日記
ヘルトピブログ第13回
今回からヘルトピブログを4回ほど担当します高辻です。
テーマは、こども領域の健康づくり＆児童発達支援について投稿してみます。
AMT研究会での私の調査・研究テーマの一つに上記内容があります。
人は生まれてから大人になり、高齢者になり、その生涯を終えるまで生物として成熟し、成長し続けます。この過程で、発育とは体が量的に大きくなることを意味し、「発達」とは、機能面で進歩することを意味します。
人は生まれてから、その生涯を終えるまで「発達」していく、これを人間発達と呼ぶこともできます。特に成人以降は心の発達が続きます。「子供領域の健康づくり」を考えるときに「発達」や「発育」を考慮しながら実践していくことがとても大切なポイントになります。
また、子供基本法では18歳や20歳といった年齢で必要なサポートが途切れないよう、心と身体の発達の過程にある人を「こども」としています。
児童発達支援は、現在私の調査・研究のフィールドワークを兼ねて仕事をしている活動領域の援助ツールの総称です。
自動発達支援とは、障害のあるこどもに対し、身体的・精神的機能の適正な発達を促し、日常生活および社会生活を円滑に射止めるようにするため行うそれぞれの障害の特性に応じた福祉的、心理的、教育的及び医療的な援助のことを示します。
現在、障がい福祉サービス事業に従事しながらセカンドキャリアとして「5年」経過するところになります。今回のテーマを実践しながら調整・研究も行っていきます。
次回は、私のキャリア形成のお話をさせて頂きながら、今のセカンドキャリアに繋がる過程を投稿してみます。
ヘルトピブログ第12回
みなさんこんにちはAMT研究会の宮﨑です。
今回は「ウォーキングのススメ」の四つ目のポイントに関してです。
四つ目のポイントは、「運動習慣をつける」についてです。
いくら目標を立てても実行・継続できなければ何もなりません。
「継続は力なり」です。
一番難しい課題ですが重要な部分になります。
継続させるために何が必要なのかを私なりに考えてみました。
大きくまとめると以下のようになります。
①無理のない適切な目標設定を立てる
自分の体力に合わない強度を設定してしまうと最初はやる気があるので頑張れますが、きついと休みがちになり、一度つまずくと再開しにくくなります。
普段の活動に少し運動を加える程度から始めて、段階的に強度を上げて目標を達成するようにすると良いと思います。
最初から毎日せずに4～5日/週や1日おきなど頻度を少なめから開始するのも良いと思います。
②平均して目標活動量を達成させる
前回のブログにあげましたが、目標の活動量は1年間を平均した時に達成していれば良いので、毎日達成する必要はありません。気楽に季節、天候、気温、体調により増減させて良いので無理のないように行いましょう。身体への無理は怪我につながります。体力がつけば1日の活動量も自然と増えてきますから減らした日があったり休んだりしても平均活動量は自然と増えていきます。
あせらずに目標達成までの期間を長期的に考えましょう。
特に低体力の方は体力が向上するのに時間がかかるので焦らずゆっくりやっていきましょう。
③休む事も必要！ 自己肯定感を持ちましょう
忙しさなどの理由でウォーキングの継続が困難でもあまり罪悪感を持たないようにしましょう。
休息も大事なことなので、休んだあとは他の日に何日かかけて回収すれば良いですし、ウォーキングができない日は代わりに別の運動を行なってもいいです。
例え3日坊主になったとしても再開できる時に再挑戦して、継続期間を少しずつ延長できれば良いです。
休んだことや継続できない自分を否定しないで、そんな自分を受け入れてあげることが大事です。
自己肯定感を持って継続させましょう。
④楽しむこと
楽しくないと継続するのは難しいので、ウォーキングを楽しんで実践していく工夫が大事です。
ウォーキンングでは特別な道具は必要としませんが、シューズや服装をオシャレにキメて気分を上げたり、お散歩気分で流れる風景や自然を感んじてみたり、ウォーキング仲間を作ったりすると良いのではないでしょうか。
ウォーキングコースも複数作ったり、時には車で移動した先をウォーキングコースにしてみるもの変化があって楽しいのではないでしょうか。
自分の身体の変化をみていくのも楽しみの一つになり意欲向上につながります。
⑤日常の活動にちょっとひと工夫
