松山市北条のパーソナルジム
COCO.STYLE
完全個別トレーニング。
初心者でも安心のパーソナルジム。
無料カウンセリング受付中。
ブログ
松山市で筋トレ初心者必見｜ベンチプレスの正しいフォーム完全ガイド
【初心者必見】筋トレ・ベンチプレスの正しいフォームを徹底解説｜松山市パーソナルジム COCO.STYLE
筋トレ初心者必見！
ベンチプレス正しいフォームを
徹底解説
セット・構え・握り・挙上まで、図解でわかりやすく
「ベンチプレスをやってみたいけど、フォームがわからない」「筋トレを始めたいけどケガが怖い」――そんな方に向けて、松山市パーソナルジム COCO.STYLE がベンチプレスの基本を丁寧に解説します。
✅ セット方法・構え・握り・下ろし方・挙上まで、初心者でもすぐ実践できるようにまとめました！
仰向けになったとき、バーが鼻から口元のあいだにくるように位置を合わせましょう。
ラックの高さを調整し、腕を伸ばしたときに肘が少し曲がる程度の高さに設定します。
バーに刻まれた81cmラインに薬指を合わせるか、肩幅の約1.5倍を目安にしましょう。
⚡ 構えのチェックリスト
- アゴを引き、肩甲骨を腰に近づけるように肩を下げる
- お尻をしめて、みぞおちをバーに近づけるようにアーチを作る
- 足裏全体で床を押すようにふんばる
- 胸が立ち、首が伸びる感覚があればOK
- アゴと胸の距離が縮まっているか確認（動作中に離れると胸がつぶれる原因に）
足は膝が開きすぎないよう、内側にやや絞るイメージで構えると安定します。
手首やや寝かせる
自然に握る
手首を立てすぎ
強く握りすぎ
手首を軽く寝かせた状態でバーが手のひらの根本に乗るようにセット。指先ではなく手の平全体で支えるイメージです。
強く握り込まず、手のひらのしわに沿って自然に指を曲げて握るイメージ。力みすぎると手首への負担が増えます。
⚡ ラックアップのコツ
- 手のひらを天井に向けたまま軽く押し上げる
- 同時に肩をベンチに押し付け、足でふんばる
- 胸を張ったまま「ポン」とバーを浮かせるイメージ
- 動作中も胸は張り続ける（緩めない！）
手や指先で支えず、常にバーの真下に肘を入れるイメージで保持します。バーがふらつく場合は前鋸筋や肩のインナーマッスルを鍛えると安定します。
肘はバーの真下
手首に負担
肩に負担
⚠️ やりがちなNG動作
- 肘を内側に過度に絞る（手首・肩への負担が増える）
- 無理やりお腹側にバーを下ろす
- バーの真下から肘が外れる
切り返しのタイミングでアゴを引いたまま背中をベンチに押し付けます。うまくできるとバーが自然に離れていく感覚があります。
しっかりふんばり、足でベンチを挟むようなイメージ。下半身が安定するとフォーム全体が崩れにくくなります。
①②ができていれば全力で押してもバーが自然にスタートポジションに戻ります。
- 寝る位置は鼻〜口元の間にバー、手幅は81ラインに薬指が目安
- 構えは肩甲骨を下げ、お尻をしめ、足裏全体でふんばる
- 握りは手首を寝かせてバーを手の根本に自然に乗せる
- ラックアップは胸を張ったまま、肩とベンチを押し付けて浮かせる
- 下ろすときは脇60°・バーの真下に常に肘をキープ
- 挙上は「背中・足・まっすぐ」の3つを意識する
松山市で筋トレを始めたい方、フォームを見直したい方は、ぜひ 松山市パーソナルジム COCO.STYLE にご相談ください。初心者の方でもマンツーマンで丁寧にサポートします。松市パーソナルジム COCO.STYLE
SCHEDULE
- 2026.10.20 Tuesday
