松山市北条のパーソナルジム
COCO.STYLE

松山市北条のパーソナルジム COCO.STYLEです。

当ジムに来られるお客様のお悩みで多いのが

・反り腰

・お腹がぽっこり出ている

・腹筋をしても効いている感じがしない

というケースです。

ネットで調べると

「腹筋を鍛えましょう」と出てくることが多く、

レッグレイズなどをやってみる方も多いと思います。

しかし実際には

・難易度が高い

・腰が反ってしまう

・腹筋に効いている感じがしない

という状態になる方も少なくありません。

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【まずは骨盤をコントロールすることが大切】

このような場合、いきなりレッグレイズなどを行うよりも

骨盤の動きをコントロールする練習から始める方法もおすすめです。

実際に指導していると

「骨盤を後傾してください」

と言っても

自分が今前傾なのか後傾なのか分からない方も多いです。

つまり

・骨盤をどう動かすのか

・どこの筋肉を使うのか

がまだ分からない状態です。

まずはここを理解することが大切だと感じています。

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【骨盤を後傾させる筋肉】

骨盤を後傾させるときに働く主な筋肉は

・腹筋

・ハムストリング（太ももの裏）

・お尻（大殿筋）

です。

反り腰タイプの方は

・腰周り

・大腿直筋（太もも前）

が強く働きやすく、

反対に

・お尻

・ハムストリング

・腹筋

がうまく使えていないケースも多く見られます。

この筋肉バランスを整えることが骨盤を安定させるポイントの一つと考えています。

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【アプローチ① 腹筋で骨盤後傾を覚える】

仰向けで寝た状態で

両膝を抱えて胸に近づけます。

脚の力は抜いて

手でサポートしておきます。

そこから

骨盤を床から手の平1枚分ほど浮かせてキープ

このときにお腹に力が入る感覚を意識してみてください。

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【アプローチ② 膝立ち骨盤コントロール】

ハムストリングス　お尻で骨盤後傾を覚える

膝立ちの姿勢を作ります。

頭の位置は変えずに骨盤だけを後傾させます。

イメージとしてはお尻を正面に向けるような感覚です。

うまくできると

・お尻

・ハムストリング

に力が入りやすくなります。

逆に前傾すると

・お尻やハムの力が抜ける

・腰がしんどい感じになる

痛くない範囲で違いを感じてみるのもおすすめです。

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【アプローチ③ 壁を使った骨盤コントロール】

ハムストリングと腹筋を使い骨盤を後傾

仰向けになり

・膝

・股関節

を 90° にして壁に足裏をつけます。

膝の間は拳1つ分あけておきます。

そこから

骨盤を後傾させてお尻の穴を天井に向けるイメージで姿勢を作ります。

上手くできると、お腹周りに力が入りやすくなります。

そこから両足を少し天井方向に移動し、足裏を壁につけたまま軽くかかとで下に力を入れると

ハムストリングにもテンションがかかります。

この姿勢を40秒キープ、余裕があれば60秒キープ

を目標にしてみてください。

 初めはかなりキツいですが、腰が反らないように常に、骨盤の後傾をキープしてください。

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【これができてから腹筋トレーニング】

骨盤をコントロールできるようになると

・骨盤の後傾

・腹筋

・お尻

・ハムストリング

の使い方が分かってきます。

そうすると、レッグレイズなどや他の種目も行いやすくなる場合があります。

その他にも骨盤の安定に

・ブルガリアンスクワット

・ランジ

などのトレーニングもおすすめです。

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【まとめ】

反り腰タイプのぽっこりお腹は

単純に腹筋を鍛えるだけでなく、骨盤のコントロールを覚えることも大切です。

腹筋

ハムストリング

お尻

を使って骨盤を安定させることで、トレーニングの質も変わってくることがあります。

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【最後に】

もし腰の痛みが強い場合などは無理をせず医療機関など専門家に相談することも大切です。

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松山市北条のパーソナルジムCOCO.STYLEでは

・反り腰が気になる方

・姿勢を整えたい方

・トレーニングフォームを見直したい方

など、体の使い方から整えるトレーニングを行っています。

松山市北条エリアでパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽にご相談ください。

無料カウンセリングも行っています。

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