運動する時間を別に設けると所用などで時間が作れないと休みがちになってしまうので、習慣化するまでは日常の活動の中にひと工夫する方がいいです。
例えば買い物の時に歩いてお店に行く、駐車場所を遠いところにして歩く距離を普段より長くする、外出時に少し遠回りするなど少しの工夫で運動時間を設けなくても運動が可能です。歩く速さを変えればウォーキングになります。
天候が悪い時は家の中で掃除や片付けをすることでも中強度の活動を増やすことになります。
運動習慣が確立してから運動時間を設けて集中してウォーキングを始めると良いかもしれません。
他にも色々対策はあると思いますので、前述したことを参考にしてもらいながら自分に合った継続方法を取り入れてください。とにかく継続しなければ何も得る物はないので、いかに継続できるかが鍵となります。
人生100年時代を自分自身の身体でなるべく長く動けるように健康寿命を伸ばしましょう。
ヘルトピブログ 第11回！！
なさんこんにちはAMT研究会の宮﨑です。
今回は「ウォーキングのススメ」の三つ目のポイントに関してです。
三つ目のポイントは、「活動の量と質の割合で病気の予防効果が期待できる」についてです。
活動の量と質の割合によってどのような病気の予防効果が期待できるか？
以下に示します。
①4000歩・中強度の運動５分以上
うつ病の予防
②5000歩・中強度の運動7.5分以上
心疾患・脳卒中・認知症・要支援・要介護の予防
③7000歩・中強度の運動15分以上
骨粗鬆症・骨折・動脈硬化・がんの予防
④8000歩・中強度の運動20分以上
メタボ（75歳以上）・高血圧症・糖尿病・脂質異常症の予防
⑤10000歩・中強度の運動30分以上
メタボ（75歳未満）の予防
⑥12000歩・中強度の運動40分以上
肥満の予防
となっています。
これは2000年から群馬県中之条町に住む65歳以上の住民約500人を対象に行われてた「中之条研究」により分かったことです。
65歳未満の方に関してはデータがありませんが、将来を見据えて健康的な生活を送るためにこの結果は参考になると思います。
運動の効果がこのようにあることには驚きですね。
現代社会を考えると、交通機関が発達して運動不足になりがちですし、人も「動物｣で「動く物」ですから、動いていないと維持できない器官や機能もあるので、実は当たり前のことなのかもしれませんね。
あとはこのデータをどう活かすか？
ただ漠然と推奨する「8000歩・中強度の運動を20分以上」を目標にして活動量を上げることは避けてください。まずは日頃の生活での活動量を把握してください。
そして自分が現在どのような健康状態か、どのような不調や病気の予防や改善をしたいかを、上記に示した①～⑥と照らし合わせてみることで目標設定が明確になると思います。
例えば現状が①の状態の方が急に④の状態レベルのことをしても身体に無理が来て壊してしまいそうなことは容易に想像できると思います。まずは②のレベルまでの活動量に上げるために①～②の間で無理なくできる活動量を見つけてそれを習慣化することが大事になってきます。
まずは現状を把握して、焦らず無理のない目標から少しずつレベルを上げていくようにしましょう。
ここで示した活動量と活動強度の割合は1年間の1日平均なので、毎日目標の活動量を達成しなければいけないということではありません。
体調、天候、気温、体力などによって変化させて構いません。
1年間通した時に平均して1日の目標活動量を達成できていればいいのです。
病気の予防をしたいからといって、焦って自分の身体に合わない無理な負荷をかけることには気をつけてください。
次回は四つ目のポイントになります。
ヘルトピブログ第10回！！
みなさんこんにちはAMT研究会の宮﨑です。
今回は「ウォーキングのススメ」の二つ目のポイントに関してです。
二つ目のポイントは、「中強度の運動効果を理解する」です。
前回にもあった運動の質の話になります。
まずは運動にどのような効果あるかというと
①新陳代謝を活発にする
②心肺機能を強化する
③体温を上げる
④免疫力を高める
⑤自律神経の働きを活発にする
⑥血液循環を促進する
⑦血圧を下げる
⑧脂肪燃焼率をアップする
⑨血糖値を下げる
といった効果があります。
１日の活動中は様々な強度の活動を行うことになりますが、低強度の運動では健康維持・増進には負荷が軽いため中強度以上の負荷が必要となります。
運動の強度は
①低強度の運動：1～2METs
②中強度の運動：3～5METs
