松山市北条のパーソナルジム
COCO.STYLE

松山市パーソナルジムCOCO.STYLEです。

「ジムに行ってみたいけど、何から始めればいいかわからない」

「筋トレってキツそうで不安」

「運動経験がないけど大丈夫かな…」

 

こういった悩みを持つ男性はとても多いです。

 

実際、パーソナルジムに来られる方の多くが

✔ 運動経験ほぼなし

✔ ジムが初めて

✔ 自己流でうまくいかなかった経験あり

 

という状態からスタートしています。

 

この記事では、

筋トレ初心者が最初に知っておくべき考え方と、最初に覚えるべき基本動作を、

パーソナルトレーナー目線でわかりやすく解説します。

 

 

 

 

筋トレ初心者が最初にやるべきことは「頑張りすぎないこと」

 

 

初心者の方が一番やってしまいがちなのが、

 

・最初から週5でジムに行く

・いきなり重たい重量を扱う

・急に食事制限を始める

 

というパターンです。

 

しかしこれは、

疲労がたまりやすく、ケガや挫折につながりやすい方法でもあります。

 

筋トレを始めたばかりの時期は、

 

✔ 週1〜2回

✔ 短時間

✔ 正しい動きを覚える

 

この3つを意識するだけで十分です。

 

まずは「頑張る」よりも

**「正しく動ける体を作ること」**を優先しましょう。

 

 

 

 

筋トレ初心者におすすめの「5つの基本動作」

 

 

僕が初心者の方を指導する際、必ず取り入れているのが

次の5つの動作です。

 

この5つは、実際の現場で

「ここができるようになると体が一気に変わる」と感じている動きです。

 

 

 

 

① ホリゾンタルプレス（押す動作）

 

 

例：ベンチプレス、腕立て伏せ

 

胸・肩・腕を使う基本動作で、上半身の土台になります。

日常生活ではあまり使わない動きのため、変化を感じやすいのが特徴です。

 

上半身をたくましくしたい方には欠かせません。

 

 

 

 

② バーチカルプル（引く動作）

 

 

例：ラットプルダウン、懸垂

 

背中を使う動作で、姿勢改善や猫背対策に効果的です。

デスクワークが多い男性には特に重要な種目。

 

「背中が使えるようになる＝体の使い方が良くなる」

と言っても過言ではありません。

 

 

 

 

③ バーチカルプレス（押し上げる動作）

 

 

例：ショルダープレス

 

肩まわりを鍛えることで、

 

・上半身が引き締まって見える

・姿勢が安定する

・ケガの予防につながる

 

といった効果があります。

 

見た目だけでなく、体の安定性にも大きく関わる動作です。

 

 

 

 

④ ヒップヒンジ（股関節を使う動作）

 

 

例：デッドリフト系種目

 

お尻・もも裏・体幹を使う動作で、

「体を正しく使う感覚」を身につけるうえで非常に重要です。

 

腰を守る動きでもあるため、

初心者ほどしっかり覚えておきたい種目です。

 

 

 

 

⑤ スクワット（しゃがむ動作）

 

 

例：スクワット、ゴブレットスクワット

 

全身を使う代表的な動作で、

 

・下半身の強化

・体幹の安定

・バランス能力の向上

 

と、非常に効果が高い種目です。

 

日常生活の「立つ・座る」動作が楽になるのも大きなメリットです。

 

 

 

 

なぜこの5つの動作を重視するのか？

 

 

 

✔ 全身をバランスよく鍛えられる

 

 

この5つで、体の主要な筋肉をほぼ網羅できます。

偏りが出にくく、ケガの予防にもつながります。

 

 

 

 

✔ マシン種目が上手くなる

 

 

この基本動作が身につくと、

 

・チェストプレス

・ラットプルダウン

・レッグプレス

 

といったマシン種目も自然と上達します。

 

「マシンの使い方が分からない」という方ほど、

先にこの動作を覚えるのがおすすめです。

 

 

 

 

✔ 使用重量を安全に伸ばせる

 

 

正しい動きが身につくと、

 

・力を出しやすくなる

・フォームが安定する

・重量を伸ばしやすくなる

 

という好循環が生まれます。

 

無理に重さを追うより、

正しいフォーム → 安定 → 重量アップ

この流れが一番安全で効果的です。

 

 

 

 

⚠ 注意：柔軟性が低いとフォームが崩れやすい

 

 

これらの動作には、

 

・股関節

・背中

・肩まわり

 

ある程度の柔軟性が必要です。

 

柔軟性が足りないまま行うと、

 

・腰を痛める

・肩を痛める

・狙った筋肉に効かない

 

といったリスクが高くなります。

 

初心者の方ほど、

ストレッチや可動域づくりとセットで行うことが大切です。

 

 

 

 

まとめ｜筋トレ初心者は「動作」を覚えることが最優先

 

 

筋トレ初心者がまず意識すべきことは、

 

✔ 全身をバランスよく使う

✔ 基本動作を覚える

✔ 無理せず続けられるペースで行う

 

この3つです。

 

重さや回数は、後から必ず伸ばせます。

最初は「正しく動ける体」を作ることが何より大切です。

 

 

 

 

体づくりに不安がある方へ

 

「何から始めればいいかわからない」

「フォームが合っているか不安」

 

そんな方は、一度体の状態を確認してから始めるのも一つの方法です。

 

無理な勧誘はありませんので、

気になる方はお気軽にご相談ください。

 

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