♡体に優しいレシピ

ファイトケミカルたっぷりビタミンスープ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

★調理のコツ・ポイント★

新じゃがいもには、普通のじゃがいもに比べるとビタミンCが2~3倍あります。 
キャベツの葉も外側の方がビタミンCが豊富です。固くて取り除きがちの部分をぜひ使って下さい。

 

<材料>  分量:4人分  

ジャガイモ
2個
トマト(大)
1個
キャベツの葉
2枚
ケール
2枚
ブロッコリー
1/3個(60g程度)
600ml
野菜コンソメ
1個
小さじ1/2程度

 

作り方

 【1】

野菜をそれぞれにカットする。 
・ジャガイモ・・・皮つきのまま食べやすい大きさに。 
・トマト・・・ヘタを取って、6~8等分 
・キャベツ、ケール・・・粗みじん 
・ブロッコリー・・・房で分ける

 【2】

鍋にジャガイモ、水、コンソメを入れて火をつける。 
蓋をして沸騰してきたら、その他の野菜を全部加える。

【3】15分ほどして材料が柔らかくなったら出来あがりです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

パンプキンポタージュ

ハローウィンに作りたい、かぼちゃの豆乳スープです。 
カボチャは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類を多く含む緑黄色野菜です。 
βカロテンは、実よりワタに多く含まれています。 

材料(6人分)

カボチャ
1/2個
タマネギ
1個
○水
400ml
○野菜コンソメ
1個
○味噌
小さじ1
豆乳
300mj
パンプキンシード
18粒

 

作り方

1.カボチャの皮と種を取り、適当な大きさにカットする。 
タマネギは、スライスする。

2.鍋に少量のオイルを入れ、タマネギを焦がさないように注意しながら炒める。

3.タマネギがしんなりしたら、カボチャと○の材料を入れて蓋をする。 

4.カボチャが煮えたら、火を消して粗熱を取る。 

5.ミキサーに4を入れて滑らかにしたら、鍋に戻す。 
豆乳を加えて、弱火でかき混ぜる。

6.器に流し込み、上にパンプキンシードをトッピングする。

 

*レシピの無駄掲載や譲渡は固くお断りします。

レインボーチョップドサラダ

★調理のコツ・ポイント★

サラダは虹をイメージして作ると、いろんな栄養素が沢山摂れます。 
季節の野菜で楽しみながら作ってみて下さい。

 

<材料>  分量:大皿一皿分  

ニンジン
1本
オクラ
6本
春菊
1袋
パプリカ
3個
トウモロコシ
1本
キュウリ
1本
紫タマネギ
1/2個
ブロッコリー
1/2個
ドレッシング
.
オリーブオイル
大さじ2
バルサミコ酢
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
メープルシロップ
大さじ1/2
ミックスハーブソルト
小さじ1/4
フレッシュバジル(刻む)
6枚程度
 
 

作り方

【1】

全ての野菜をチョップドする。 
細かく切り刻む。 
チョップドした野菜を虹のように大皿に盛る。

【2】

ドレッシングを合わせる。

【3】

ドレッシングをかけて、食べるときは豪快に混ぜて食べます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ワカモレ

ワカモレはアボカドを使ったメキシコ料理の一つです。 
器具を使用しないで簡単に作ります。 
そのまま食べても、野菜ディップにしたりパンに挟んでも食べても美味しく頂けます。

 

 

<材料>  分量:5人分   調理時間:15分

 
アボカド(大)
2個
紫玉ねぎ
1/4個
ニンニク
1片
レモン汁
大さじ2
ミックスハーブソルト
小さじ1

チリパウダー  好みで調整して下さい

 

 

作り方

【1】

アボカドの種と皮を取り、ボウルに入れる。
フォークの背を使ってつぶす。

【2】

紫玉ねぎとニンニクをみじん切りにして、1に加える。 
レモン汁、ミックスハーブソルト、チリぺッパーを加えて全体を混ぜたら出来上がり。 
味が足りないときは、塩少々を加える。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ハマるキヌアサラダ

キヌアは、白米に比べ14倍の食物繊維があります。 
美肌、便秘、ホルモンバランス(フィトエストロゲン)など、女性には嬉しい働きが沢山あります。 
ダイエットにもおすすめ。

 

★調理のコツ・ポイント★

 

キヌアを炊くときは焦げないように弱火で、途中でもし焦げつきそうになった時は水を足します。 
炊き上がっても水分が残っているときは、弱火でかき混ぜながら水分は飛ばしましょう。

 

<材料>  分量:7人分   調理時間:30分

キヌア
1合
ひとつまみ
アボカド
1個
黄パプリカ
1個
赤パプリカ
1個
スプラウト
1パック
キュウリ
2本
カリフラワー
1/4個
など、お好きな野菜
適量
レモン汁
1/2個分
ミックスハーブソルト
適量

 

 

作り方

【1】

キヌアは、3回ほど洗ってから炊く。 
鍋に、キヌア:水(1:2)と塩を一つまみ入れて蓋をして炊く。 

沸騰したら「弱火」にして20分ほどで炊けます。 

炊き上がったら、粗熱が取れるように大きめのボウル等に移す。

【2】

サラダの材料を、サイコロ状にカットする。

【3】

キヌアとカットした野菜を合わせレモン汁を絞り、ミックスハーブソルトで味を付ける。
お好みのオイルを少量加えてもOK!