③高強度の運動：6ETs以上
の三つに分類されます。
1METsは1分間に体重1kgあたりで3.5mlの酸素を消費した状態です。
座って安静にしている状態が1METsとなります。
中強度以上の運動とは安静に座った状態の3倍以上の酸素消費が必要な運動となります。
高強度の運動負荷でも同様の効果がありますが、なぜ中強度の運動負荷を勧めるのかというと、運動強度が高くなると身体に活性酸素が過剰に発生し細胞や遺伝子を酸化させ、傷つけたり、サビさせてしまう危険性が高くなるからです。
簡単にいうと身体を壊してしまう危険性が高くなるということです。
中強度の運動では高強度の運動に比べると、活性酸素が過剰に発生しないため細胞や遺伝子を酸化させたり傷つけることが少なく、がん細胞を抑制するナチュラルキラー細胞を活性化させる効果もあります。また長寿遺伝子のスイッチを入れる効果もあります。
ちなみに中強度の運動とはどのようなものがあるかというと、早歩き、階段の上り下り、掃除、自重を使った筋トレといったものになります。
但し年齢や性別、個人の体力の違いにより、同じ運動でも身体に対する強度が違うので注意が必要です。
低体力の方が運動をはじめる場合は、低強度の運動でも十分中強度運動となることもあるので、個人に合った運動を行うことが大事になります。
簡単な目安としては、「軽く息が弾む程度でおしゃべりしながら行える運動」という認識で行うのがいいと思います。
体力が上がれば、身体状態に合わせて運動の内容を変更してくと良いでしょう。
高強度の運動も絶対に悪いわけではないので適度に行うことも必要です。
無理のないように運動をはじめてみましょう。
次回はポイントの三つ目になります。
ヘルトピブログ 第9回！！
今回から4回に分けてヘルトピブログを担当しますAMT研究会の宮﨑です。
私の紹介するテーマは「ウォーキングのススメ」となっています。
今年の夏は猛暑のため外出ができず、思うように運動ができなかった方が多かったのではないでしょうか？
夏の運動不足解消と今後の健康のためにウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。
ウォーキングは特殊な道具も必要とせず、誰でもいつでも手軽に始められる運動です。
とは言ってもある程度歩くことに適した靴や服で行うことをオススメします。せっかく健康のため運動を始めたのに身体を痛めては本末転倒ですからね。
それではウォーキングについて話を進めていきます。
ポイントを四つに絞ってお伝えしていこうと思います。
一つ目は、健康を維持するための活動の量と質がある
二つ目は、中強度の運動を理解する
三つ目は、活動の量と質の割合で病気の予防効果が期待できる
四つ目は、運動習慣をつける
今回は一つ目のポイントである「健康を維持するための活動量と質」についてです。
活動量の管理というと難しく思われる方もいると思いますが、最近はスマホやスマートウォッチで1日のエネルギー消費量や歩数が簡単に計測できるようになっており、活動量を管理することは身近なものになっています。
スマートウォッチタイプの方が常に身につけることができて、邪魔にならないのでオススメです。
活動量の目標ですが、理想とされている活動量は1日8000歩とされています。8000歩以上になると大きな身体の変化はなく、逆に多過ぎると身体へ悪影響を及ぼすこともあります。何でも適度が良いようですね。
この目標の8000歩はウォーキングを含めた普通に1日の日常生活で動いた活動を歩数で表したものです。けっして8000歩ウォーキングしましょうというものではないので注意してください。
次に質についてです。ここでの質は運動の強度のことになります。運動の強度は低強度・中強度・高強度の三つに分類されますが、1日8000歩のうち中強度の運動を20分以上実施するということが大事なポイントとなります。
中強度がどれくらいの運動になるかというと歩行でいえば速歩きに相当します。年齢や性別、個人の体力などにより、どのくらいの活動が中強度に相当するかは個人差があるのでその個人に合った活動を行うことが大事です。
ウォーキングを始める時の注意としては、目標はあくまで目標であり、筋力や体力が備わっていないのに無理して目標を達成させる必要はありません。
時間をかけて目標を到達すればいいのです。
人とおしゃべりしながら歩けるペースと時間から始めてみましょう。
次回はポイントの二つ目となります。