は伸ばし切らない
• 頭や腰をひねらない
• ダンベルを引く動作に合わせて、引く側の肩が自然に少し動く程度で十分

胸椎は自然にわずかに動きますが、意識して大きくひねる必要はありません。

一方で、腰椎はできるだけ動かさないようにしましょう。

よくあるNGフォーム

ワンハンドロウでは、フォームが崩れると狙った筋肉へ刺激が入りにくくなるだけでなく、肩や腰へ負担がかかる場合もあります。

特に次のようなフォームには注意しましょう。

腕だけで引いてしまう

腕の力だけでダンベルを持ち上げると、広背筋へ刺激が入りにくくなります。

肘を後ろへ運ぶ意識を持ち、背中で引くようにしましょう。

身体を大きくひねる

身体全体をひねる必要はありません。

引く側の肩が自然に少し動く程度で十分です。

肩がすくむ

肩がすくむと、僧帽筋上部へ負荷が偏りやすくなり、広背筋へ刺激が伝わりにくくなります。

ダンベルを引く前に肩を軽く下げ、肘を後ろへ引くことを意識しましょう。

腰が丸くなる

腰が丸くなると姿勢が崩れ、背中へ力が伝わりにくくなります。

股関節から前傾し、背中の自然なカーブを保ちましょう。

反動を使ってダンベルを持ち上げる

勢いを使うと狙った筋肉への刺激が減ってしまいます。

ダンベルはゆっくりコントロールしながら動かしましょう。

まとめ

ワンハンドロウは、重量を扱うことよりも正しいフォームを身につけることが大切です。

今回のポイントをまとめると、

• 正しいセットアップを作る
• 重心を身体の中心に保つ
• ハムストリングスとお尻で身体を支える
• ダンベルはハの字の軌道で引く
• おへそから腰骨付近へ向かって引く
• 前腕は床と垂直に近い角度を保つ
• 肩をすくめず、肘を後ろへ引く
• 腰椎はできるだけ動かさず、胸椎は自然な範囲で動く
• 勢いではなく、背中の筋肉を意識して動作を行う

正しいフォームを身につけることで、広背筋や僧帽筋へ効率よく刺激を入れられるだけでなく、ケガの予防にもつながります。

松山市でパーソナルジムをお探しの方へ

COCO.STYLEでは、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせて、フォームを丁寧に確認しながらトレーニングを行っています。

「背中に効いている感覚が分からない」
「自己流のフォームが合っているか不安」
「正しいフォームを身につけたい」

という方は、お気軽にご相談ください。

初心者の方から経験者の方まで、安全で継続しやすいトレーニングをサポートいたします。

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