BFRトレーニングをもっと知ろう! Part 2 筋肉へのストレス

BFRトレーニングをもっと知ろう! Part 2 筋肉へのストレス


  • BFRトレーニング
  • 筆者:山本 義徳
  • ※BFRトレーニング協会、山本義徳氏のコラムより引用
血流を制限して行うBFRトレーニング。普通のトレーニングでは70%1RM以上の重さが必要となるのに、BFRトレーニングの場合は20%1RMでも大丈夫です。なぜこんなに軽い重量でも効果があるのでしょうか。

トレーニングをするとカラダが強くなります。それは「ストレスに適応する」ため、強くしようとするのです。つまり、強くなるためにはそれなりのストレスを与えなければいけません。
普通のトレーニングで70%1RMが必要となるのは、それなりのストレスを与えるためです。

 

筋肉には「速筋」と「中間筋」、「遅筋」があります。速筋は強い力を発揮できて、速い速度で収縮できる筋肉。その代わり持久力はありません。また速筋は肥大(大きくなること)しやすい性質を持っています。
遅筋はその逆で、持久力には優れますが、力は弱くて収縮速度も遅くなります。そして肥大しにくい性質です。中間筋はこの二つの間です。

軽い重量でのトレーニングだと、速筋はほとんど使われず、遅筋と中間筋が主に使われます。でもマラソンをしても筋肉は増えないように、筋肉はあまり増えません。カラダにとって長く続けられる運動は、強くなるために十分なストレスとならないのです。

でも血流制限をすると、筋肉に血液が行かないため、酸素が不足します。酸素が足りない状態だと、速筋が主に使われるのです。また酸素が不足した状態で運動することで、カラダはそれを強いストレスだと感じます。そのため、血流制限をすると、軽い重量でもトレーニングの効果を得ることができるのです。

血流制限をせず、ただ軽い重量でトレーニングするだけでは、あまり筋肉はパンパンになりません。でも血流制限をした状態で軽い重量でのトレーニングをすると、筋肉がパンパンになります。この筋肉がパンパンになった状態を「パンプアップ」と言いますが、パンプアップするということは筋肉に普通とは違う刺激、つまりストレスが与えられていることを示すのです。

なおカラダが強くなるのはいいけれど、ストレスを与えるというのは健康に悪いのでは?と言う疑問もあるかもしれません。でも大丈夫。ストレスが健康に悪影響を与えるのは、それが長時間に渡って継続的に発生した場合です。

普通のウェイトトレーニングが数十分から1時間はかかるのにたいして、血流制限トレーニングは、せいぜい10分程度で終わります。これっぽっちの時間でしたら、健康には何ら問題ありません。