松山市北条のパーソナルジム
COCO.STYLE

松山市パーソナルジムCOCO.STYLEです。

「ジムに何度も通う時間がない…」「忙しくて毎回1時間以上トレーニングできない…」そんな方でも、週一回のトレーニングや時短メニューで筋肉を効率的につける方法があります。

ここでは、私が指導している週一パーソナルの内容をもとに、一般の方でも取り入れられる実践メソッドをご紹介します。

1. トレーニングの目標と強化部位を明確にする

週一トレーニングで成果を出すためには、目的をはっきりさせることが大切です。

• 今週は胸を強化したい → 胸の種目を多めに、肩は少なめ
• 今週は背中を強化 → 背中の種目を中心に

忙しい場合は、全身を網羅するより強化したい部位にセットを集中させることで、短時間でも効果を最大化できます。

• 「週一パーソナルで取り組む今年48歳のお客様。トレーニング歴数年、家ではストレッチやコンディショニングも実施」

2. フォーム修正で効率よく筋肉に刺激を入れる

回数や重量だけに頼らず、正しいフォームで筋肉に効かせることが重要です。

• 週一の場合でも、フォームを丁寧に確認
• 全種目・全セット、フォームが崩れない範囲で限界まで行い、回数・重量にもこだわる
• フォームが定まっていない種目は、追い込むより修正を優先
• 自宅やジムでの自主トレでも意識できるポイントを押さえる

これにより、少ないセットでも筋肉への負荷を十分にかけられます。

3. 時短テクニック：レストポーズとドロップセット

限られた時間で追い込むなら、トレーニングテクニックを活用しましょう。

• レストポーズ：1セット終わった後に少し休憩し、さらに数回追い込む
• ドロップセット：重量を下げて限界まで回数をこなす

どちらも短時間で筋肉を疲労させられるため、週一でも十分な刺激になります。

4. バーベル・ダンベルの使い分けで効率アップ

基本はバーベル＋ダンベルを使い、筋力アップの効率を高めます。

• バーベル：重い負荷をかけやすく、大筋群を効率的に鍛えられる
• ダンベル：左右差を補正でき、可動域を広く使える

ポイント

• メニューが多く時間が足りない場合は、ダンベル中心に切り替えて時短
• お客様のレベルや目的に合わせて、重量やセット数を柔軟に調整可能

5. メニューは6〜8週間固定で習熟度を高める

週一トレーニングでも、同じメニューを6〜8週間続けることで習熟度が上がります。

• フォームが安定し、筋肉への効かせ方がうまくなる
• 停滞した場合は重量調整や種目変更で新しい刺激を与える

6. 家ではストレッチ・可動性向上エクササイズ

パーソナル以外の時間でも、筋肉の成長を助けるために自宅でできるストレッチや可動性向上エクササイズを取り入れます。

• 筋肉の柔軟性を高める
• 可動域を広げて次回のトレーニングの効率をアップ

忙しい方でも、家で数分行うだけで効果が上がります。

まとめ：週一・時短でも筋肉はつく

週一のトレーニングでも筋肉を効率的につけるポイントは以下の通りです：

1. 強化部位を明確にして集中
2. フォームを丁寧に確認して効かせる
3. レストポーズ・ドロップセットで短時間追い込む
4. バーベル・ダンベルを使い分けて効率アップ
5. 全種目・全セット、フォームを崩さない範囲で限界まで行い、回数・重量にもこだわる
6. フォームが定まっていない種目は修正優先
7. 6〜8週間同じメニューで習熟度を上げる
8. 家でのストレッチ・可動性向上も忘れずに

💡 注意

• 効果の出方には個人差があります。年齢、トレーニング歴、生活習慣によって成果は異なります。
• 自分のレベルに合わせて、無理のない重量・回数で調整してください。

松山市でパーソナルをお探しの方へ

忙しくても週一回で効率的に筋肉をつけたい方に向けた、実践的なトレーニングプログラムをご提供しています。

ご興味のある方はぜひお気軽にお問い合わせください。

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